Skrevet av Emne: Cube ♥ Training the 531 Routine ► (SL 5x5, 531)  (Lest 109456 ganger)

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Cube ♥ Training the 531 Routine ► (SL 5x5, 531)
« : 17. oktober 2009, 16:16 »
[26/10-09] Startet med StrongLifts 5x5 nederst på 1. side
[31/01-11] Startet med Jim Wendler's 5/3/1 på side 30 (svar #439)



[06/01-10] Oi, noen skryter av meg allerede (link) Roll Eyes Det er veldig koslig!
[15/07-10] Enda en som anbefaler "historien" min til andre! Rødmer nesten Grin
[02/11-10] Fortvilet 16'åring som har trent av og på i ett år.
[06/11-10] En til, very nice.


Personlige rekorder: (oppdateres fortløpende. Se litt lengre ned for nye REP PR's! Smiley )

5x5 RM PR

Knebøy:                                Markløft:                       Benkpress:                        Militærpress (stående):

5x5 x 135 kg (05/09-10)      3x5 x 110 kg (16/02-10)   5x5 x 80 kg (18/10-10)        5x5 x 57,5 kg (11/04-10)

1RM PR

Knebøy:                          Markløft:                           Benkpress:                        Militærpress (stående):
    
1 x 155 kg (18/09-10)      1 x 162,5 kg (18/09-10)      1 x 97,5 kg (18/09-10)           1 x 70 kg (18/09-10)

* Har egentlig ikke testet ut 1RM ordentlig på lenge nå, men må vel kanskje gjøre det snart (19/07-10)
* Update: 1RM ble testet i midten av September 2010! (LINK)

Repetition PR's

Squat: ----------- 5 x 140 kg (18/10-10) | 10 x 130 kg (16/02-11)
Bench Press: ---- 6 x 80 kg (18/10-10) | 8 x 80 kg (12/11-10) | 10 x 80 kg (14/02-11)
Deadlift: --------- 20 x 115 kg (15/11-10) | 14 x 130 kg (11/02-11)
Military Press: --- 7 x 60 kg (18/02-11)

- "[...] first you have to build the mass and then chisel it down to get the quality; you work on your body the way a sculptor would work on a piece of clay or wood or steel. You rough it out — the more carefully, the more thoroughly, the better — then you start to cut and define. You work it down gradually until it's ready to be rubbed and polished. And that's when you really know about the foundation.". - Arnold Schwarzenegger

Start >17 Oktober 2009!

Da har jeg bestemt meg for å lage en egen treningslogg, slik at jeg kan selv se om jeg merker progresjon osv. Jeg har drevet med sport siden jeg var liten, men ikke trent med vekter. I motsetning til mange andre store her på forumet, som startet sin logg ut ifra et allerede veldig bra utgangspunkt (trent lenge med vekter), starter jeg denne loggen helt ned fra nybegynner-nivå Smiley Jeg har akkurat startet på et treningssenter, og har planer om å bli "stor og sterk", og se bra ut! Mitt første mål er å klare å ta mange pull-ups, hvor jeg løfter meg selv og får haka over stangen mange ganger. Dette er vel et mål som kommer på veien til "HULKEN-styrke" (ønsketenkning). Ihvertfall sterkere enn det jeg er til d.d.


Vekt: ca. 74 kg (- 77 kg - 80 kg - )
Høyde: 176 cm.

Rundt biceps: 31 cm.
Rundt magen: 85 cm.
Rundt leggen: 39 cm.
Rundt låret: 56 cm.
Rundt brystkassa: 103 cm.
Rundt skulder og skulder: 110 cm.

...altså, ikke store greiene, men slik er nå det!

Da har jeg ihvertfall et utgangspunkt. Så til treningsprogrammet jeg fikk satt opp av en ansatt (ikke innsatt) på treningssenteret.


