Fokus på harmstrings

På en annen side, har noen en veldig kort muskel på bakside-lår, slik som Ronnie Coleman har. Allikevel har han et godt utviklet bakside-lår, men absolutt ikke så imponerende som Tom eller Mikes. Av dagens utøvere er kongen av harmstrings Tom Prince. Når han gjør en side-chest posering, er det nesten ikke noe mellomrom mellom hans bakside-lår og legger. Dette er noe som virkelig tydeliggjør lengden og tykkelsen på hans harmstrings. Hvis du har lange harmstrings, må du jobbe hardt for å utvikle dem. Har du korte harmstrings må du jobbe enda hardere.

Utenom legger, er harmstrings noen av de mest glemte musklene innen kroppsbygging. En kroppsbygger kan ha store quadriceps (forside-lår) og totalt flate harmstrings. Det ser latterlig ut. Når man gjør en side-chest posering, burde dine harmstrings utgjøre cirka halvparten av muskelmassen av quadriceps. Hos kvinner vil et par velformende ben med tilhørende perfekt avrundede gluteus (sete-muskelen) være ideelt. Der bør det også være tydelig separasjon mellom den øvre delen av harmstrings og gluteus.

Harmstrings er en ganske stor muskelgruppe, mye større en biceps og triceps til sammen. Men tenk den hvor mange sett du utfører på den øvre delen av armen din, mot hva du gjør med baksiden av lårene dine? Bruker du like mye energi på hver bakside, som du gjør når du trener armer? Uheldigvis så bruker svaret på dette spørsmålet å være nei, noe som igjen kan forklare hvorfor så mange kroppsbyggere mangler utvikling på dette området. Mange må innse at man trenger mer masse på sine harmstrings. Mange bør gjøre om på hele treningsprogrammet sitt og fokusere mer på denne muskelen. Å kjøre et par sett på bakside-lår på slutten av en treningsøkt vil ikke være nok. Det store spørsmålet da er om man skal trene bakside-lår og forside-lår sammen, eller på en separat dag? Det er aboslutt ingen dum idè å sette av en hel treningsøkt til dine harmstrings. En treningsøkt på bakside lår vil ikke være like hard som en økt på forsiden, selv om baksiden også er en stor muskelgruppe.

På en annen side, brukte aldri Tom Platz å trene harmstrings alene. Kombinasjonen av å både trene forsiden og baksiden samtidig kan også være en bra måte å trene på. Intensiteten blir nok mye lavere, da du vil være sliten etter all treningen fra forside-lår. Så hvis du ikke har noe særlig bra utviklet bakside-lår, er det best å kjøre disse på en separat dag. Men hvis baksiden matcher resten av forsiden, trenger man nødvendigvis ikke å bruke en egen dag på dem - noe som ofte ikke er tilfelle for de fleste kroppsbyggere.

Med unntak for en meget liten del av lår-bicepsene er musklene på baksiden av låret to-funksjonelle muskler, noe som gjør det mulig å nyttiggjøre seg den såkalte lengdespennings relasjonen. En muskel i fullt utstrekt lengde, er svakere en i fullt sammentrekt tilstand. Et eller annet sted mellom de to ytterpunktene vil muskelen være på et sitt sterkeste. Ved å fokusere treningen mest på dette området, vil du få mest mulig effekt treningen og muligheten for å få bygget mer masse fortere.

Selvfølgelig er det opp til deg å finne ut av hvor den optimale lengdespennings relasjonen er. Den letteste måten å finne dette ut på, er i en sittende lår-curl maskin. Istedenfor å sitte bakoverlent i setet, bøyer du deg forover, så baksiden trekker seg skikkelig sammen. Ved å bøye deg forover, strekkes den øvre delen av baksiden, samtidig som den nedre delen av muskelen trekkes sammen. Ved å forkorte den ene delen av muskelen, og forlenge den andre på et og samme tidspunkt, vil du opprettholde en ideell lengdespenning. Med andre ord ved å bøye deg forover, vil du la dine harmstrings trekke seg sammen med maksimal intensitet. Du kan sikkert tenke deg hvor mye sterkere du blir når du bøyer deg forover, enn når du sitter bakoverlent i setet.

Som med hvilken som helst annen muskel, er det best å trene et ben om gangen, siden du da er mye sterkere og mer fokusert når du gjør det. Når man kjører sittende lår-curl, bøy overkroppen forover så den holder en 45% vinkel mot benet i en ustrekt start posisjon. Når du gjør en sammentrekning av baksiden, bøy deg sakte forover. Prøv å unngå raske bevegelser. I fullt sammentrekt tilstand, burde overkroppen din nesten ligge nedpå lårene dine. Under den negative fasen av øvelsen, skal du sakte slippe overkroppen tilbake for å unngå at du overstrekker dine harmstrings.

Ikke prøv å holde overkroppen din stille, det vil gi en stor belastning på nedre del av ryggen, og vil sette dine bakside-lår i en veldig svak posisjon på grunn av dårlig forhold mellom lengdespenningen. Prøv denne variasjonen. Jeg har møtt mange kroppsbyggere som ikke har klart å bygge opp sine bakside-lår på grunn av art de ikke har vært i stand til å få til en ordentlig sammentrekning. Når jeg da har vist dem hvordan de skal utføre denne øvelsen, har de måttet stoppe opp, på grunn av den store sterke brennende følelsen, og den intense kontraksjonen som gjorde at de ikke for mye pump på en gang.