Skrevet av Emne: christar - PF  (Lest 50158 ganger)

Utlogget christar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 528
  • Honnør: 23
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 528

Sv: christar - Diett (IF)
« #360 : 06. juni 2011, 10:29 »
Startvekt var 83,7kg og mål rundt livet (ved navelen) var 93,5 cm.
 
Uke X                   -      Vekt      -     Mål rundt livet        -  Totale kalorier
Uke 1     -  28.2    -     82.0kg    -        91,0 cm              -      15 634,36
Uke 2     -   7.3     -     81.7kg    -        89,5 cm              -      16 074,89
Uke 3     -  14.3    -     81,1kg    -        87,5 cm              -      16 033,12
Uke 4     -  21.3    -     81,0kg    -        86,9 cm              -      15 508,14
Uke 5     -  28.3    -     79,9kg    -        86,5 cm              -      13 488,82
Uke 6     -   4.4     -     79,4kg    -        85.7 cm              -      14 225,36
Uke 7     -  11.4    -     78,9kg    -        84,9 cm              -      14 636,95
Uke 8     -  18.4    -     78,4kg    -        84,7 cm              -      14 376,44
Uke 9     -  25.4    -     77,8kg    -        84,2 cm              -      14 484,42
Uke 10   -   2.5     -     77,5kg    -        83,9 cm              -      14 020,44
Uke 11   -   9.5     -     76,9kg    -        83,2 cm              -      13 583,27
Uke 12   -  16.5    -     xx,xkg     -        xx,x cm              -      xx xxx,xx
Uke 13   -  23.5    -     76,3kg    -        82,7 cm              -      15 326,00
Uke 14   -  30.5    -     75,6kg    -        82,2 cm              -      13 625,35
Uke 15   -   6.6     -     74,9kg    -        81,5 cm              -      13 748,66

Utrolig deilig å se vekten under 75kg nå og samtidig så begynner midjen å bli veldig smal, iallefall målmessig. Har fortsatt en del å gå på i midjen tho, har saftige lovehandels fortsatt og ikke noe særlige antydninger til synlige abs. Nå flytter jeg hjem på onsdag, og da blir det spennende å se om jeg klarer å holde meg i skinnet mtp godis og andre godsaker. Samtidig så skal jeg ut til helga, for første gang siden slutten av februar. Spennende å se hvilke konsekvenser dette får for dietten. Blir det slik at dette ikke gir meg en nedgang jeg er fornøyd med, så kommer jeg nok til å velge å legge meg på vedlikehold i stedet. Så tar en evaluering neste Mandag Smiley

Utlogget christar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 528
  • Honnør: 23
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 528

Sv: christar - Diett (IF)
« #361 : 06. juni 2011, 17:17 »
Mandagens treningsøkt:
Skulderpress
8x 26kg
6x 28kg
6x 28kg

Bulgarsk utfall - Manualer
10x 14kg
10x 14kg

Sittende roing - V-grep
12x 59,5kg
12x 59,5kg

Benkpress m/manualer
10x 28kg
8x 30kg
6x 32kg

Strake markløft - Supersett Chins
10x 65kg + 8x KV
10x 65kg + 7x KV

Dips
8x KV
8x KV+20kg
6x KV+20kg

Bicepscurl - hantler
10x 18kg
10x 18kg

Sidehev
10x 10kg
10x 10kg

*Kommentar: Enormt med energi i dag, så bare peiset på med øvelser. Herlig økt Smiley

Utlogget ralphern

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 521
  • Honnør: 33
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 521

Sv: christar - Diett (IF)
« #362 : 07. juni 2011, 21:06 »
heeeelt vill jobb du har gjort. jeg er så imponert!

Utlogget christar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 528
  • Honnør: 23
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 528

Sv: christar - Diett (IF)
« #363 : 08. juni 2011, 15:40 »
Hehe, tusen takk Smiley

Sitter for øyeblikket på Flesland og venter på flyet hjem. Vært noen hektiske dager med flytteprosess så har verken fått trent optimalt eller spist optimalt, men jeg har prøvd å begrense meg så godt som mulig. Ser frem til trening i morgen i det minste!

