Athletic fitness våren -13

[SandraH]

Hej !

Dags att testa nytt träningsprogram och fastnat för x-size av Tomas Fjeldberg.  vill både öka i styrka och volym så tror den kan bli perfekt. tränat 5 split innan så ska bli kul med nått nytt.

Lite om mig :
Tränat i stort sett hela mitt liv, spelade handboll i ca 12 år och har hållit på mig styrketräning sen 18 års åldern men tyvärr i perioder och varit en tjej som varit rädd för att få stora muskler tyvärr lätta vikter å dålig koll på viktträning.
Började träna seriöst i januari 2011 med PT och har sedan dess varit grymt motiverad att bli riktigt stark och få muskler  Tränar fortfarande med PT för den extra pushen som jag inte riktigt själv kan ge mig.
Har precis blivit färdig personlig tränare själv och ska försöka finna ut vart jag vill söka jobb. har fast jobb på natt nu så ingen press.

Mina mål :
ett av målen är Athletic fitness. planerna va att stå på scen redan nu i höst men det är flera orsaker till att jag ombestämt mig och väntar till våren -13   skulle tävlat för 24 fitness och hoppas jag får det till våren oxå.

styrkemål innan 2012 är slut.             nuvarande pers.
Klara 15 chins                                    6 st
minst 30 dips                                     22 st
minst 1 muscle ups
120 kg marklyft.                                112.5 kg            
70 kg i frontböj                                  60kg
65 kg i bänkpress                               55 kg
100 pushups

ålder : 30 år
längd: 161 cm
vikt : 58 kg
fett% ca 15-16%

[SandraH]

X-size vecka 1
dag 1 Överkropp tungt

Bänkpress
40kg x 7 reps
50kg x 4 reps
45kg x 6 reps  4 set

T-bar row
30 kg + stång x 6 reps
32.5 kg + stång x 6 reps   4 set

Militärpress
25 kg x 10 reps
35 kg x 5 reps   3 set

Chins
kv x 4 reps   2 set
strikk x 10 reps  2 set
excentriska 5 reps ingen paus i mellan  höll så länge jag kunde.

Dips
kv x 10 reps
kv + 10 kg  6reps x 2 set
kv x 10 reps


Riktigt skönt att inte bara träna en muskelgrupp, tror detta kommer bli bra. kul med variation. höjer vikterna till nästa gång då det kändes ganska lätt. 

[SandraH]

Oops 1 kg ner i vikt från igår å jag som vill hålla vikten alt. gå upp lite.  märks verkligen att kroppen håller på allt när man jobbar massa nätter. åt ändå skräpmat igår kväll innan jag la mig.   Bara inse att jag har fått en sjuk förbränning efter deff  så bara ännu mer mat   nya 6 nätters jobb från ikväll så blir kul och se vad jag väger nästa vecka när jag ska va ledig.

Ser framemot x-size benpasset i eftermiddag även fast jag har sjuk träningsvärk sen söndagens benpass. allt går


(nån som vet hur man gör om bilder till jpg i mac ? får det inte till :/ )

[SandraH]

Dag 2 på X-size   Tung bendag

Frontböj till box
30kgx 8 reps
50 kg x 6 reps  3 set
55 kg x 3 reps

strakmark
40 kg x 8 reps
80 kg x 6 reps
90 kg x 7 reps
90 kg x 6 reps

bulgariska utfall med stång, front
20kg x 8 reps
30 kg x 6 reps 
35 kg x 6 reps  2 set

Glute bridge
80 kg x 6 reps
100 kg x 6 reps
110 kg x 6 reps
115 kg x 5 reps

liggande leg curl  superset med leg extensions
40 kg x 10 reps-->  60 kg x 8 reps
45 kg x 8 reps  ---> 60 kg x 6 reps
45 kg x 6 reps ---> 55 kg x 8 reps


Massa energi men fick inte till djupet på frontböjen. träningsvärk sen benpasset i söndag så kanske inte konstigt. tog en etta på 60 kg då men nu va 50 kg tungt. rullade massor innan med foamrollern, töjde å körde massa upp uppvärmnings set med bara stången. men ändå kom jag inte riktigt ner till boxen. riktigt frustrerande.  testade endel snatchsquat innan med bara stången och fick till det riktigt bra.
Allt det andra gick superbra. strakmark har jag bara kört 70 kg på innan och 7 reps på 90 kg va riktigt bra utan magnesium.  bra pump i benen nu

[Amadon]

Spor

[Miss B]

Spor

[SandraH]

Dagens x-size  medium/lätt  bröst/skuldre/triceps

Skulderpress hantlar topsett
8 kg x12 reps
10 kg x 10 reps
14 kg x 8 reps
16 kg x 8 reps
18 kg x 5 reps   pers  

Skråbenk manualer
14kg x 10 reps
18kg x 10 reps
20kg x 8 reps  2 set
20kg x 5 reps

Flyes i cabel
17.5 kg x 15 reps   2 set

Flyes cabel underifrån
7.5 kg x 15 reps  2 set

Sidhev
8 kg x 15 reps
10kg x 12 reps
10kg x 15 reps
10kg x 12 reps
10kg x 15 reps

