Onakosano

[onakosano]

15x100kg i mark er vel ny pers fordi du aldri har giddi å gjørra det før?

stemmer bra det ja!
latskapen lenge leve!!

[onakosano]

dagens:

skulderdisco i kabel som oppvarming (fronthev+sidehev)
15reps
15reps
15reps

benk
60kg x 10
60kg x 10
80kg x 5

100kg x 9
100kg x 7

decline press
75kg x 8
75kg x 8

xover
4plater c 8
4plater x 8

skulderpress
45kg x 10
45kg x 10

prøvde meg på sidehev men på første reppen så smalt det i skuldra.

incline franskpress
55kg x 8
55kg x 7

ekstensjon bak hodet fra gulv i kabel
7plater x 8
7plater x 8

dips
meg x 8
meg x 8

lårekstensjon
70 x 10
70 x 10
70 x 10

lårpress
200kg x 8
200kg x 8
200kg x 7

[Down and coming]

100kg x 15, ny pers

Ikke for å være frekk, men som norges dårligste styrketalent tok jeg 120 kg x 10 som 15 åring. Kanskje på tide å legge bort tulleøvelsene og det vinglende fokuset, har tro på at du både styrkemessig og størrelsesmessig kunne vært langt, langt mye bedre enn det du er nå med riktig trening.

Har du prøvd mye baseøvelser med lette vekter og bra teknikk før? Slik unngår folk som er så svake som meg, i tillegg til andre som er langt sterkere enn meg og deg småskader som du har hatt mye av, i tillegg til å få mye bedre resultater.

[onakosano]

Har du prøvd mye baseøvelser med lette vekter og bra teknikk før? Slik unngår folk som er så svake som meg, i tillegg til andre som er langt sterkere enn meg og deg småskader som du har hatt mye av, i tillegg til å få mye bedre resultater.

er nogenlunde planen det faktisk, elsker Dietmar oppkjøringene, kunne tenkt meg å gjort det nå faktisk, men er i kcal underskudd og har ei skulder som skriker samt en rygg som er ustabil som et legotårn, så lite poeng i å gjøre det enda.

Når jeg var på mitt hittil beste, kunne jeg jo komme inn på gymmet å kjøre reps på 180-190kg mark uten stress.. Så røyk ryggen, nå har skuldra vært rimelig ødelagt en stund, blitt operert og har fortsatt et lite smertehelvette til tider. Så er en enkelt push-pullsplitt som er greia frem til jeg blir bedre..


Skal også legges til at etter jeg fikk kjæreste så har det blitt alt for mye god mat og for lite fokus på trening, så formen har endra seg drastisk, målet er å komme meg dit jeg var engang, kanskje noe bedre også.
legger ved noen bilder fra da ting var gøy.

[onakosano]

Har sett på følge treningsplaner jeg er sugen på å prøve:

PHAT http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html , blander hypertrofi med styrketrening, gjennomkjøring av kroppen 2x i uka, 1runde med styrketrening og en runde med hypertrofi.

ellers er planen
dietmar styrkeoppkjøring-dietmar mengde-styrkeoppkjøring, men forsatt litt sugen på å prøve PHAT.
( styrken bryr meg ikke så mye lengre, går for speilbildet.. )


skal forøvrig sies at jeg skal endre splitten min litt, for det blir for mye tulleøvelser.. Blir å ta utgangspunkt i splitten til fagerli http://myrevolution.no/myo-reps-del-4-baseversjonen/ 2splitten ja

Får ikke til å bygge noe serlig i underskudd uansett så bortkastet med så mange øvelser pr muskelgruppe.

[VegarGjerdrum]

Diett eller styrke? Opplegget spiller ingen faans rolle på diett

Bare pump hver muskelgruppe en til to ganger pr uke. Go for thhsssaaa PØMP!

Poweren kommer tilbake etter sommeren.

Sidehev og facepulls klarer du og kjøre på skuldre, gi faan i press.

AMEN!

[onakosano]

Diett eller styrke? Opplegget spiller ingen faans rolle på diett

Bare pump hver muskelgruppe en til to ganger pr uke. Go for thhsssaaa PØMP!

Poweren kommer tilbake etter sommeren.

Sidehev og facepulls klarer du og kjøre på skuldre, gi faan i press.

AMEN!

og dette er grunnen til at du er min GUD!  Herre være deg nådig, for jeg har syndet, jeg har smakt på syndens frukt og overgir meg ditt nådige livssyn.
AMEN!

ja, Powershowet blir etter sommern, det er avklart fra før av, 150 x 5 benk m stopp, LÆÆÆÆTT!!!

[onakosano]

etter 2dager med karb


1dag "out"



skulle ha tatt et idag mårrest når jeg var på det "tørreste", vært i barneselskap idag så ble kaffe og et kakestykke eller to.... blaut men er forskjell igjen.


kommer nytt bilde til neste uke.

[onakosano]

pumpepump

nedtrekk
40 x 14
49 x 12

fremoverbøyd roing
80 x 15
80 x 15

lårcurl sittende
50 x 15
50 x 15

lårcurl liggende
60 x 12
60 x 14

bicepscurl rett stang
30kg x 12
30kg x 12

preacher i maskin
15 x 20

ferdig.

