SirWizard på bulk!

[SirWizard]

Hehe, jeg vet. Problemet er at jeg ikke har et knebøyapparat, dermed blir det vanskelig å få opp 60kg.

Tror at inntil jeg får knebøyapparat kan det ikke være dumt med en fots knebøy uten vekter.

[SirWizard]

Mandag 26. Mars 2007

Kardio, bryst og triceps

-2,5km rask gange

-4 sett 4 reps 51kg - benkpress
-3 sett 7 reps 41kg - benkpress
-2 sett 4 reps 41kg - skrå benkpress
-3 sett 10 reps 10kg - flyes

-3 sett 5 reps 41kg - benkpress m/ smalt grep
-3 sett 4 reps 26kg - franskpress
-3 sett 10 reps - dips m/ 5kg ekstra vekt
-2 sett 10 reps - dips m/ 10kg ekstra vekt

-3km rask gange

[Maten i dag]

09:10 - 200g cottage cheese m/ 10g whey protein
11:00 - salat bestående av 100g kylling, 100g reker, 70g pasta og 100g tomat pluss 6dl Imsdal pære&ingefær og 2.5dl lettmelk
15:00 - En fjerdedels fullkornsbrød uten tilbehør pluss et glass fun light og 2 Omega-3E kapsler
15:30 - 0,75l Mana juice drue&blåbær
18:00 - 80g whey protein sammen med 120g kylling og 70g ris og 100g salat bestående av mango, isbergsalat, persille og tomat sammen med olivenolje og rapsolje
22:00 - 25g whey protein og 3 rå egg

Notater:

Ble mye til middagen, men planen var egentlig bare å ta 80g whey etter treningen, men plutselig var det middag liksom... Føler at treningen gikk supert i dag, fikk skikkelig pump i triceps, og kjørte meg helt ut. Vanvittig bra trening i dag

[SirWizard]

Tirsdag 27. Mars 2007

Kardio, ekstra lett ben og mage

-3km rask gange før frokost

-3 sett 10 reps 50kg - knebøy

-2km rask gange

-4km rolig gange

-3 sett 50 reps - situps
-3 sett 20 reps - crunches

[Maten i dag]

11:00 - 50g havregryn med skummet melk og 20g whey protein, en håndfull rosiner, c-vitamin og 2 omega-3 kapsler
13:00 - urtebrød med kylling og et glass vann
17:45 - 40g whey protein, litt salat bestående av mango, tomat, isebergsalat, persille, rapsolje og olivenolje pluss et glass c-vitamin i vann
21:00 - 20g whey i vann pluss en halv pakke økonomiskinke
23:00 - 5dl vann

Ble utrolig lite tid på meg i dag... dro i 11-tiden og kom hjem i 5-tiden og så måtte jeg ut og samle inn penger til en slaks TV-aksjon siden jeg er konfirmant i år fra klokken 18:00-20:30

[SirWizard]

Jeje, kan skrive opp mandagens og onsdagens treninger så vidt jeg husker dem.

Mandag 16. April 2007

Bryst, triceps

-4 sett 4 reps 51kg - Benkpress (gikk lett)
-4 sett 4 reps 17,5kg*2 - Skrå hantelbenkpress
-2 sett 5 reps 41kg - Skrå benkpress
-4 sett 15 reps 10kg*2 -Skrå flyes
-1 sett 2 reps 51kg - Benkpress m/ veldig bredt grep

-4 sett 5 reps 41kg - Smal benkpress
-4 sett 4 reps 31kg - Franskpress m/ EZ-stang
-5 sett 10 reps BW - Dips
-3 sett 7 reps 10kg - Kickbacks

Onsdag

Rygg og biceps

-3km rask gange før frokost

-10 sett 5 reps 46kg - Roing med stang
-2 sett 5 reps BW - Chins m/ mellombredt grep
 
-3 sett 4 reps 34,5kg - Bicepscurl m/ EZ-stang
-3 sett 7 reps 13,5kg - Concentration curl
-1 sett 5 reps 13,5kg - Hammercurl


Jeg fordeler ryggtreningen som vanlig slik at jeg trener rygg to ganger i uka. Samme med biceps. På Lørdag trener jeg volum på rygg og biceps... lette vekter. Grunnen til at jeg tok så mye roing i dag er rett og slett at jeg ikke gadd å ta alle vektene mine her hjemme (71kg) på EZ-stanga for å trene mark med 30 reps lissom >_> >_>

[SirWizard]