Franskpress olympisk stång
20 kg x 12 reps
25 kg x 8 reps   3 set

Pushdown  dropset
50 kg x 10 reps 35 kg x 8 reps 25 kg x 12reps


Kommentar :
Pump säger jag bara. lätt det skönaste passet hittills och pers i skulderpress. trodde inte jag skulle klara ens en på 18 kg så förvånade mig själv ganska mycket där får inse att jag börjar bli stark   grymt bra pass   Ser framemot marklyft imorn

[SandraH]

Dag 4 Medium/lätt  Ben/rygg/biceps

Marklyft  toppsett  
40kg x 12 reps
50kg x 10 reps
60kg x 12 reps
80kg x 10 reps
90kg x 7 reps

Blev lite dumt här, visste inte riktigt vad jag tog på 8 reps så svårt att räkna ut vad jag skulle ha för vikter. blir bättre nästa gång.  Pers i mängd i alla fall

Chins brettgrepp
kv x 4 reps + 7 med strikk
kv x 3 reps + 8 med strikk
excentriska x 4

Pullups smalt handflatorna mot mig
kv x 6 reps  höll så länge jag kunde på sista
kv x 4 reps  höll så länge jag kunde på sista

Facepull
50kg x 12 reps
45kg x 15 reps
45kg x 15 reps

Roing hammer
50 kg x 12 reps
60 kg x 12 reps
70 kg x 10 reps  2 sett

Bicepscurl hantlar
8 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps  3 sett

Biceps med stång i cabel droppsett
35kg x 10 reps
25kg x 8 reps
17.5kg x 9 reps

Benpress windowaker  20 reps
150 kg  ( klarade alla på utan lockout så tog ett sett till på 175kg)
175 kg 

extra
frontböj till box
30kg x 12 reps
40kg x 10 reps   2 sett

tåhev stående
55 kg x 20 reps
80 kg x 15 reps
100 kg x 10 reps  2 sett

kommentar :
Första veckan gjord nu och fick bli en test för att se vad man ska ha för vikter.  vi va 3 st som tränade idag så lite för långa pauser på vissa övningar men helt okej ändå.  vilodag imorgon och så kör vi igen på söndag

[SandraH]

Skönt med vilodag, märker att x-size är lite tuffare för kroppen än vanligt 5 split. van att träna 6 dar i veckan minst ibland 7. Jobbat väldigt mycket natt oxå nu men 2 nätter kvar så ska bli skönt med lite ledighet. ferie från 12/8  

Varit uppe på norway cup idag och shoppat i g-sport tältet. hittade massor med billigt. över halva priset mot ordinarie pris bl a en skaljacka från hummel  och löparkläder från asics    riktigt nöjd. nu får det bli shoppingförbud ett tag framöver.

[SandraH]

Vecka 2  dag 1 Tung överkropp

Bänkpress
30kg x 10 reps
47.5 x 6 reps   4 sett

K: hade fler reps inne men ökar till 50 kg nästa gång.

T-bar row
20kg + stång 20 kg   10 reps
35kg x stång 20kg  6 reps   4 sett

Militärpress
20 kg x 10 reps
35kg x 5 reps (sista med hjälp)
35kg x 4 reps
35kg x 5 reps

Nedtrekk
45kg x 10 reps

chins
kv x 4 reps  höll på sista
kv x 3 + 7 med strikk
kv x 4  + 7 med strikk
strikk 12 reps 
excentriska  3 reps

Dips
kv x 10 reps
kv + 10kg  6 reps   2 sett
kv + 10 reps

Mage :
Plankan 
1 min x 3  30 sek vila imellan
TRX crunch + pike   supersett  10 reps på varje  2 sett
TRX crunch   15 reps

Pushups   50 st  diamond + vanlig skulderbrett

Kommentar :  Sliten. sov 3 timmar efter nattvakt bara för att få träna innan min killkompis skulle på jobb och sjuk träningsvärk i triceps sen i torsdags men gick helt okej ändå.  tur det finns pwo    Imorn blir det ben, favoritpasset   Nu sova ett par timmar innan det e dax för sista nattvakten. sen fri ett par dagar 

[SandraH]

Vecka 2 dag 2 Tung ben

Frontböj
20kg x 10 reps
30kg x 10 reps
40kg x 7 reps
50kg x 5 reps  2 sett
55kg x 5 reps

Knäböj
40 kg x 10 reps  2 sett

Strak mark
40 kg x 10 reps
70 kg x 6 reps
90 kg x 6 reps  2 sett
95 kg x 6 reps    Pers

Bulgariske utfall stång front
30 kg x 6 reps
35 kg x 6 reps   3 sett

Sumomark
70 kg x 6 reps
90 kg x 3 reps    2 sett  pers

tåhev sittande
45 kg x 12 reps  3 sett

tåhev stå
70 kg x 20 reps
105 kg x 9 reps
90 kg x 15 reps

Kommentar :  Va jätteladdad inför benpasset men när jag väl kom till gymmet va jag jätteseg. mycket jobb och lite sömn sliter på en. frontböjen fungerar så där. kommer inte ner så långt jag vill pga ljumskarna. riktigt stel. töjer och rullar med foamroller men blir inte bättre.  Annars e jag nöjd med strakmarken och sumomarken idag    byter ut glute bridge mot sumo.

