Veien til idealfiguren! (Formbilder på s. 3-4)

[Primus89]

Fantastisk form og styrke på deg 
Må følge med her

Takker!:)

Fikk unnagjort en biceps/triceps/mage-økt igår som jeg ikke fikk logget før jobb. Prøvde meg på litt tøff-i-trynet-saurus-vekter som endte så som så:p


Stående alternating biceps curl:
10x16kg
10x10kg
6x16kg
6x30kg
10x26kg -> 10x16kg
9x24kg -> 9x16kg

Dips:
8xkroppsvekt + 50kg
6xkroppsvekt + 50kg -> 16xkroppsvekt
8xkroppsvekt + 25kg -> 5xkroppsvekt

Supersett:
Hammer curls:
10x28kg
9x28kg -> 10x16kg
9x24kg -> 8x14kg
Triceps pushdown (v-bar):
10x63kg
9x63kg -> 10x35kg
8x63kg -> 10x35kg

Supersett:
Pull-ups (smalt underhåndsgrep):
13xkroppsvekt
11xkroppsvekt
10xkroppsvekt -> 4x87kg på nedtrekken
Franskpress bak hodet:
8x45kg
8x40kg
7x40kg

Supersett:
Decline situps med stang:
6xkv + 40kg
10xkv + 20kg
8xkv + 20kg
Hengende situps (90 grader):
11xkv
Bein - og magehev:
15xkv
14xkv
12xkv + 6 delreps

Siderotasjon (woodcutter):
10x31kg


Oooog da stengte gymmet. Skulle gjerne hatt 2 sett til på mage, men jeg kjører en ny mageøkt på onsdag:) Veide meg inn til 98kg på jobb idag, så det går rette veien! Skulle gjerne hatt en vekt her hjemme for å ta morgenvekten (som hadde vært en mer optimal indikasjon), menmen..
Når jeg har kommet meg ned til 92kg så vurderer jeg sterkt å begynne på et 4-ukers program som nylig er lagt ut av Kris Gethin, både for å få litt forandringer på treningen, og ikke minst for å virkelig maltraktere muskelfibrene!:D
Legger ved en link: http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-dtp-4-weeks-to-maximum-muscle.html

[Primus89]

Kjørte bein idag. Hadde veldig lite energioverskudd innabords, men prøvde å bite tennene sammen og dra meg gjennom dagens opplegg - det gikk så som så.. 

Knebøy:
8x60kg
10x60kg
10x60kg
6x90kg
4x130kg (Her skulle jeg egentlig sikte meg inn på 8 reps..)
6x120kg -> 8x90kg
4x120kg -> 8x90kg
8x110kg

Leg extensions:
8x75kg -> 8x55kg -> 8x35kg
8x70kg -> 8x50kg -> 8x30kg
8x65kg -> 8x45kg -> 8x30kg

Supersett:
Hamstring curls med kroppsvekt:
15xkv -> 3 partial reps
12xkv -> 4 partial reps
10xkv -> 5 partial reps
Single hamstring curl:
12x50kg
10x50kg
8x50kg

Utfall med hantler:
8x28kg ... Her var det vel egentlig bare å gi seg.


Helt tom for energi, kraftig kvalmeanfall, yay. Kanskje 142% stilling på natt ikke helt går i tråd med 5 treningsdager i uken  Kommer til å gi meg et par dager på å hente meg inn igjen nå, så får jeg forhåpentligvis kvalitet på treningsøktene.

[Primus89]

Formen var betydelig bedre idag, og skuldre stod på programmet:)

Arnoldpress:
10x44kg (Han som sikret hjalp litt heftig mye på siste 5 repsene selvom jeg sa jeg hadde de..)
10x38kg -> 8x20kg
6x38kg -> 7x18kg

Sidehev:
8x26kg -> 10x16kg
8x26kg -> 9x16kg
8x24kg -> 8x16kg

Fronthev:
8x28kg
8x28kg -> 8x16kg
7x28kg -> 8x16kg

Omvendt flyes:
13x16kg
12x16kg
10x16kg

Shrugs m/ stang:
20x140kg
16x140kg
14x160kg

90 graders hengende decline situps:
23xkroppsvekt (Første gang på lenge jeg kjørte denne øvelsen først i mageprogrammet, så fikk ut en god del flere reps enn jeg var vant med^^)
16xkroppsvekt
14xkroppsvekt

