Trener bøy - nå med belte

[JanB Diddl etc]

Det er også en måte å gjøre det på ja...

[Bob Paar]

Hva er grunnen til at du løfter strakmark og mark med bredt grep på så lave vekter?
Ellers vil jeg også bli litt imponert hvis du klarer målet ditt på 3000 m.  (Så tung bøy og 3000 m hører liksom ikke helt sammen)

[Hr. Kules]

Hva er grunnen til at du løfter strakmark og mark med bredt grep på så lave vekter?

Det er nok fordi jeg ikke er så veldig sterk. Jeg kjørte et dietmar mengdeprogram i sommer, og med mine lave målverdier ble ikke vektene tyngre. Har jo bare 185-112,5-225 som PR nå. (dvs. jeg hadde 125 i benk for 5 år siden, men bare 112,5 i år etter jeg kom i gang med treningen igjen.)  Jeg håper jo det blir litt høyere tall på persene i årene som kommer. 

Ellers vil jeg også bli litt imponert hvis du klarer målet ditt på 3000 m.  (Så tung bøy og 3000 m hører liksom ikke helt sammen)

3000-meteren har jeg sprunget på skogsvei på 13:35, dvs. 15 s. raskere enn målet. Jeg sprang etter GPS, så jeg regner med at distansen var ganske riktig ± noen meter. Jeg tror den store utfordringen på bane blir de kjedelige rundene. Det er kanskje lettere å sakke tempoet når det er samme motstand og samme utsikt hele veien. Det nye målet mitt etter 3000-meteren er forøvrig 5000-meteren på 24:00. 

[Hr. Kules]

Det er også en måte å gjøre det på ja...

Ah. Det er binært.

[Hr. Kules]

Fredag 07.08:

1 time middels/puls på F&S.

Fortsatt stiv og støl. Det var vondt med spensthopp...

[Hr. Kules]

Lørdag 08.08:

Oppvarming:
5 min. roing

Knebøy nakke:
1x6x60 kg
1x5x97,5 kg
1x4x110 kg
1x4x117,5 kg
1x4x125 kg
3x3x135 kg

Smalbenk:
1x20x20 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x4x70 kg
2x4x75 kg

Markløft fra heng til under knær:
1x6x70 kg
1x4x132,5 kg
2x4x155 kg
3x3x175 kg

Nakkepress:
1x10x20 kg
1x5x35 kg
2x4x37,5 kg
2x3x40 kg

Lattrowing i maskin:
2x10x70 (kg)
1x10x75 (kg)

Dips:
2x12 +15 kg
1x11 +15 kg

Rygghev:
3x10

Situps på ball:
3x25

Kommentar:
Treningen gikk veldig greit. Var sliten mot slutten, men det kom nok bare av at jeg ikke hadde spist noe i løpet av dagen.

[Hr. Kules]

Søndag 09.08:

Joggetur på skogssti/ grusvei: 10,32 km på 1:06:56.

Jeg tok det ganske rolig, i alle fall til å begynne med. Det var tungt på slutten, men ikke så slitsomt som jeg trodde det skulle bli. Fornøyd med turen i dag.  Dette er tror jeg forøvrig er det lengste jeg har løpt i ett strekk noen sinne.

[Hr. Kules]

Mandag 10.08:

Oppvarming:
5 min. roing

Knebøy:
1x6x70 kg
1x5x115 kg
1x4x132,5 kg
1x4x142,5 kg
1x3x142,5 kg
2x3x152,5 kg
2x2x162,5 kg

Benkpress, middels grep:
1x20x20 kg
1x5x65 kg
1x5x75 kg
2x4x80 kg
2x3x85 kg

Stiffleg:
1x5x62,5 kg
2x5x72,5 kg
2x4x80 kg

Frontpress:
1x5x35 kg
1x4x40 kg
1x3 42,5 kg
2x3x45 kg

Lattrowing, stang:
3x12x60 kg

Lårcurl:
1x12x90 (kg)
1x10x100 (kg)
1x8x105 (kg)

Rygghev:
3x12

Situps på ball:
3x30

Kommentar:
Joggingen i går satt godt i lårene i dag i alle fall. Knærne skalv som bare det de siste to settene i bøy. Ellers gikk treningen veldig bra.

[Hr. Kules]

Her var det et par økter som manglet... Får notere de før jeg stikker ut på dagens treningsøkt. 

Tirsdag 11.08:

1 time middels på F&S

Onsdag 12.08:

Oppvarming:
7 min. roing

Sjøbeinsbøy, nakke, m. stopp:
1x8x70 kg
1x6x92,5 kg
1x5x107,5 kg
1x4x115 kg
3x3x122,5 kg

Benkpress:
1x20x30 kg
1x8x70 kg
1x6x80 kg
2x4x87,5 kg
3x3x92,5 kg

Markløft, sumo:
1x8x70 kg
1x2x110 kg
1x6x145 kg
1x5x157,5 kg
2x3x180 kg
3x3x192,5 kg

Triceps pushdown:
3x10x80 (kg)

Sidehev m. vridning:
3x10 på hver side

Situps på ball:
3x20

Kommentar:
Det verket i høyre albue, så jeg kjørte litt lett på triceps pushdown og droppet bicepscurl. I benk merket jeg ikke så mye til albuen mens jeg løftet. Marken kjentes lett og fin ut. 