Muskelgruppe  |       Øvelse     |    Serier | Reps  |  kg |

Bein                       Beinpress         3        12       160
Bryst                      Benkpress        3        12       40
Skuldre                  Skulderpress     2        8         14
Rygg                      Nedtrekk          3        12        40
Biceps                    Bicepscurl         2       8-12     17,5
Triceps                   Franskpress      2       8-12     17,5
Mage                      Abdominal        3        15       30
Rygg                      Rygghev           3        12       egen kropp


Jeg har holdt på med dette 3 ganger nå (Mandag - Onsdag - Fredag + Lørdag/Søndag). Dere kan gjerne komme med forslag til forbedringer av dette programmet, mht. bytte ut øvelser/legge til noen/ta bort noen, og kom med begrunnelse hvorfor, slik at jeg kan lære mer innenfor treningsverden : ) Dette er første gangen jeg starter ordentlig med vekttrening, og jeg må si at jeg er veldig motiverende og gleder meg veldig Smiley

Bildene under (det er IKKE meg (ennå ihvertfall) ) Er slike "drømmer" mulig f. eks? Og hvordan kan jeg approache for å få til dette; eller i denne retningen ihvertfall? Kanskje ikke såå stor, men dere skjønner hva jeg mener Tongue

Hva er fordelene/ulempene med å ha en slik kropp som dette? (se linkene nederst)

Dave Gulledge

From this:



To this:





Uansett, den ryggen er elskbar!
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
så flink du er Smiley det får du honør for Smiley hvordan er maten din? får du i deg nokk proteiner fra kjøtt og fisk osv. hvordan er kostholdet ditt Wink

Maten går for det meste i hjemmelaget mat, mye grønnsaker, fisk (i form av "vanlig fisk" og fiskekaker etc), kjøtt, potet. Drikker minimalt med brus, spiser relativt lite godterier (noen søndager i ny og ne) og kanskje en McD burger 2-3 ganger i året (ca) Smiley Jeg har aldri tenkt bevisst på det med mengde carbs, prot osv.
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Søndag 18/10-09

Jeg var med på jobben til noen jeg kjenner og brukte litt av tiden der på treningsrommet. Økten ble som følger:

10 minutter på tredmølle, hvor jeg sprang rolig i starten og økte farten etter hvert, så liten nedjogging.
Deretter skulderpress i 70º vinkel benk, 3x12 med 15 kg manualer (økte fra 14 til 15 nå, siden det virket ganske okei).

Så var det benkpress. Oppvarming med bare stanga 1x12, deretter 3x12 med 40 kg.

Jeg prøvde knebøy også, bare stanga uten vekter, 2x10, for å prøve litt teknikk. Jeg må bare si at jeg aldri har prøvd knebøy, militærpress, markløft før, derfor må jeg kanskje få noen til å vise meg teknikk før jeg tar meg ut på dypt vann, slik at jeg ikke tar meg vann over hodet (?).

I morgen skal jeg på treningssenteret og gå igjennom den planen jeg fikk satt opp av instruktøren.
Om noen kan komme med forbedringer til den er det bare å skrike ut! Smiley
Siden jeg er nybegynner, er alt greit med tesje
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Mandag 19/10-09

Fulgte det oppsettet i første post, med unntak av at jeg la til 1 sett ekstra på skulderpress, bicepscurl og franskpress. Alle har 12 reps i tillegg.
Istedenfor 15 reps på magen tok jeg 20-25 (jeg merker jeg blir sliten i armene på denne maskinen though).
Skulderpress; de har 14, 16, 18 kg ++ (ikke 15) i manualer på senteret, derfor brukte jeg bare 14kg intill videre.

Comment: Alt i alt, oppsettet virker ok (?), men føler selv at jeg kanskje vil få med knebøy, markløft og militærpress da jeg har hørt mye bra om det. Noen kommenterte også at treningsplanen jeg fikk satt opp var bare å kaste; en grunn til dette var at treningen på bein var latterlig (?). Er også ute etter six-pack, hehe, så tips mottas med takk! Smiley

Det er ganske obvious at jeg er nybegynner, så all hjelp jeg får fra dere blir appreciated, og mottas med stooooor takk!  Gull
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget Fozzy

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 20
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 20

Bra! Istedenfor å trene på Lørdag ville jeg trent på Søndag. Altid greit med litt restitusjon.

(Mine tanker!)
Gutt 15år
Benk: 70kg
Mark: 80kg
Kne: 82,5kg
---------------------

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset

Noen som kan kommentere dette innlegget en bruker på et annet forum skrev til meg?
Help

Sitat
Jeg synes dette programet så helt elendig ut i grunn på flere punkter ville delt det opp en del anderleddes. Vill sette opp en 3 split til deg da du trener forskjellig fra trening til trening. Setter ikke opp vekt belastning da jeg ikke veit hvor sterk du er osv.