Supersett:
Decline situps m/stang:
14xkroppsvekt + 20kg
10xkroppsvekt + 20kg
8xkroppsvekt + 20kg
Liggende beinhev:
16xkroppsvekt
14xkroppsvekt
13xkroppsvekt


Bra trøkk på økten. Fantastisk motiverende å kjenne progresjonen fra økt til økt:) La også innpå et par nye sanger på mp3'en:D

[Ncz]

Spor! Bra form

[Primus89]

Fadderuken er over, og vi er back in business for fullt! På tide å logge litt seriøst igjen:)
Skuldre/mage på programmet idag - kjente jeg var litt tom for krefter etter en heftig fadderuke, men det var digg å få kjørt seg igjen!

5 min oppvarming på elipsemaskin.

Arnoldpress:
12x24kg
12x26kg
10x32kg
0x46kg (fikk ikke opp første rep'en)
8x44kg
8x42kg -> 8x24kg
8x40kg -> 7x20kg

Sidehev:
11x26kg
10x26kg -> 8x18kg
8x26kg -> 8x16kg

Fronthev:
8x28kg
8x28kg -> 7x16kg
6x28kg -> 6x18kg

Omvendt stående flyes:
16x16kg
15x16kg
12x16kg
10x16kg

Decline situps m/stang:
5xkroppsvekt + 40kg
9xkroppsvekt + 30kg (Sliten i skuldrene, så trengte en pre-exhaust på mageregionen før jeg tok denne øvelsen)

90 graders hengende situps:
21xkroppsvekt
16xkroppsvekt
13xkroppsvekt

Decline situps m/stang:
12xkroppsvekt + 20kg
10xkroppsvekt + 20kg -> 10xbeinhev
9xkroppsvekt + 20kg -> 10xbeinhev


20min cardio på elipsemaskin, snittpuls på 135. Bra økt, litt lang, menmen:)

[Primus89]

Kjørte bein idag, sykt bra økt (til bein å være:p )!

Single leg extensions:
30x60kg

Knebøy:
10x40kg
10x60kg
10x70kg
10x120kg
9x120kg -> 8x80kg
6x120kg

Hack squats:
12x192kg
10x207kg -> 8x147kg
8x207kg

Supersett:
Single leg extensions:
12x75kg -> 4 delreps
10x75kg -> 5 delreps
8x75kg -> 7 delreps
Leg curls med kroppsvekt:
20xkroppsvekt
15xkroppsvekt
13xkroppsvekt

Bulgarsk utfall med 2 manualer:
8x(2x26kg) -> 8xkroppsvekt
8x(2x26kg) -> 8xkroppsvekt (Holdt på å tryne her da venstrefoten nærmest falt sammen på ene repsen x) )


HELT gåen! Nå er det bare til å la det gro og håpe på 6-8x130kg i bøyen neste gang:D

[Primus89]

Kjørte rygg/bryst idag - god økt:) Mye pump!

Supersett:
Nedtrekk, bredt grep:
10x137kg
9x137kg -> 10x87kg
10x127kg -> 8x97kg
Hantelpress:
12x50kg
10x50kg -> 8x34kg
8x50kg -> 7x34kg

Supersett:
Skrå hantelpress:
10x48kg
8x50kg (Fikk hjelp på de 2 siste)
7x50kg
Stående roing:
6x110kg (Grepet/underarmene røk etter droppsett på nedtrekken..)
9x100kg
10x100kg (Her hadde jeg tydeligvis fått hvilt meg litt^^)

Skrå flyes:
7x40kg -> 6x26kg
8x36kg -> 12x18kg
8x32kg -> 8x18kg

Sittende roing, bredt hammer-grep:
10x127kg -> 10x87kg
8x127kg -> 8x97kg
7x127kg -> 7x97kg

Pull-ups:
5xkroppsvekt (Dette gikk som forventet, men verdt et forsøk^^)

Cable cross (nedover):
12x28kg
10x28kg -> 8x17.5kg
9x24.5kg -> 8x15kg

Shake -> 20min cardio, snittpuls på 143 (litt høyt..) -> Carbs^^


God trøkk på dagens økt, godt å se at jeg øker stabilt selvom vekten synker:) Imorgen blir det triceps/biceps, og er spent på dips'en etter dagens brystøkt.