[onakosano]

Litt mere rutinert oppkarbing i uka her, ser slik ut pr 5min sia.


satser på at det slipper mere på magen snart. irriterer meg at vekta ikke har rørt seg i uka her.

skal sies at dette er kald uten noen form for stramming

[onakosano]

da var man igang med pumpepump... + repsa er sett på 5ere med ca 15sek pause imellom.

skulderdisco ala PG

cuban rotation
5kg hantler x 15
5kg hantler x 15

arnoldpress
5kg hantler x 10
5kg hantler x 10
kjenner det godt i venstreskuldra ja, ikke smerte, men ubehag så er vel rotatorn det sitter i..



decline hantellpress
22kg hantler x 25 + 20

skråbenk
70kg x 10 m stopp
70kg x 10 m stopp

sittende roing
70 x 25 + 20

militærpress uten lockout.
40kg x 12
40kg x 12

facepulls
6plater x 25 + 20

nedtrekk
40 x 20 + 25

incline franskpress
50kg x 10 (glemte meg, skulle ta myoopplegg)

ekstensjon bak hue
6plater  25 x 20

så bonus siden jeg har full fokus på ryggen
f.bøyd roing i smith
70kg x 15 + 10

fy satan for en pump, jeg fikk latteranfall når jeg tok decline press, så og si ingen motstand men sinnsykt med syre...
Ellers, gøy med masse reps, sinnsykt med trykk og blir gøy med 8ukers opplegg nå.

[onakosano]

jellylegs er dagens tema!
var med i flairkonk igår, etter å ikke ha flaira på 2år, hadde 1dag til å øve på.. hehe, spesielt!
resultat av øvinga.


ellers, det gikk i bein idag, vi har fått farrang i huset, skulle ha tatt mark men med litt ekstra selvinnsikt så sto jeg over

oppvarming
rygghev
15
15
15

core rotations
20reps
20reps

biceps:
curl rett stang
25kg x 23 + 20

lårpress
120kg x 25 + 20 (det tok laaaang tid å bli ferdig med de første 25 repsa!!)

ekstensjon
50 x 25 + 20 (syyyre)

bonus
Lårcurl
50 x 14
DS
35 x 9

tåhev
40kg x 25 + 20

geleføtter, sleit med å gå hjem...

[onakosano]

dagens: fortsatt skandaleform etter farrang, null matlyst og konstant småkvalm, men har klart å spise meg opp til 89kg igjen, var nede på 86 på fredag takket være toalettbesøk uten stopp i ca 22timer, samt bøtte i fanget.. oh joy..


cuban rotations:
5kg hantler x 12
5kg hantler x 12
5kg hantler x 12


decline press hantler.
54kg x 20 + 20   (kjentes ut som om noe revnet i brystet mot slutten, men det var det heldigvis ikke)

fremmoverbøyd roing
80kg x 12
80kg x 12

nedtrekk
50 x 20 + 20

skulderpress
50kg x 10
50kg x 10

facepulls
6plater x 20 + 20

triceps, ekstensjon fra gulv bak hodet
7plater x 25 + 20

bonus:

x-over
4plater x 17
4plater x 15

f.bøyd roing i smith
70kg x 16
70kg x 16

[onakosano]

da er man tilbake fra påskefjellet, fyll, snøscooter og god mat i 4dager setter litt spor men går vel fort ned, funnet frem både terreng og landeveissykklene nå så fom imorgen blir det turer så og si hver dag

forøvrig så støl i magen som jeg aldri har vært før, svigerfar dro på med en selskapsleik ned i et par cognacflasker,

man trenger 2stk tomme vinflasker
står med hælene inntil veggen og bøyer seg frem
man sklir fremmover med flaskene så langt man kommer, setter ifra seg 1flaske og glir tilbake på den andre, INGEN knær,mage,albuer osv har lov til å være borti bakken, kun tærne...
magen er rassert!

[onakosano]

såh!
skandale å lene seg bakover pga støhet i magen ;P

cubanrotations
6kg hantler x 15
6kg hantler x 12

arnoldpress
6kg hantler x 12
6kg hantler x 12

litt benk for å se om styrken fortsatt er der.
så perfekt teknikk som man får det, ca 3sek negativ fase, 1sek positiv, med 2sek stopp på kassa.

60kg x 5
60kg x 5
100kg x 5
110kg x 3
110kg x 3

passet på å ikke bli sliten så gikk ikke høyere.

fremoverbøyd roing
80kg x 12
80kg x 12

decline press
30kg hantler x 15 + 15(tuuungt)

facepulls
7plater x 15 + 15

m-press
50kg x 8
50kg x 8

nedtrekk
60 x 15 + 15

ekstensjon bak hue fra gulv i kabel (triceps)
7plater x 15 + 15

bonus:
franskpress (incline)
50kg x 10 + 10

x-over
4plater x 15 + 10

vekta idag var 90.5kg, tipper jeg er nede på 88kg innen fredag da vannet fra alt øl osv forsvinner.