Mandag:
Knebøy: 3x8
Strakmark: 2x12
Benkpress: 3x8
Militærpress: 3x10
Nedtrekk smalt grep: 3x10
Beinhev: 2x15
Rygghev: 2x15

Onsdag:
Markløft: 3x8
Beinspark: 3x12
Smal benk: 3x10
Sidehev: 3x12
Flies: 2x12
Stang roing: 2x12
Chins: max


Fredag:
Knebøy: 3x8
Lårcurl: 3x12
Skråbenk: 3x8
triceps push down: 3x10
Skulderpress m/ hantler: 3x10
Beinhev: 3x15
Rygghev: 3x15


Viktigste at du for noen til å vise deg hvordan du gjør øvelsene orntlig!!!
På øvelser som knebøy, markløft og benk skal du klare alle settene og alle repsene på samme belastning å legge på 2.5 kg til neste uke. da du slutter å klare alle sett gå ned 5 kg på belastning å begyn på nytt. når du har trent dette programet i 2 mnd bytt ut øvelser å få et nytt program.
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget mariusfa

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 455
  • Honnør: 22
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 455

Synes programmet i siste post virket noe bedre enn det første du skre opp, selv om jeg fortsatt synes det er endel unødvendige øvelser med.

Beinhev, beinspark og sånne øvelser synes jeg ikke noe særlig om.. det tar tid fra andre ting du kan gjøre som har så utrolig mye bedre effekt.

Du bør ha med markløft, knebøy og miltærpress ja.. det er flotte øvelser alle sammen..

Les denne: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=73536.0

Baseøvelser bør stå for den aller største delen av programmet ditt.. kanskje hele..

Øvelser som flyes, sidehev, lårcurl og sånne ting bør være mindre prioritert. De bør også, hvis du i det hele tatt har dem med, være på slutten av økten. De største og tyngste øvelsene bør være først, så du har mest energi og er mest påpasselig på teknikken din.

Du har nå som helt nybegynner en gyllen mulighet til å legge ett skikkelig grunnlag..

jeg kan bruke meg selv som eksempel.

Jeg begynte å trene i mars/april i år. Jeg kunne ingen verdens ting om trening, men hadde pågangsmot og vilje. En kroppsbygger på jobben til treningskameraten min satte opp ett program til oss. en 3 splitt delt inn som følger:

Mandag:
Bryst og armer

Benk¨
Skråbenk
Flyes
Preachercurl
Hantelcurl
Pushdowns
Pushdowns med tau

Onsdag

Rygg og skuldre

Nedtrekk breit grep
Nedtrekk smalt grep
En hånds roing
skulderpress
sidehev

Fredag

Bein

Beinpress
beinspark
lårcurl
tåhev


Jeg trente dette i noen måneder og ble jo endel sterkere, som man bli nesten uansett hva man gjør som nybegynner. Jeg kom etterhvert over treningsforum og iform, og leste omtrent alt som har blitt gitt ut på begge sidene, samt Tmuscle.com og diverse andre sider. Jeg ble overveldet av informasjon og visste ikke hvor jeg skulle begynne. men det som går igjen overalt er at nybegynnere bør trene baseøvelse..

Jeg fikk overtalt treningskompisen min å begynne med markløft og knebøy, men fortsatte med en 3splitt. jeg kjente raskt at kroppen reagerte raskt på disse to tunge løftene og jeg begynte så smått å vokse litt også..

Skulle ønske jeg begynte med dette med en gang, da man øker så utrolig raskt, pga nervesystemet.



jeg så at veldig mange anbefallte ett program som heter Stronglifts 5x5 og bestemte meg for å begynne på det.

