Kneet samarbeider ikke, så det er vel på tide at jeg tar ubehaget på alvor. Jeg vil IKKE ha problemer med knærne verken nå eller senere i livet. Derfor har jeg prøvd å utdanne meg litt; jeg har lest Bulletproof Knees av Mike Robertson, samt sett Magnificent Mobility og prøvd å lage en plan for oppvarming, uttøying og bevegelighetstrening.
Jeg vet ikke hva som feiler knærne mine. Jeg burde egentlig få det utredet, men jeg tror det kan bli vanskelig inntil jeg kommer tilbake til Norge. Jeg har smerter og ubehag i begge knær, men det kommer og går. En dag har jeg vondt i høyre kne, en annen dag har jeg vondt i det venstre. I tillegg "vandrer" smertene rundt i kneet, i dag før trening hadde jeg vondt på utsiden under kneskålen, nå etter trening er smertene lokalisert over kneskålen. Det skal dog sies at det ikke ekstremt smertefullt. Jeg kan gå og løpe normalt, men f.eks. trapper fører til noe ubehag. Og det er vel derfor jeg har hatt problemer med å ta dette på alvor. Men det kan ikke fortsette slik.
Ideelt sett skulle jeg testa ut foam rolling, men jeg tror det kan bli vanskelig å få tak i en slik sak her nede. Jeg skal ønske meg en til jul. Inntil da får jeg prøve å gjøre så mye jeg kan. Jeg har ikke spesielt god kroppsholdning, balanse eller koordinasjon, så jeg håper å få forbedret dette i samme slengen. Jeg tror jeg har korte hoftebøyere, og jeg vet jeg har svake gluteus og hams. Ankelmobiliteten tror jeg er helt grei, men jeg skal trene på det for å være på den sikre siden. I dag trente jeg på å aktivere gluteus før jeg trente strakmark, og jeg merket en stor forskjell. Fikk mye mer kraft i draget, og jeg kjente at musklene arbeidet.
Dette er programmet for bevegelighet, tatt fra Bulletproof Knees:
Psoas stretch, 3x30 sek, i supersett med
Glute bridge, 3x10 reps
Piriformis stretch, 3x30 sek, i supersett med
Side-lying clams, 3x10 reps
Ankle mobility drill 1
Ankle mobility drill 2
Ankle mobility drill 3
Ankeløvelsene har jeg ikke helt skjønt utførelsen av ennå, synes det var ganske lett, så er usikker på om jeg gjorde det riktig.
Anterior-Posterior Leg Swings, 10 reps
Side-to-Side Leg Swings, 10 reps
High Knee Walks, 5 reps
Pull-Back Butt Kicks, 5 reps
Single-leg Romanian Deadlift, 5 reps
Reverse Warrior Lunge with Twist
Walking Spiderman, 5 reps
Cradle Walks, 5 reps
Squat-to-stand, 8 reps
Dette skal jeg gjøre hver dag, men jeg er usikker på hvor mange sett jeg må gjøre av hver øvelse. Kanskje holder det med ett sett? I alle fall skader det ikke med for mye mobilitetstrening. Men smertene må bestemme hva jeg kan gjøre. Noen av øvelsene kjentes ikke bra ut i dag, så jeg måtte avbryte. Flere av øvelsene var også vanskelige fordi jeg mangler balanse og koordinasjon. Men målet er jo også å endre et forkokklet bevegelsesmønster. I tillegg skal jeg trene statisk uttøying hver kveld, da med hovedfokus på hofter og quads. Jeg har jo drevet og tøyet hamstrings, helt til jeg leste i går at det bare gjør problemene enda verre! Nå må jeg snu om på ting.
Beintrening skal bestå hovedsakelig av ettbeinsøvelser, og det må være knærne som bestemmer hva og hvor mye. Jeg er dog litt usikker på hvor mye jeg kan regne med å klare, bulgarsk utfall kan faktisk bli litt for mye, mens strakmark stort sett går fint. Programmet har satt opp Low Box Step-Up, Single-Leg Back Extension, Band Stomp og Lunge EQI som øvelser. Jeg har veldig lyst til å kjøre mye bein, jeg ønsker meg fine lår og bakende, men jeg vet jo at fornuften må styre og at jeg må tenke langsiktig.