Har begynt med 4-splitt-program nå fra iform.no, og har og sluttet deffen og gått over til bulk. Jeg blir bare så liten om jeg deffer, men det kan vi nok få fikset

Mandag 23. April 2007

Framside lår og bakside lår

3 sett 6 reps 61kg - Knebøy
1 sett 6 reps 40kg - Utfall
2 sett 6 reps 30kg - Utfall
3 sett 10 reps 45kg - Benspark
5 sett 10 reps 35kg - Liggende lårcurl
1 sett 10 reps 40kg - Liggende lårcurl

Settet med utfall på 40kg ble altfor tungt, og det var nær fail fra første rep, så jeg gikk ned til 30kg, men jeg er fornøyd med lårcurlen... neste gang legger jeg på 5kg til på alle settene
Følte at jeg hadde mer å gå på når det kom til knebøy... jeg klarte til og med 1 rep der ræva tok borti gulvet... øker snart med 2,5kg her, ja...

[SirWizard]

Vel, programmet sier egentlig at jeg skal ha 3 sett på stående og 3 sett på liggende lårcurl. Jeg følger et nybegynnerprogram. Grunnen til at jeg tok 6 sett på liggende er fordi jeg har ikke anledning til stående. Jeg har forresten sluttet med det forrige programmet. Kjører 4-splitt nå hentet fra iform.no.

Vel, om man skal trene triceps en gang i uka, er vel ikke 16 sett så altfor mye? 16 sett i uka på triceps, hm...

Jeg har f.eks turn og friidrettstrening ellers i uka som gjør at jeg må tilpasse programmet etter dem og.
Jeg trener ikke mest for utseende, mens for styrke av forskjellige grunner, så å ha 4*4 på benkpress for å bygge styrke er vel ikke så galt?

Dette er nybegynnerprogrammet jeg har valgt å følge i tiden fremover nå...

Dag 1:  forside lår + bakside lår
Knebøy / beinpress                  3 x 6-12
Utfall i smithmaskin                3 x 6-12
Hack squat / utspark                2 x 6-15
Liggende lårcurls                   3 x 6-12
Stående lårcurls                    3 x 6-12

Dag 2:  skuldre + triceps
Militærpress / nakkepress maskin    3 x 6-12
Sidehev med hantler eller i maskin  3 x 8-15
Froroverlendt sidehev                  2 x 8-15
Fransk press                               3 x 6-12
Smal benkpress                         3 x 6-12
Tricepspress over hodet             2 x 6-12

Dag 3:  rygg + legger
Nedtrekk / chins / hammer nedtrekk  3 x 6-12
Foroverbøyd roing / sittende roing  3 x 6-12
Shrugs                              3 x 6-12
Rygghev                             3 x 10-max
Stående tåhev / donkey tåhev        3 x 6-15
Sittende tåhev                      3 x 6-15

Dag 4:  bryst + biceps
Flat benkpress/brystpress           3 x 6-12
Skrå benkpress/brystpress           2 x 6-12
Dips / decline benkpress            2 x 6-12
Cable crossovers / flyes / pec dec  3 x 8-15
Stående stangcurls                  3 x 6-12
Hantelcurls                         3 x 6-12
Hammer curls                        2 x 6-12

Om du ikke synes det er bra, kan jeg dessverre ikke hjelpe deg, siden jeg ikke har laget det. Du får i så tilfelle henvende deg til iform.no-teamet.

[SirWizard]

Vel, jeg trener enten med kompiser eller hjemme... her hjemme har jeg to stenger,  en som er 160cm med klypelåser og en som er 190cm med gjengelåser. Har og manualer og EZ-stang og en benk.

Jeg har alt jeg trenger her hjemme til å gjennomføre programmet, men seff det er bedre på treningssenter, som du sier

Njaa... kan hende jeg legger til markløft, men jeg tror ikke jeg kommer til å bytte ut rygghev med noe, siden jeg føler at jeg trenger ekstra trening til korsryggen

Joda, tusen takk! Skal stå på og bli stor gutt, vettu!

[SirWizard]

Onsdag 25. April 2007

Skuldre og triceps

3 sett 7 reps 31kg - Skulderpress (mer inne)
3 sett 12 reps 7,5kg*2 - Sidehev
2 sett 10 reps - 7,5kg - Foroverlendt sidehev

3 sett 10 reps 26kg - Franskpress (mye mer inne, øker med 2,5kg neste gang)
3 sett 6 reps 40kg - Benkpress m/ ekstra smalt grep
2 sett 10 reps 16kg - Hantel tricep extension over hodet (mer inne)

Etter trening: 1 kyllinglår, en stor skalk fullkornsbrød og 1l skummet melk.