Workout A                       Workout B
Squat 5x5                        Squat 5x5
Bench Press 5x5           Overhead Press 5x5
Inverted Rows 3xF       Deadlift 1x5
Push-ups 3xF          Pull-ups/Chin-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12   Prone Bridges 3x30sec

Her begynner du med bare stanga, og lærer deg løftene med korrekt teknikk. jeg begynte jo endel høyere siden jeg hadde utført de fleste løftene før. det tok ikke lang tid før jeg ikke klarte å følge progresjonen som en innlagt i dette programmet. hadde jeg begynt på dette med en gang så er jeg veldig overbevist om at jeg hadde nådd nivået jeg er på nå mye raskere enn det jeg har gjort.

Jeg har fortsatt med fullkroppsprogram basert på de samme øvelsene som står i Stronglifts programmet, men med variasjoner som passer bedre for meg. alltid en øvelse for ben, en dra øvelse og en dytteøvelse, samt en for kjernemusklatur.
Du kan jo sjekke i loggen min hva som har skjedd de siste to mnd..
jeg har vokst godt overalt..
jeg har økt i alle øvelsene mye raskere enn det jeg gjorde før.
Jeg har gått fra 70kg med sprett i benken til 80 med bra teknikk. jeg tar også 5x5 i vekter jeg klarte ett par ganger før.


Det beste er at jeg aldri trener mer enn 5 øvelser pr gang. øktene med oppvarming tar mellom 45-60 min.

Dette ble ett langt innlegg, men jeg håper det synker litt inn.. tren baseøvelser og du vil få så utrolig mye igjen for det.


25år 190cm 104kg(på vei ned)

Bp: 90
Ml: 180
FB:100
Mp:60
Logg

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Onsdag 21/10-09

Trente den samme planen igjen i dag, likt som forrige gang.

Comment: Merker det blir veldig tungt på de siste repsene med bicepscurl (17,5 kg), mens på franskpress rett etterpå (17,5 kg) går det helt greit. Hva skyldes dette? Jeg blir stivere i armene etter bicepscurlen spesielt, mye mer enn alle de andre øvelsene.

Og en ting til; den Stronglifts 5x5 treningsopplegget, den med workout A & B, er det meningen og ta disse annenhver gang? Mandag (A), Onsdag (B), Friday (A) .... osv?
Er denne planen til å anbefale meg f. eks?

Ooooog, hva er forskjellene på RYP (link) og StrongLifts 5x5 (link) ? Smiley
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget Zuul

Jeg ville ikke trent etter det Pt-programmet der nei. Få inn baseøvelser, størst fokus på store muskelgrupper og jamn progresjon

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Fredag 23/10-09

I dag gikk jeg gjennom PT-programmet, bare at jeg byttet ut abdominal maskinen (mage) med sit-ups/chrunches, 5xF (5 sett, hvorav alle til Faliure).

På bicepscurlen byttet jeg ut den vanlige stanga med en slik rar stang (Doubble Z stang som jeg kaller det), litt mer behagelig for håndleddene? Fikk vite at den veide 7,5 kg. En stang som er bøyd opp-ned-opp-ned på midten. Jeg følte at jeg kan øke fra 17,5 ihvertfall på bicepscurlen.

På skulderpress med manualer økte jeg til 16 kg.

Men så kommer det nye. Jeg har fått "oppfølgingstime" på førstkommende mandag, der jeg requested å få vist teknikk på knebøy, markløft og militærpress spesielt. Jeg har lest igjennom Release Your Potential heftet (lastes ned fra http://www.tn.no ), og lest litt i StrongLifts 5x5 opplegget (den du kan laste ned fra http://www.stronglifts.com ).

Hvilken av de programmene kan/BØR jeg velge? Og hva gjør det programmet så bra? Fremfor å fortsette med PT programmet, som alle her sier ikke er verdt å følge...
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget Zuul

Jeg ville sagt det så enkelt: Prøv begge programmene, og se hvilket du liker. Det viktigste er å komme i gang med bøy, mark, press over hodet og benk. Når det gjelder stronglift så begynner du med en av øktene og så kjører du bare annehverøkt hver gang du trener.

Utlogget Fenrikflink

  • .: Eliteutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 5 198
  • Honnør: 2648
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 5 198

  • Support Infernus
Jeg ville sagt det så enkelt: Prøv begge programmene, og se hvilket du liker. Det viktigste er å komme i gang med bøy, mark, press over hodet og benk. Når det gjelder stronglift så begynner du med en av øktene og så kjører du bare annehverøkt hver gang du trener.