Utlogget christar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 528
  • Honnør: 23
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 528

Sv: christar - Diett (IF)
« #364 : 09. juni 2011, 18:15 »
Torsdagens treningsøkt:
Markløft
8x 110kg
4x 120kg
4x 120kg
4x 120kg

Skrå benk m/manualer
10x 28kg
8x 30kg
7x 30kg

Militærpress
10x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

Bakside skuldre
15x 6kg
15x 8kg
15x 10kg

Nedtrekk bredt
10x 60kg
8x 65kg
8x 65kg

*Kommentar: Små tungt med markløften da jeg har litt problemer med grepet uten kalk. Men får vurdere å få tak i noen reimer muligens, tror ikke det er lov med kalk på dette treningssenteret. Ellers en random og fin treningsøkt Smiley

Utlogget henrikhardcoar

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 253
  • Honnør: 402
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 253

  • Er for tiden chubby for siste gang
Sv: christar - Diett (IF)
« #365 : 09. juni 2011, 18:39 »
Små tungt med markløften da jeg har litt problemer med grepet uten kalk. Men får vurdere å få tak i noen reimer muligens, tror ikke det er lov med kalk på dette treningssenteret. Ellers en random og fin treningsøkt Smiley
Bare kjøp sånn her flytende magnesium på en eller annen sportsforretning. De har det sikkert der de har klatreutstyr. Jeg fikk min for 100 spenn på Antonsport, funker gull!

Utlogget christar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 528
  • Honnør: 23
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 528

Sv: christar - Diett (IF)
« #366 : 09. juni 2011, 19:44 »
Da skal jeg ta en titt etter dette Smiley Vil helst unngå å bruke drareimer så dette var et godt forslag Stian Wink

Utlogget christar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 528
  • Honnør: 23
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 528

Sv: christar - Diett (IF)
« #367 : 14. juni 2011, 00:49 »
NB! Lang post og masse rot.

Har tenkt veldig mye i det siste på hva jeg skal gjøre videre. Jeg er veldig fornøyd med progresjonen jeg har hatt i dietten og samtidig med hvor bra styrken faktisk har holdt seg. Dette tyder på at jeg i det minste har funnet den perfekte balansen for meg. Så nå er jeg en viktig erfaring rikere og har litt mer erfaring ved neste diett.

Jeg har vært innom to mulige planer fremover, den ene var å fortsette med dietten og legge til en "fylledag" i uken og forhåpentligvis fortsette med nedgangen videre. Den andre tanken var å gå over til lean gain. Og jeg har nå bestemt meg for at jeg velger sistnevnte.  Noe av årsaken til dette er at jeg dessverre har for lite masse på kroppen, til at jeg ser noe særlig med behov å tyne meg enda lavere i vekt. Når jeg startet dietten så hadde jeg vel egentlig trua på at jeg hadde litt mer masse enn jeg kanskje har i teorien. Men det er ingenting man får gjort med nå. Så nå skal jeg heller se fremover.

Vekten er fortsatt 75kg pr dags dato, og mål rundt livet er 81,5cm. Og jeg føler jeg fortsatt har en del å gå på i midjen, men antar at jeg blir litt bredere også når jeg får litt mer masse på plass her.

Litt av planene fremover er å teste høyreps, lavreps og en blanding av høyreps/lavreps. Først kjører jeg på med en uke deload, så starter jeg med 6 uker med en 2-split som gjennomføres to ganger i uken, i tillegg blir jeg å kjøre to kardioøkter i uken. Etter disse 6 ukene tar jeg en uke deload igjen, og kjører på med 6 uker med lavreps, med samme 2-split og kardioøkter, dette avsluttes med en uke deload før jeg tester en kombinasjon av høyreps/lavreps.
Planen er å få tatt kroppsanalyse før hver periode, så jeg kan få se resultater på papiret. Samtidig som jeg kommer til å måle armer, lår, mage og bryst. Etter denne perioden håper jeg at jeg har lært meg å kjenne kroppen min såpass, at jeg kan tilpasse et program til mine behov.