[Primus89]

Bein stod på programmet idag, og det ble knallpersing i bøy  
Etter å ha vært i en del konversasjoner med forskjellige folk på senteret, traff jeg en kompis som hadde begynt å trene igjen og han tok bøyen på en sliiightly ukonvensjonell måte - stangen lå litt lavere på nakken for å kunne holde en stabil bøy med noe stive ankler. Kjørte mye oppvarming pga kneet bestemte seg for å være litt vanskelig, og fikk meg flere overraskelser gjennom oppvarmingen  

Knebøy:
10x60
10x60
10x60 (Her begynte det å løsne litt rundt kneet)
10x80 (Disse føyk opp O_o)
8x100 (Disse har aldri vært så lett)
3x120 (lett! På tide å hive på litt mer)
8x140kg (Ny pers:D sykt bra kontakt med forsiden av låret samt glutes'ene!)
8x140kg -> 8x100kg
6x140kg -> 6x100kg

Hack squats:
11x213kg
12x213kg
10x213kg
11x213kg (Ble litt varierende hvor mye jeg hjalp med armene på hvert sett - hovedpoenget var igrunn bare å klare å gå absolutt til failure, og jobbe på negativen med de siste repsene:) )

Leg extensions:
12x77,5kg -> 11x57,5kg
10x75kg -> 11x55kg
11x70kg -> 10x50kg

Leg curl m/kroppsvekt -> stående single leg curl på maskin:
22xkv -> 16x55kg
16xkv -> 12x55kg
13xkv -> 10x55kg

Bulgarsk utfall m/ hantler:
8x28kg
6x34kg
5x34kg -> 9xkroppsvekt


Shake -> 20min cardio med 133 i snittpuls -> carbs!
Utrolig bra økt:D Nå er det endelig digg på leg day også!

[Primus89]

Kjørte bryst/rygg og mage idag! God, men dog noe lang økt:) Men who cares, progresjon er og blir progresjon!:D

Supersett:
Nedtrekk, bredt grep:
8x140kg
8x135kg (Utrolig mye friksjon i apparatet, endte med at korsryggen måtte ta en god del av vekten..)
16xkroppsvekt (Pull-ups, pga mye friksjon på nedtrekken)
14.5x kroppsvekt (Pull-ups igjen)
Hantelpress (vekt oppgitt per manual):
9x55kg (fikk treningspartneren min til å legge kjettinger på manualene mens jeg holdt de oppe - antar at de veier rundt 5kg per kjetting:) )
8x55kg (tok av kjettingen på de 2 siste)
9x50kg
7x50kg

Supersett:
Skrå hantelpress:
8x50kg (fikk hjelp på siste)
7x50kg (samme)
5x50kg -> 5x38kg
Stående roing, smalt underhåndsgrep:
10x110kg (Slet heldigvis ikke med grepet idag:D)
10x100kg -> 10x80kg (overraskende lett på 80kg O_o)
10x100kg -> 12x80kg

Supersett:
Skrå flyes:
8x38kg
8x38kg (hjelp på siste) -> 6x22kg
7x38kg (tok siste rep'en som skrå hantelpress) -> 10x18kg
Sittende roing, bredt hammer-grep:
10x127kg
9x127kg -> 8x97kg
8x127kg -> 10x87kg

Supersett:
Decline benkpress:
4x120kg (merket at dette var siste brystøvelsen for å si det sånn.. x))
8x110kg -> 9x70kg
8x110kg -> 10x70kg (110kg gikk overraskende lett!)
Nedtrekk, smalt underhåndsgrep (på maskin, vekt per arm):
10x65kg -> 10x50kg (65 ble veldig lett)
10x70kg -> 10x50kg (70 ble noelunne lett det også..)
9x75kg -> 9x50kg (75 var ikke lett  ::biggrin:


Hengende situps:
12xkroppsvekt + 28kg manual -> 4xkroppsvekt
11xkroppsvekt + 28kg manual -> 3xkroppsvekt
17xkroppsvekt

Decline situps m/stang:
8xkroppsvekt + 30kg
8xkroppsvekt + 30kg (etter mye om og men) -> 6xkroppsvekt + 20kg
6xkroppsvekt + 30kg -> 5xkroppsvekt + 20kg
5xkroppsvekt + 30kg -> 4xkroppsvekt + 20kg -> 4xkroppsvekt



Super økt, fikk satt et par perser, og hun som jeg bor med som jeg kjørte gjennom programmet (minus droppsettene) gav jernet så det holdt! Godt å se jenter som er giret på å løfte tungt og komme i form!^_^ Hun kjøpte også sitt første proteinpulver idag! Så nå blir det storsatsing på bedre livsstil i de kommende månedene:D Liker det!