QFT!

Velg ett program, og gi det to-tre måneder. Prøv et annet like lenge. Det du likte best holder du på til det slutter å virke.

Alt du trenger nå er tre ting:

1. Korrekt teknikk, spesielt på knebøy, markløft og benkpress

2. Planlagt progresjon fra økt til økt/ uke til uke, og planlagte rolige uker.

3. Skikkelig innsats uansett hvilket program du velger.

Post gjerne detaljene når du har bestemt deg, så kan vi veilede videre derfra.  Cheesy
Real men worship Satan



Konkurrerende utøver i alt som er tungt og skal hives langt

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Da har jeg bestemt meg for å prøve ut StrongLifts 5x5 programmet! Smiley

Workout A:
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Inverted Rows 3xF
Push-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12

Workout B:
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-/Chin-ups 3xF
Prone Bridges 3x30 sec.

Har et lite spørsmål angående den 5x5 StrongLifts vektøkningen:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=90093.msg1325866#msg1325866

Fikk en PT på treningssenteret der jeg trener til å vise meg øvelser som Overhead press, knebøy (squat) og markløft (tror jeg). Når jeg kom hjem i dag etter treningen nå, tenkte jeg litt over det. Han viste meg "omvendt" markløft tror jeg, da jeg holder stanga i stående posisjon med armene nedover med stanga, og så bøyer jeg med ned for så å rette meg opp igjen (?).... Hva trener denne måten? Og bør man gjøre "ordentlig" markløft istedenfor denne metoden?...

Uansett, her er loggen for i dag.

Mandag 26/10-09 Uke 1, økt 1

Workout A

Squat 5x5 (stanga) 20kg ................. 5/5/5/5/5
Bench Press 5x5 (stanga) 20kg..........5/5/5/5/5
Inverted Rows 3xF..........................(glemte å telle)
Push-ups 3xF..................................(glemte å telle)
Reverse Crunch 3x12.......................12/12/12

Comment: Jeg starter lett, slik som anbefalt til nybegynnere. Jeg glemte å telle antall faliure sett på de med 3xF, men dette skal jeg huske til neste gang. Angående til Workout B, jeg er ikke så altfor sterk på chin-ups, derfor tenkte jeg å bruke et slikt strikk (eller assisted i maskin?) når jeg skal trene det neste gang + helt til jeg klarer mange selv (?).

Hva skal til for å få honnør egentlig? Tongue
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget Junkfood-mannen

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 961
  • Honnør: 175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 961

Bare greit å trene lett på failure settene, så ta med hjelpevekt du. Det du beskriver som omvendt markløft høres ut som vanlige markløft, men jeg misforstår deg kanskje. Bare søk på deadlift på youtube så finner du ut hva markløft er. Bare presiser til PT'en at du mener normale markløft og ikke halvmark/strakmark/sumomark.
Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=94020.msg1393598;topicseen

"Weigh gain will impair insulin sensitivity, the source of the calories will matter very little." - Lyle Mcdonald.

Lyle McDonald wrote: "You need two main exercises:
1. table push aways: When you start to get full, just push away from the table
2. Head shakes: when someone offeres you food not on your diet, twist your head right and then left and repeat going 'No thank you'. Getting a 6 pack is mostly about losing fat."

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Bare greit å trene lett på failure settene, så ta med hjelpevekt du. Det du beskriver som omvendt markløft høres ut som vanlige markløft, men jeg misforstår deg kanskje. Bare søk på deadlift på youtube så finner du ut hva markløft er. Bare presiser til PT'en at du mener normale markløft og ikke halvmark/strakmark/sumomark.

Vanlige markløft: på bakken, opp, på bakken.
De jeg fikk vist var: stående, ned (uten å slippe stanga ned i bakken), stående (litt vanskelig forklart, men). Teknikken er akkurat som knebøy, men stanga holder man i hendene nedover, istedenfor at den er på skuldrene.

Skjønner? :p Jeg er nybegynner, så jeg tar imot all den hjelpen jeg kan få Smiley
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Gå til:  

For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019353

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.
Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.

Strak markløft

Trening12.11.2019140

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.

Omvendt curl

Trening11.11.2019145

Tren opp underarmene med omvendt curl.