Jeg har også satt meg opp noen små mål innen 1. september:
- Holde samme fettprosent
- Forbedre kondisjonen drastisk
- Forbedre mobiliteten drastisk
- 5x 90kg i benk
- 5x 140kg i mark
- 5x 100kg i knebøy
- 5x 57,5kg i militærpress

Muligens jeg prøver meg på en 3000 meter å setter meg et mål for å forbedre tiden x min. Men dette tar jeg etter deload uken.  Når det gjelder mobiliteten så er jeg ekstremt stiv i lår og legger spesielt. Sliter spesielt i knebøy og markløft, og vil derfor prøve å fokusere på å bli mykere her, så jeg f. eks kan slippe å bruke vektskiver under ankelen i knebøy. Når det gjelder de styrkemessige målene så satser jeg på at alle de er innenfor rekkevidde så har jeg noe å jobbe mot iallefall.

Treningsprogrammet jeg har planer om å benytte meg av ser foreløpig slik ut:
Dag 1: Rygg og Bein - Markløft, nedtrekk bredt, sittende roing + bulgarsk utfall/frontbøy, nordic hamstring, legger stående
Dag 2: Bryst og Skuldre - Benk, skrå flyes, kabel trekk + skulderpress, fronthev, bakside skuldre
Dag 3: Mage + kardio + mobilitet
Dag 4: Fri
Dag 5: Bein og Rygg - Knebøy, strake markløft, legger sittende + stående roing, chins, hantelroing
Dag 6: Skuldre og Bryst - Militærpress, sidehev, bakside skuldre + skråbenk, dips, pushups
Dag 7: Mage + kardio + mobilitet

Deretter en dag fri, så repeteres programmet. Har ikke bestemt meg helt  100% for øvelsene enda, men jeg tar gjerne imot tips til forbedringer.Så spytt ut folkens.
Når det gjelder kostholdet under disse ukene  har jeg bestemt meg for å legge meg på 2900 kalorier på treningsdager og 2500 på treningsfrie dager.

Utlogget henrikhardcoar

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 253
  • Honnør: 402
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 253

  • Er for tiden chubby for siste gang
Sv: christar - Diett (IF)
« #368 : 14. juni 2011, 12:07 »
vet du har en tendens til å stole veldig på tall (uten at det er noe galt i det), men fordi du spiser 2900 til dagen, så betyr ikke det at du nødvendigvis ligger i overskudd.

 - Kcalinnhold på matvarer er bare gjennomsnittlige tall
 - Fobrenningen din kan variere voldsomt

Par-tre timer volleyball, fotball, svømming, noen timer på kjøpesenteret, shaking på dansegulvet etc. kan slette overskuddet fullstendig, og i verste fall få deg i underskudd på de dagene du skal være i overskudd. Så du har kanskje gjort det ekstra vanskelig for deg sjæl å prøve å gjennomføre dette på sommeren, når det er mye uforutsigbare aktiviteter som skjer Tongue Går desverre ikke an å regne ut eksakt kaloriforbruk og så forvente at alt går etter planen - spesielt om sommeren pga. det jeg skrev over

Kyllingfileter kan inneholde alt fra 18-25g protein per 100g - sier seg selv at dette bare gjør ting verre.

Så du må nok ta spesielt overskuddsdagene litt på gefuhlen hvis det skal gå noe sted - har du vært litt ekstra aktiv, spis litt mer for å komme deg i overskudd. Men mye av det må nok bli føleri, hvis ikke ender du bare opp med at vinninga går opp i spinninga. Vekta står nok også (forhåpentligvis?) veldig stille, så da blir styrken eneste indikator om du øker i masse stort sett.

Hårete mål forøvrig, får håpe du ikke trenger hyppigere deload med så tunge uker Wink

Utlogget christar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 528
  • Honnør: 23
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 528

Sv: christar - Diett (IF)
« #369 : 14. juni 2011, 12:25 »
Hehe, selvsagt, skal ikke være for nazi på akkurat tallene. Men bare for å ha et greit estimat iallefall. Og som sagt så har jeg planer om å loggføre alt kosthold de to første ukene, og justere ettersom hvordan kroppen responderer på dette kostholdet. Blir veldig vanskelig å få akkurat energibehovet mitt kalkukert, men tror 2900 er et greit estimat.

Uansett blir dette mest sannsyneligvis en sommer med masse jobbing, og da blir det jo en litt mer plan over det hele. Færre muligheter for utskeielser og uforutsigbare aktiviteter.

