Sv: Thomas 1 uke til stavanger, 3 uker til NM

[thomasht86]

Onsdag 8. oktober

Militærpress    5x5 60 kg
T-bar roing     6x4 72,5 kg Litt tungt
Markløft         3x10-15 80 kg Lett. Hadde smerter i korsryggen etter forrige økt på 5x5 150, ble nok litt dårlig teknikk på siste reppen, så kjørte bare lett i dag.
Sittende roing 3x8 80 kg (Rart apparat)
Hammer curl  1x8 22,5 kg Kjente det i skuldra, så tok bare ett sett.

OK økt; godt å kjenne framgang for hver økt!

[thomasht86]

Torsdag 9. Oktober

Benkpress med manualer     3x8,7,7 42,5 kg  Første gang ever jeg tar med manualer, ganske tungt...
Flies i maskin                      3x8       60 kg     Ok, fikk pump i brystet for første gang på lenge.
Dips                                   3x20     BW         Lett
Enhånds manual over hodet 3x10     16 kg      Lett
Pushdown                           3x8      80 kg      Ok

Roing

4x500m/1 min. hvile, rolig første 300m, 90 % intensitet siste 200m
2x30 sek max innsats

Lett og god økt, gleder meg til knebøy i morgen!

[thomasht86]

Fredag 10. oktober

Knebøy    3x8  102,5 kg   Lett, men det skal det også være, da dette er den lette av to knebøyøkter
Pull-ups   3x13,10,14   Tungt på siste
Leg curl   3x10  60 kg   Ok
Leg ext.   3x10  75 kg   Ok
Chins      3x4  +20 kg   Ok
Sit-ups    3xmax +5 kg bak hodet
Russian twists 3xmax  5 kg


Svømming

10x50m@90% intensitet/1min. hvile
2x25m  kappsvømming


God form for tida, og bedre skal det bli

[thomasht86]

Lørdag 11. oktober

Push press      5x5 62,5 kg  Ok
Markløft          2x10 50 kg, 3x10 90 kg       Seff lett, men ikke god i ryggen enda
T-bar roing     3x8 60 kg   Lett
Clean&press m. manual   3x10 25 kg  Ok
Hammer curl  3x6 25 kg

God økt

Kortintervall

10x20sek/40sek. hvile
5x40sek/1min. hvile

Digg, kjente pumpa gå skikkelig

[thomasht86]

Mandag 13. oktober

Benkpress          4x5 102,5 kg   2x3,4 110 kg     Overraskende lett!  
Skråbenk man.   3x8,8,9  37,5
Flies maskin        3x8 63,5
Dips                   3x21,21,22    Ok, langt fra failure
Enhånds man. over hodet  1x6  20 kg, 2x10 16 kg   Tungt med 20, lett med 16, mangler 18kgs hantler
Pushdown           1x8 90 kg   Nesten til failure

Skikkelig framgang i benken for tida , men det skulle bare mangle når jeg nettopp har begynt på etter et halvt års pause.

[thomasht86]

Tirsdag 14. oktober

Knebøy   5x5,5,5,4,4   120 kg    Ble litt tungt de siste settene, og i mangel av spotter safa jeg med 4 reps, ble litt irritert, og kjørte derfor et 30-reps sett på 60 kg, og et på 25 reps til slutt. Tror jeg blir støl i morgen
Pull-ups  15,12,12xBW  Ganske lett, god fremgang her for tida    
Leg curl  2x10  63 kg   Kuttet et sett p.g.a. ekstra bøy.
Leg ext.  2x10  75 kg  Samme her.
Chins     5x3,3,4,5 +20 kg  Helt ok.
Sit-ups på swissball m. 5 kg bak hodet   2x10   Ganske tungt faktisk, ikke vant til dette, men tror det er bra for kjernemuskulaturen.
Russian twists 2xmax  5 kg


Roing
4x250m@90%/1min. hvile
Ca. 1:35/500m alle sett

[thomasht86]

Tirsdag 14. oktober

Intervall

20x45sek/30sek. hvile.    Startet behersket, og kjørte meg helt ut på de siste dragene. Kjørte intervalløkta før treninga i dag da vi var 5 stk. som kjørte sammen, og avtalte tidspunkt. Dro rett til gymmet etterpå (med en karb+prot. shake i mellom seff).