[Primus89]

Har funnet ut at det er likeså godt å trene målbevist, så har satt meg ut en plass i Athletic Fitness til neste år:) Formen er der, trenger bare litt mer kjøtt på beina og abs'ene, litt mer fylde på ryggen, også hiver jeg meg på diett rundt regnet 4-5 måneder før showet starter:)

Har vært syk siden tirsdag forrige uke, kjempegøy. Fått gjort litt cardio for å holde blodsirkulasjonen i gang i kroppen, og sørget for å spise mye. Idag kjørte jeg bryst/triceps, og litt rygg, men etter et supersett med hantelpress/nedtrekk så strittet kroppen imot. Ikke 100% pigg idag, men lei av å sitte inne.


Supersett:
Nedtrekk, bredt grep:
10x127
10x127
10x127 (fokuserte på god kontakt og teknikk foran utmattelse da formen ikke er helt på topp)
Hantelpress:
9x50 + kjetting, hjelp på siste rep'en.
8x50 + kjetting (samme)
7x50 + kjetting (samme)

Skrå hantelpress:
9x50kg (hjelp på siste)
8x50kg (hjelp på siste)
7x50 (hjelp på 2 siste)

Decline benkpress:
10x120kg (hjelp på 3 siste)
8x120kg (hjelp på 2 siste) -> 6x100kg (droppsett)
6x120kg (hjelp på 2 siste) -> 5x100kg -> 6x80kg

Triceps pushdown:
4x70kg -> 7x49kg (litt tøff i trynet på første settet, kjente kroppen hevet seg litt fra bakken da jeg presset ned:P)
9x63kg -> 8x42kg
7x63kg -> 8x42kg

Dips (FST7 - 30sec pause mellom hvert sett, 7 sett):
27xkroppsvekt
16xkroppsvekt
12xkroppsvekt
10xkroppsvekt
11xkroppsvekt
10xkroppsvekt
10xkroppsvekt -> 4 delreps


Fornøyd med 27 reps på dips'en etter mye bryst, samt decline benk og triceps pushdown:)
Imorgen blir det rygg/biceps.

[Primus89]

Kjørte armøkt idag, og satte en god del perser! Hadde villt mye energi på trening idag, så fikk en sykt deilig økt

Biceps curl m/hantler (vekt per hantel):
10x16kg
8x16kg
8x16kg
8x30kg (pers!)
7x30kg (bedre enn forrige pers!)
5x30kg -> 6x22kg

Dips:
10xkv
12xkv
10xkv
6xkv + 60kg (pers! Var utrolig nærme å få opp den syvende, men begynte å vingle..)
4xkv + 60kg
12xkv + 40kg -> 15xkv

Supersett:
Hammer Curls m/hantler:
9x34kg (pers!)
8x34kg
8x30kg -> 5x24kg
Triceps pushdown m/ v-bar:
10x63kg
10x63kg
11x63kg -> 10x42kg

Triceps barbell extension:
10x60kg -> 8x"smalbenk" med samme vekt
9x60kg -> 8x"smalbenk" med samme vekt
8x60kg -> 7x"smalbenk" med samme vekt

Pull-ups, smalt underhåndsgrep (30 sec pause mellom settene):
12xkv
10xkv
9xkv
8xkv
8xkv
7xkv
8xkv

Triceps extension m/tau over hodet:
12x43kg
8x46kg -> 10x31kg
7x43kg -> 8x28kg


Godt sliten, og godt med trøkk i kroppen:) Superfornøyd med persen i dips, selvom det var surt at den 7. ikke kom helt opp. Satser på 10-12 reps på 60kg ekstravekt innen 14. oktober:) Veldig spent på hvordan kroppen vil reagere på det 4-ukers programmet jeg skal hive meg i kast med f.o.m neste mandag.

[Tina86]

Vill arm økt