Jeg skulle selv ønske at jeg hadde mulighetene til å ta det på gefuhlen, men jeg klarer ikke være seriøs nok hvis jeg ikke har satt opp en plan og ett mål å følge. Så velger derfor heller å gi dette et forsøk og evt. foreta endringer etter behov. Og når det gjelder akkurat gjennomsnittsverdiene på maten så er dette noe jeg bare må leve med, kan jo velge og legge meg bitte litt høyere bare for sikkerhetsskyld. Men jeg er jo ikke så veldig høy, tung og massiv, så jeg tror ikke forbrenningen min er den helt store Wink

Målene er forøvrig veldig realistiske, spesielt styrken. Det hardeste blir vel kanskje kondisjonen, da jeg er veldig ræva på å pushe meg selv på akkurat dette punktet. Men skal begynne å spille fotball igjen og da blir det viktig å få tilbake kondisjonen. Kommer forøvrig selvsagt til å legge på et ekstra måltid de dagene jeg er i ekstra mye aktivitet. Skal verken bli overtrent eller stå stille Smiley

Hvordan går det med deg og vekta? Noen fremgang om dagen?

Utlogget henrikhardcoar

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 253
  • Honnør: 402
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 253

  • Er for tiden chubby for siste gang
Sv: christar - Diett (IF)
« #370 : 14. juni 2011, 14:16 »
Vel, jeg mente det mer som at du ikke må være redd for å spise en ekstra bolle havregryn hvis du har spilt volleyball i sju timer en dag Wink Etter behov som du sier

Vekten står på stedet hvil, desverre Tongue Men midjemålet er snart forbi 94. Så det går rett vei Smiley

Utlogget christar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 528
  • Honnør: 23
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 528

Sv: christar - Diett (IF)
« #371 : 14. juni 2011, 14:26 »
Veldig bra! Smiley Midjemålet som teller så. Hva er planene dine videre? Ta det på gefuhlen gjennom hele sommern?

Utlogget henrikhardcoar

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 253
  • Honnør: 402
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 253

  • Er for tiden chubby for siste gang
Sv: christar - Diett (IF)
« #372 : 14. juni 2011, 14:41 »
Jepp sant! Aner ikke hva det var i starten, målte ikke før det hadde gått en måned eller så. Men ~6cm ned siden feb/mars er vel helt greit! har ikke mulighet til stort annet enn gefuhlen desverre.. så det er nok det som blir planen. Kommer meg ikke på gym mer enn 2x i uken ut juni heller, så blir veldig halvveis. Men går fremover, så klager ikke Smiley

Utlogget christar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 528
  • Honnør: 23
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 528

Sv: christar - Diett (IF)
« #373 : 14. juni 2011, 21:37 »
Absolutt akseptabelt det. Hvorfor ingen mulighet til å trene mer enn 2x i uken? Den er iallefall litt kjedelig.


Deload uke på g.
Mandagens økt
Knebøy:
8x 65kg
8x 65kg
8x 65kg

Benkpress
8x 60kg
8x 65kg
8x 67,5kg

Chins
5x KV
5x KV
5x KV

Militærpress
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg

Bakside skuldre
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg

+ planke og sideplanke.

Kalorier: 2861,75

Tirsdagens treningsøkt:
15 min jogging på mølla, 3 grader motbakke, 9km/t.
30 min tøying

Kalorier: 2497, 3

Og faktisk et lite bilde på hvordan formen var mot slutten. Dette er fra slutten av Mai tho.

Utlogget henrikhardcoar

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 253
  • Honnør: 402
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 253

  • Er for tiden chubby for siste gang
Sv: christar - diettslutt --> leangain
« #374 : 16. juni 2011, 00:12 »
Absolutt akseptabelt det. Hvorfor ingen mulighet til å trene mer enn 2x i uken? Den er iallefall litt kjedelig.
Vel, er mye som skjer denne sommeren, så har ikke mulighet til jobb (desverre/heldigvis), så har ikke tatt meg råd til å melde meg inn på senter. Sniker meg inn med en kompis på et kort-senter med slapp resepsjon til juli. Tør ikke snike meg inne mer enn 2x i uken :p

I juli kommer en annen kompis hjem fra tur. Moren til denne kompisen jobber på et treningssenter, så da blir det forhåpentligvis litt mer Smiley Men greier meg helt fint!

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!