[SandraH]

Vecka 2  dag 3   medium/lätt  bröst/axlar/triceps

Skulderpress  Toppsett
8 kg x 15 reps
12kg x 12 reps
15kg x 10 reps
18kg x 6 reps pers i mängd
20kg x 2 reps (med hjälp)   

Skråbänk
16kg x 8 reps
20kg x 10 reps   pers i mängd
22kg x 10 reps   lätt
24kg x 5 reps  2 med hjälp

Sidhev
8 kg x 15 reps
10kg x 12 reps  3 sett

Diamond pushups
15 reps 

flies cabel  uppifrån
17.5kg x 15 reps
20 kg x 15 reps   2 sett

flies underifrån
10kg x 10 reps  2 sett

Enarms tricepspress cabel 
15 kg x 15 reps
17.5 kg x 10 reps  2 sett

triceps pushdown  cabel
40kg x 13 reps 30kgx 10 reps 20kgx 10 reps

k: Sjuk energi på träningen idag. massa pers, blir redan starkare på andra veckan i programmet. riktigt kul provade 20 kg i skulderpress men svårt när man inte får upp hantlarna knappt med hjälp. tjockare handtag oxå så slet med greppet men ska gå nästa gång. stark i skråbänk oxå   PUMP
Alla fyra pass blir på rad nu för min träningskompis ska hem till sverige på torsdag och vill inte köra själv. så imorn blir det två träningar + vollyboll på kvällen. PT-pass på förmiddagen på Optimal trening på bislett. leka lite sen marklyft och chins på eftermiddagen <3

[SandraH]

Pass 1  PT-pass på Optimal trening

Nya lekplatsen för vuxna så sjukt fint gym och massa roliga saker att träna med. körde cirkelträning  45sek jobb och 1.15 min med vila imellan varje övning. utfall bakover i trx och stepup med 20 kgs viktväst. tungt dra vikter framåt och bakåt. och sen löpning med lina med motstånd. sjukt kul    uppvärming och avlutning på Woodway curve tredemølle – Fungerar lite som ett hamster hjul som drivs av egen kraft. lite äckligt att springa på den men fick in tekniken ganska fort.  sjukt kul. på fredag ska jag få leka i movestrong stativet

Pass 2  Dag 4 x-size

Marklyft
50kg x 10 reps
70kg x 5 reps
90kg x 5 reps
100kg x 1 reps
112.5kg x 1 reps Pers

Visste att jag inte skulle orka med toppsett idag så körde lite färre reps och persade istället   sjukt tungt

Pullups smalt
kv x 10 reps   pers
kv x 8 reps

chins brett
strikk röd (lättaste)   8 reps
strikk lila  12 reps  x 2

Roing hammer (vikt på båda sidorna)
60kg x 12 reps
80kg x 10 reps   pers
70kg x 12 reps  2 sett

facepulls
35kg x 15 reps
40kg x 12 reps
45kg x 12 reps

bicepscurl manualer
8kg x 10 reps
10kg x 8 reps
8kg x 12 reps

biceps stång i cabel   droppsett
30kg x 10 reps
22.5kg x 8 reps
15kg x 9 reps

Benpress  widowaker
150kg x 40 reps   PUMP

K : Segt andra pass men inte konstigt när jag hade kört ett pt pass 3 timmar innan. men nöjd med massa pers. ordenligt pump i biceps, underarmar och benen    Nu massa mat och iväg och spela vollyboll hur nu det ska gå    vila imorn

[SandraH]

Vilodag 4 dagars träning och 2 träningar igår + beachvolleyboll tog hårt på kroppen. ont i varenda liten muskel och handlederna ska vi inte prata om.   Blir en lugn ledig dag med att fixa naglarna och vara PT åt en väninna. men först kolla på ny bil

Ser framemot morgondagens träning på Optimal trening med Mats   grymmaste gymmet i oslo

[SandraH]

Dag 1 Överkropp  tungt

Bänkpress
40kg x 10 reps
50kg x 4 reps
50kg x 3 reps
50kg x 2 reps
47.5kg x 6 reps
50kg x 2 reps

T-bar row  
20kg + stång 20kg x 10 reps
35kg + stång 20kg x 6 reps    4 sett   ny pers

Militärpress
20kg x 10 reps
35kg x 6 reps  2 sett (ny pers )
35kg x 4 reps

nedtrekk
40kg x 10 reps
55kg x 6 reps

chins
kv x 3 reps   strikk 8 reps
strikk  10 reps   2 sett

Dips
kv x 11 reps
15kg x 5 reps
10kg x 7 reps


Kommentar :  Inte alls nöjd med passet. inte tränat på 4 dagar och kraschade bilen i fredags så kroppen är inte riktigt helt okej känner jag. Höger handled och albu gör lite ont så bänkpressen och dipsen fungerade inte riktigt. chinsen va så där. hoppas på att benpasset imorn med min PT blir bättre. sen blir det sverige en vecka