Athletic fitness våren -13

[SandraH]

godt jobbet

Tack ryggen har blivit riktigt bra. nu är det bara att resten ska bli bra till april

[SandraH]

Dagens träning på Optimal trening  PT-pass   ben och lite lek

blev en ptpass idag oxå eftersom jag ändå behövde komma dit och få behandling. blev ett benpass igen

Innan passet gick jag fort på Woodway curve tredemølle  som ett hamsterhjul  sjukt jobbigt
foamroller för att mjuka upp musklerna lite.

Benpasset innehöll cirkelträning 4 runder med :
Marklyft med en speciell stång som man står i och håller semisupinert grepp. riktigt skön 80kg x 5 reps första gången känns bra. legcurl i trx ett ben i taget och varierande övelser av plankan. sido vanlig och plankan upp i pushup position.
Andra cirkelträningen va sidgång med strikk. (träna upp gluteus medius.  dra prowler ?  med vikter framåt och sen bakåt med trxen å massa motstånd.  fick även testa monkeybaren   som man kan gå armgång i. gick bättre å bättre för varje gång nästa gång så ska jag klara klättra fram å tillbaka  4 sett på allt.  
En riktigt bra träning. Älskar det gymmet.

Behandling efteråt med nålar å massa triggepunktsbehandling. Har sjukt mycket spänningar mellan skulderbladen. allt har dragit ihop sig. fortsätta gå på behandlingar å så rulla med tennisboll å foamroller å min hemmagjorda rulle av två bandybollar

[SandraH]

Dag 4 x-size  rygg, biceps och ben

Marklyft  GVT  2 wave  7, 5, 3
50kg x 7 reps (uppvärmning)
första wave 60kg/7reps 70kg/5 reps 80kg/3reps
andra wave 70kg/7reps 80kg/5 reps 90kg/3 reps

115kg  1 reps   NY PERS     test eftersom Joakim körde 115kg på sista settet

Roing hammer
60kg x 10reps
80kg x 12reps   2 sett
80kg x 11 reps

Nedtrekk
40kg x 12 reps
50kg x 10 reps  2 sett
60kg x 5 reps

Smalt nedtrekk
40kg x 12 reps
55kg x 10 reps

facepulls
35kg x 15 reps
40kg x 15 reps   2 sett

biceps  ez-stång brett
17.5kg x 12 reps
22.5kg x 6 reps   
17.5 kg x 10 reps

Hammercurl manualer
8kg x 10 reps   2 sett

Benpress 
204kg x 30 reps

K : seg idag lite mat dom senaste dagarna, körde ben igår å hade bara tänkt köra rygg å biceps men kände inget av marken igår så körde på. GVT upplägget på marklyft va riktigt bra.Testade 115 kg å trodde aldrig jag skulle få upp den men det gick   Efter roing va jag helt slut. men körde på med lite lättare.  helt okej träning. Nu blir det massa mat sen party   Imorn blir det en välförtjänt vilodag

[SandraH]

Testdag på PHAT   tung överkropp

foamroller  + tennisboll på ryggen å skuldrena   ajajaj
plankan

Stångroing
40kg x 12 reps
50kg x 10 reps
70kg x 5 reps   2 sett  ( tungt )  (Ny pers)
60kg x 5 reps

Pull ups smala
kv x 10 reps Ny pers
kv x 9 reps

chins breda
Kv x 8 reps  (hjälp i ryggen på dom sista)
kv x 6 reps  (hjälp i ryggen på dom sista)

Bänkpress
40kg x 8 reps
50kg x 5 reps  3 sett   (hjälp på den sista)

Dips
kv x 6 reps
kv + 10kg  8 reps
kv x 10kg 7 reps

Skulderpress  manualer
12kg x 10 reps
15kg x 8 reps  2 sett
15kg x 6 reps

biceps ex-stång
12.5 kg x 10 reps
22.5kg x 10 reps
25kg x 8 reps  2 sett

franskpress
20kg x 10 reps
25kg x 8 reps   aj

Smalbänk
35kg x 10 reps   3 sett

K : riktigt trött så sliten idag. utekväll i lördags med massa alkohol och jag som aldrig dricker annars. förstår ju varför så nu noll alkohol för mig framöver. förstör bara träningen. testade phat idag och va riktigt tufft.  allt under en timme, minimalt med vila. Märker verkligen i flera övningar att skuldrena inte vill. hoppas all behandling hjälper snart för detta är frustrerande.  Blir thaiboxning ikväll på frontline.  får se hur jag orkar med 75 min i högt tempo  

[SandraH]

75 minuter Thaiboxing <3 love it   men alldeles för lätt för mig med nybörjagruppen. t o m tränaren sa att jag skulle prova mig på mediumklassen så blir nog så    

[SandraH]

Bendag  x-size

Foamroller, töjning
 
utfall för stretch  20 steg per ben   3 sett

Frontböj
20kg x 10 reps
30kg x 10 reps
40kg x 6 reps   3 sett
50kg x 4 reps  (greppet släppte)