Joda, gikk helt toppers med treninga ass... føler at jeg har mer inne, så neste gang tror jeg at jeg prøver 10kg i sidehev, samme sett og rep-antall pluss at jeg  skal øke i flere øvelser.

[SirWizard]

Fredag 27. April 2007:

Rygg, korsrygg, nakke, legger og maksløft i militærpress og strak mark.

-3 sett 6 reps BW - Chins med pronert grep (underarmsgrep)
-3 sett 10 reps 50kg - Foroverbøyd roing m/ stang
-2 sett 5 reps 83,5kg - Markløft

-3 sett 10 reps +5kg - Rygghev

-3 sett 10 reps 83,5kg - Shrugs m/ stang

-1 sett 1 rep 42,5kg - Militærpress

-1 sett 1 rep 83,5kg - Strak markløft.

-6 sett 10 reps 83,5kg - Stående legghev 

Har mye mer inne på f.eks legghev... jeg har trent 5x12 med 110kg før i maskin, men har ikke mer vekter, lol
Ble noen cheat reps i roing ja, men ikke noe voldsomt. En 2-3 reps der jeg cheata litt, men ikke mye. Dette var de siste repsa på 2- og 3. settet, resten var helt strikt.

Joda, grei økt i dag... fornøyd. Skal klare 45kg i militærpress snart ass...

 

[prizm-image]

bra trening dette her,du løfter forøvrig bra i mp god helg forresten

[SirWizard]

Hehe, takk takk. Joda, fornøyd med denne treningen her, men seff, det er egentlig bare meninga at jeg bare skal trene 2 øvelser for rygg, 1 for korsrygg, 1 for nakke og 2 for legger her, men jeg har ikke mulighet til å gjøre sittende legghev, så jeg tok bare 6 sett med stående istedenfor 3 sittende og 3 stående.

Hehe, joda militærpressen kommer seg, den
Hadde 36kg 3 reps som maks for ikke så altfor lenge siden, så

Jaja, god helg til deg og!

[SirWizard]

Lørdag 28. April 2007

Bryst og biceps

3 sett 6 reps 50kg - Benkpress
1 sett 7 reps 42,5kg - Skrå benkpress
1 sett 7 reps 45kg - Skrå benkpress
2 sett 10 reps +15kg - Dips (benk)
3 sett 10 reps 12,5kg*2 - Flyes

3 sett 6 reps 32kg - Stående stangcurl
3 sett 8 reps 12,5kg*2 - Stående hantelcurl
2 sett 8 reps 12,5kg*2 - Stående hammercurl

Etter trening: Fanta og 10 egg

[SirWizard]

Mandag 30. April 2007

Fremside lår og bakside lår

3 sett 6 reps 62,5kg - Knebøy
3 sett 6 reps 32,5kg - Utfall
3 sett 10 reps 50kg - Benspark
6 sett 8 reps 45kg - Liggende lårcurl

Etter trening: 1 liter melk og et halvt fullkornsbrød u/ pålegg

Deilig økt i dag ass... gikk ganske dypt på bøyen, og bensparkene gikk som en drøm.

[SirWizard]

Onsdag 2. Mai

Skuldre og triceps pluss testsett i benkpress

3*7 - 33,5kg - Militærpress (+2,5kg)
3*12 - 8,5kg*2 - Sidehev (+1kg)
2*12 - 8,5kg*2 - Foroverlendt sidehev (+1kg)

1*5 - 55kg - Benkpress (+1 rep fra forrige uke)

3*10 - 28,5kg - Liggende franskpress (+2,5kg)
3*8 - 41,5kg - Smalbenk (+1,5kg)
2*10 - 17kg - Stående hantel tricep extension over hodet (+1kg)

Etter trening: 1 Gainomax Recovery, en pakke skinke og 1/3 brød

Joda, triceps fikk virkelig kjørt seg denne økten. Trodde egentlig at det var 42,5kg jeg tok i smalbenk før jeg plutselig merka at jeg hadde glemt å sette på 0,5kg'ene. Kan hende jeg prøver 3*6 eller 3*7 med 45kg i smalbenk i neste økt. Føler at jeg har litt mer inne
Økte i alle øvelsene i dag, er veldig fornøyd

[bonaqua]

Klarer du å kjøre 12*8,5kg i foroverlendt sidehev? Det høres _veldig_ mye ut. Sikker på at du kjører øvelsen strikt?

Husk at på bakside skuldre er det ikke om å gjøre å makse, men å trene mange, strikte reps