Push press  5x5 65 kg    Helt greit.
T-bar roing  5x4, 1x5 72,5 kg   Ganske lett
Enhånds clean&press med manual   3x6 25 kg  Veldig lett

Kjente jeg var sliten etter intervalløkta og lot det bli med dette for i dag. Skal ta igjen det tapte i morgen.

[Vegeta]

Ser du trener bra, får skjerpe kostholdet mitt jeg så jeg kommer meg over 80kgs grensa he he :
Lykke til videre med treningen

[onakosano]

går det med gutten da!? lenge siden jeg har sett deg gut.. hvor trener du om dagen? hva er vekta og sleng opp et bilde!!! btw: grand canaria i desember da!?

[thomasht86]

Lenge siden siste logging, men har trent skikkelig bra etter jul.
Har gjort 3x155 i knebøy og 4x125 i benk for noen uker siden, før dietten. Har spist veldig strikt hele tiden, men begynte for alvor på diett forrige mandag. Kjører nå denne dietten: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_diet_mass/the_get_shredded_diet

Veldig lite kcal og karbs, men har gått veldig greit så langt. Liker å gå inn skikkelig over kort tid, heller enn å gå ned sakte men sikkert. Blir nok noe muskeltap, men satser på at jeg tjente inn det med den ekstra tida jeg tok på å bygge.

Har testet max i chins og dips for å se hvordan jeg ligger an. Endte på 43 dips og 24 chins. Skal nok klare flere etter å ha mistet mere fett, men vanskelig å si hvordan det blir i konkurranse med væskekutting, oppkarbing o.l.

Trener nå "fullkropp" 3 ganger i uka ca. slik:

Mandag: Frontbøy 4x10
             Skråbenk 4x10
             Chins 5x5
             Dips 5x10

Onsdag: Markløft 5x5
             Militærpress 5x5
             Stående roing 4x8
             Roing i maskin 3x10
             Biceps/Triceps: div.

Fredag:  Knebøy 6x4
            Benk 6x4
            Chins ca. 40 reps (Restpause)
            Dips ca. 80 reps (Restpause)
            Legghev

I tillegg går jeg frem og tilbake fra jobb (4,5 km hver vei) 2 ganger i uka.
Kjører også diverse form for intervalltrening to ganger i uka. (Typisk 45sek/30sek, 15-20 sett)

Tok inbody-test ved diettstart, de mest interessante resultatene så slik ut:

Weight: 78,8
Skeletal Muscle Mass: 41,7
Body Fat Mass: 7,3
Fat Free Mass: 71,5
Percent Body Fat: 9,3
WHR: 0,86
VFA: 5.0
BMR: 1914 kcal

Fikk Developed på både Upper og Lower body, og muscular totalt. Fitness score på 97.

Gleder meg til Larvik nå, håper det blir mange som stiller.

Lurer litt på hvem jeg skal spørre om poseringshjelp og formsjekk. Mulig jeg må ta meg en tur hjem og høre på kaliber. Der jeg trener nå er det ingen pro`s, men vet Thomas Askeland har naprapatklinikk i nærheten. Kanskje det går an å ta se en naprapattime og få litt veiledning på kjøpet.


Onakosano: Litt seint svar, men hær går d bare fint.  Fortsatt i Forsvaret, bor i Bergen for tida, men er i Trondheim nå og da. Jobbe du fortsatt på Frakken eller? Vart itj GC i jula næi. Va i Ayia Napa i sommer, d va sykt  På diett du å no eller? Syns æ så nå på face... 