Knäböj
30kg x 10 reps
40kg x 10 reps
50kg x 8 reps
60kg x 5 reps  2 sett
70kg x 4 reps  NY PERS

strak mark
40kg x 10 reps
60kg x 8 reps
80kg x 8 reps  2 sett
70kg x 8 reps

bulgariska utfall  front (stång)
30kg x 5 reps
40kg x 5 reps   2 sett 

Sumomark
50kg x 7 reps
90kg x 3 reps   2 sett

Sittande tåhev
40kg x 10 reps
60kg x 8 reps  2 sett
60kg x 10 reps 

Stående tåhev
70kg x 15 reps
100kg x 10 reps
115kg x 9 reps

K: frontböjen gick bra till 40 kg gick under parallellt med golvet. slet med greppet på 50 kg så då testade jag knäböj å det gick riktigt bra. Happy   Långt och segt pass. vi va tre stycken. hjälpte en väninna med träningen.  träningsvärk från thaiboxingen så väldigt nöjd med passet.   Sen kom PT-chefen fram å ville ha en intervju med mig för jobb   Nu blir det mat och spelkväll med vännerna

[krrh93]

spor!:)

[SandraH]

spor!:)

[SandraH]

Trening på Optimal trening

2 timmar bokade idag. först kostupplägg. och sen behandling. fortsatt väldigt stramt mellan skulderbladen. :/

Träningen bestod av aktiveringsträning
5 min uppvärmning på löpbandet
1000meter roing  4.12 min

foamroller
sidgång med strikk, sumomark med kettlebells, plankan

Hexbar (marklyft) supersett med chins/ roing i trx 
52kg x 5 reps ----> 5 chins
62.5kg x 5 reps ----> 5 chins
72kg x 5 reps ----> 5 chins
82kgx 5 reps -----> 10 reps roing i trx

Stångroing supersett roing i trx  (aktiviering)
20kg x 8 reps ------> 10 reps roing
20kg x 8 reps -----> 10 reps roing
20kg x 8 reps

Pushups på kettlebells. djupa  4 sek ner. explosivt upp
8 reps  3 sett

Monkeybar (armgång)
klarade en vända

Cable flyes aktivering av bröst.
vikt ?  8 reps     3 sett

rygghev armar raka  hålla 5 sekunder på toppen
6 reps   3 sett

K: Bara ett lätt aktiveringspass. behandling innan träning så va rätt trött i ryggen men gick bra. aktivera rätt muskel och göra övningen perfekt är viktigare än höja vikterna. Massa mat och vila innan jag ska träffa min första PT-kund ikväll. sen får jag se om jag orkar med thaiboxing ikväll. sov 4 timmar inatt men 2 timmars sömn nu så kanske jag är fit for fight igen

[SandraH]

Skulle haft PT idag men han kom aldrig, glömt bort mig hur man nu kan glömma att man ska jobba så fick träna själv.

Ryggpass

foamroller, tennisboll och bandybollar ihopsatta som jag rullade mellan skulderbladet med. 30 min + roing i trx och töjning.

foroverlent stångroing
20kg x 10 reps
30kg x 10 reps
50kg x 10 reps  explosiva
60kg x 5 reps
65kg x 5 reps  2 sett
50kg x 10 reps  explosiva

smalt nedtrekk
35kg x 10 reps
45kg x 10 reps   2 sett

Roing hammer
60kg x 10 reps
80kg x 10 reps  2 sett

latsdrag cabel stående
25kg x 10 reps
30kg x 10 reps   2 sett

facepulls
35kg x 12 reps
45kg x 10 reps   2 sett

Lats nedtrekk kabel  (vikt per arm)
30kg x 12 reps
45kg x 5 reps
40kg x 10reps   2 sett

hantelroing
20kg x 10 reps   2 sett

Omvänt peck deck flyes
35kg x 10 reps
45kg x 10 reps 

K: vände det till en ganska okej träning. sur över att han inte kom men men. får se vad det blir för träning imorn.

[SandraH]

PT-pass  PHAT hypertrofi

Knäböj
40kg x 3 reps    6 sett

Benpress
153kg x 15 reps
203kg x 15 reps   2 sett

Legextensions
30kg x 20 reps   3 sett

Hacksquat
84.5kg x 12 reps
94.5kg x 12 reps   3 sett

Strakmark
40kg x 12 reps
60kg x 12 reps
60kg x 10 reps    15sek pause 4 reps    (miste greppet)

Legcurl sittande
30kg x 20 reps
40kg x 20 reps
40kg x 17 reps

Liggande legcurl
30kg x 12 reps
25kg x 15 reps

Sittande tåhev
45kg x 21 reps
55kg x 15 reps
55kg x 13 reps   

stående tåhev
65kg x 20 reps
65kg x 15 reps  2 sett

Själv efteråt

Glutebridge
110kg x 12 reps   höll 10 sek på sista.
120kg x 10 reps (ny pers)
140kg x 9 reps   5 sek på toppen på sista (Ny pers)
140kg x 5 reps