[Hr. Kules]

Torsdag 13.08:

Joggetur på skogsvei. 5,07 km på 25:14.

Jeg startet i ganske greit tempo (til meg å være) og rundet 3 km rundt 14:05. Deretter gikk hastigheten betraktelig ned. De 2 siste kilometrene var veldig slitsomme i dag. Det er i alle fall en positiv fremgang siden jeg klarte denne 5-kilometeren ca. 3 minutter raskere enn sist.

[Hr. Kules]

Fredag 14.08:

Oppvarming:
4 min. roing

Knebøy, nakke:
1x10x30 kg
1x6x97,5 kg
1x5x115 kg
1x5x122,5 kg
2x3x130 kg
2x3x137,5 kg

Smalbenk:
1x20x20 kg
1x6x60 kg
1x6x65 kg
1x5x70 kg
2x4x75 kg

Markløft fra heng til under knær:
1x8x70 kg
1x6x132,5 kg
1x5x155 kg
2x3x175 kg
2x3x187,5 kg

Kommentar:
Jeg glemte at sentret stengte tidlig, så jeg rakk ikke gjennom hele programmet. Fikk tatt det viktigste i alle fall. Ellers plaget albuen meg denne treningen også med verking, spesielt under og etter smalbenken. Nå blir det i alle fall et par dager med ro før mandagen. 

[Hr. Kules]

Mandag 17.08:

Oppvarming:
8 min. roing

Knebøy:
1x6x70 kg
1x3x115 kg
1x3x132,5 kg
1x3x142,5 kg
1x2x152,5 kg
1x2x162,5 kg
1x1x170 kg
1x2x160 kg
1x2x165 kg
1x1x175 kg
1x0x175 kg   

Benkpress, middels grep:
1x30x20 kg
1x5x65 kg
1x4x75 kg
1x3x85 kg
2x3x92,5 kg

Stiffleg:
1x5x62,5 kg
1x4x72,5 kg
1x3x80 kg
2x3x85 kg

Lattrowing, maskin:
1x8x75 (kg)
2x8x80 (kg)

Lårcurl:
1x12x100 (kg)
1x10x105 (kg)
1x8x105 (kg)

Rygghev:
3x10

Situps på ball:
3x30

Kommentar:
Dette var en ufattelig dårlig trening. Skulle ha doble på 175 i bøy, men i dag var jeg alt for veik. Kanskje energiunderskuddet jeg har gått i det siste året har begynt å gjøre seg gjeldende på styrken? Om denne formen vedvarer er jeg nok nødt til å justere ned målene litt. I tillegg hadde jeg glemt treningsbuksen så jeg måtte kjøpe meg en ny. Om det ikke var nok, var det var kø på alle apparater pluss benken så treningen tok dobbelt så lang tid som jeg hadde tenkt. 

Men nå skal jeg prøve det nye vaffeljernet jeg kjøpte på lørdag. 

[Hr. Kules]

Å herreguder! Nå har jeg forspist meg på vafler... Det blir spennende å se hva vekten stopper på i morgen tidlig... 

[Hr. Kules]

Tirsdag 18.08:

1 time middels på F&S. Avsluttet med 7 minutter rask roing for å bli kvitt noe av energioverskuddet fra i går kveld...

[Hr. Kules]

Onsdag 19.08:

Oppvarming:
5 min. sykling

Sjøbeinsbøy m. stopp, nakke:
1x6x70 kg
1x4x92,5 kg
1x4x110 kg
1x3x115 kg
1x3x122,5 kg
2x2x130 kg

Benkpress:
1x30x20 kg
1x6x70 kg
1x5x80 kg
1x4x87,5 kg
2x3x92,5 kg
2x3x97,5 kg

Markløft:
1x8x70 kg
1x2x110 kg
1x6x145 kg
1x5x167,5 kg
1x4x180 kg
1x4x192,5 kg
2x3x205 kg

Frontpress:
1x6x35 kg
2x5x40 kg
2x4x42,5 kg

Triceps pushdown:
3x10x90 (kg)

Bicepscurl:
3x10x15 kg

Rygghev:
3x15

Situps på ball:
3x20

Kommentar:
I dag kjentes formen litt bedre ut enn på mandag, men fortsatt ikke helt på topp. Det verket litt i albuen igjen, men ikke værre enn at jeg kunne gjennomføre treningen. Jeg prøvde å varme opp med lette frontpress, shrugs og upright row før knebøyen, og da slapp jeg å få den kinkige strekken i den ene skulderen. Jeg tror jeg skal legge inn disse som oppvarming før knebøyen fast, i alle fall frontpress og upright row. Det er mulig det er smart av meg å trene litt beveglighet i skuldrene i tillegg.

Ellers var det ganske mange nye fjes der i dag. Vi får se hvor mange som fortsatt er å se om tre-fire uker.