Slenger med bilder fra diettstart (23. mars):

[JanB Diddl etc]

Ser jo ut som du er i veldig god form allerede ved diettstart. Du satser altså på 12 uker diett? Jeg startet 8.3., dvs at jeg har 14 uker. Jeg er jo nesten dobbelt så gammel som deg, så jeg trenger to uker ekstra, hehe...

[thomasht86]

Ser jo ut som du er i veldig god form allerede ved diettstart. Du satser altså på 12 uker diett? Jeg startet 8.3., dvs at jeg har 14 uker. Jeg er jo nesten dobbelt så gammel som deg, så jeg trenger to uker ekstra, hehe...

Det er første gang jeg stiller i konk, så vil heller ha for god enn for dårlig tid. Må eksperimentere litt med vannloading, oppkarbing osv. også. Finne ut hva som funker for meg.

Gleder meg til Larvik nå, tror det blir veldig bra med den hinderløypa. Ser det var bare du og jeg som var påmeldt foreløpig, men får håpe det blir en del som stiller

[JanB Diddl etc]

Det er første gang jeg stiller også, så vi er i samme båt. Førtiårskrisa er det noen som kaller det, men tenker mer på det som en feiring. Bare vi holder oss i båten så blir vi nok skikkelig tørre begge to skal du se.

[thomasht86]

Da er jeg tilbake til logginga, og nå er det for godt. Mye lettere å ha en online logg enn å drive med treningsdagbøker som jeg ALLTID mister før eller senere.

Jeg VANT klassen min i Oslo GP i helga!!!  Helt sykt, det hadde jeg ikke trodd.

Hele stevnet var en fantastisk opplevelse for min del, og en super motivasjonsboost til å satse knallhardt videre. Nå er det å holde formen så godt som mulig, og øke muskelmassen sakte men sikkert som er fokus for min del. Jeg skal også fortsette å forbedre meg i roing og dips (og chins, da jeg har et håp om at det kommer tilbake i AF en dag).

Kosthold:

Frokost
30gr Nanox protilox vanilla(smaksprøve fra helga, helt ok)
20gr havregryn
1 stk pære

Lunsj
Matboks fra hotellfrokosten i går
3 egg
2 skiver grovbrød
ca 200gr kalkunfilet
Diverse salat og grønnsaker

Middag
250gr kyllingfilet
55gr hveteris express m/pestosmak
250g frosen wokblanding

Etter trening
30gr nanox protilox belgian chocolate(også smaksprøve, god!)
2 bananer
5 riskaker

Nå er det snart kvelds, som blir proteinpannekaker med frosne bær og kesam. Den er helt nydelig, legger ut oppskriften og bilde senere.


Dagens økt
Knebøy 8x80, 4x6x100
Militærpress 6x50, 4x5x60
Benkpress 8x80, 4x5x100
Dips 4x15xBW

Veldig lett selvfølgelig, men greit å starte lett for å komme i gang etter konken.
Synlige blodårer: check 
Ellers har jeg fortsatt en del brunfarge igjen, så det var noen som så litt rart på meg på treningsrommet  : Jaja, hadde sikkert gjort det samme selv.

[thomasht86]

Legger ved bilde av kveldsen, som er helt nydelig!

Slik lages den:

Sett på panna på litt over middels varme.
Ta en skvett varmt vann i en bolle (ca 0,5dl)
Ha i 20gr havregryn i bollen. Rør litt med en gaffel.
Sett et fat med frosne bær i mikroen ca. 1 min
Ha i 3 egg(evt eggehvite om du er på diett )
Ta i en teskje splenda/natreen.
Ta i litt kanel.
Ta i 4-5 dråper mandelessens.
Rør med gaffel til det blir en litt klebrig masse. Stek i ca. 4-5 minutter.
Imens kan du røre inn 100g kesam i bærene og ha på litt splenda/natreen. Nydelig!