K: Sjukt tempo på det här passet å jäkla mycket repetitioner på varje sett. inte heller van vid legextensions så tappat endel styrka på den känner jag. ska köra bröst hypertrofi med två pt kompisar imorn så får se vad jag tycker så kanske jag börjar seriöst med det på måndag.  tränade en väninna efter passet

[SandraH]

PHAT  bröst/armar hypertrofi    Elixia Ullervaal

Bänkpress
40kg x 3 reps   6 sett  

Skråbänk
18kg x 12 reps   2 sett

bröstpress hammer
23.6kg x 15 reps
33.6kg x 11 reps
28.6kg x 12 reps

cabel flyes
7.5kg x 15 reps
7.5kg x 17 reps

Bicepscurl stång
15kg x 15 reps
20kg x 20 reps

hammercurl
8kg x 20 reps
8kg x 18 reps

concentrationscurl
6kg x 20 reps
8kg x 15 reps  2 sett

tricepspushdown en arms
5kg x 15 reps  2 sett

K : träning på elixia ullervaal idag med en i min pt-klasse och hans kollega. dom kör PHAT så blev med på bröstpasset. helt sjukt tempo dom hade. blir att börja på PHAT för mig från måndag. testat en del pass nu och känner att det passar mig ganska bra. PT-pass på måndag så då kör vi hårt  

[SandraH]

PHAT  överkropp tungt

Stångroing
20kg x 15 reps
40kg x 10 reps
60kg x 5 reps  2 sett
40kg x 5 reps   (ryggen nästan parallellt med golvet)
50kg x 5 reps   (ryggen nästan parallellt med golvet)

K: kommer fortsätta köra ordentligt framåtlutande på stångroing. bättre kontakt och teknik men lägre vikter)

Pullups
kv x 8 reps
kv x 7 reps

chins  röd strikk
8 reps
6 reps

Bänkpress
30kg x 12 reps
50kg x 4 reps
50kg x 5 reps  2 sett

Dips
Kv x 10 reps
kv + 10kg x 8 reps
kv+10kg x  7 reps

Skulderpress
12kg x 5 reps
16kg x 8 reps
16kg x 6 reps
16kg x 5 reps

bicepscurl ez-stång
22.5kg x 10 reps
22.5kg x  7 reps   2 sett   2 reps excentriska

smalbänk
30kg x 10 reps
40kg x 10 reps  2 sett

K : Minimalt med sömn efter nattvakt å lite mat men passet blev okej ändå. tar väl nån vecka att komma in i mängden träning. ser framemot tungt benpass imorgon och intervju på elixia  

[SandraH]

PHAT- Ben tungt

Knäböj
30kg x 10 reps
50kg x 5 reps
70kg x 5 reps
60kg x 5 reps  2 sett

Hacksquat
84.5 kg x 10 reps
114.5 kg x 8 reps (Ny pers)
134.5 kg x 8 reps   2 sett   (Ny pers)

Legextensions
30kg x 10 reps  (snabba)
50kg x 8 reps
60kg x 8 reps
65kg x 7 reps
80kg x 3 reps (Ny pers)

Strak mark
50kg x 8 reps 2 sett

Legcurl liggande
35kg x 8 reps
45kg x 8 reps
50kg x 6 reps   2 sett

sittande tåhev
45kg x 10 reps
60kg x 10 reps  2 sett

stående tåhev
75kg x 15 reps
100kg x 10 reps

K : Lite energi pga av nattjobb å lite sömn men ändå endel pers. Intervjun gick bra så nästa vecka ska jag ha audition sen e jobbet troligtvis mitt Imorn blir det bara cardio eller thaiboxing. får se vad jag hinner med.

[SandraH]

PHAT Rygg/skuldre hypertrofi

Foroverlent stångroing  (
20kg x 20 reps
40kg x 3 reps    6 sett   30 sek vila i mellan varje set

chins (lila strikk) brett grepp
12 reps
10 reps
9 reps

Sittande roing
35kg x 15 reps
40kg x 12 reps
45kg x 12 reps
50kg x 8 reps  (Ny pers)

Kroc rows
16kg x 15 reps
22kg x 12 reps  2 sett

nedtrekk smalt
35kg x 18 reps
40kg x 11reps ---> 30kg x 6 reps

Militärpress
20kg x 15 reps
30kg x 8 reps   3 sett

sidhev
6kg x 20reps
8kg x 20reps   3 sett

K : sen träning idag så va rätt trött men en redbull innan träningen så fick jag bra energi genom hela passet. aldrig kört denna dagen förr å det va slitsamt men skönt. bra pump å pers på sittande roing som va länge sen jag körde.  Uppright rows hoppade jag över. får ont av den så måste finna en annan övning för den. Imorn blir det både ben på morgonen och bröst på kvällen så helgen blir fri från träning