De beste styrke- og tøyeøvelsene for bakside lår

Trening26.02.2016Fride Skjønsberg0

Vil du ha større, mer definerte og sterkere hamstrings? Her er øvelsene og tøyingen du bør teste.

Baksidelår (hamstrings) er en svært viktig muskelgruppe for de som løper og driver med styrketrening. Oppgaven er å bøye i kne og strekke ut i hoften. Hamstrings består av 3 muskler: m.Semimembranosus (flatsenete lårmuskelen), m.Semitendinosus (halvsenete lårmuskelen), og en lateral del bestående av m.Biceps Femoris (tohodete knebøyer).

I denne artikkelen vil fokuset være på hvilke øvelser som best øker muskelstyrken i hamstrings, hvilke øvelser som kan forebygge skade i muskelgruppen og tøyningsøvelser for baksidelår.

Gode øvelser for aktivering på bakside lår

Good morning, Markløft, Strakmark og Nordic Hamstrings. Dette er relativt vanlige øvelser som alle kan ha sin funksjon i et treningsprogram.

Markløft
Markløft er en svært god øvelse for å trene hamstrings- og sete muskulatur.

Beskrivelse:
1. La stanga ligge på bakken og legg på vektbelastning.
2. Bøy deg ned, og grip tak i vektstanga med det grepet du liker. Ryggen holdes naturlig rett.
3. I den dypeste stilling er leggen mer normal mot underlaget og setet høyere enn i knebøy. Ryggen er mer vannrett enn i knebøy, for å kunne aktivere musklene på baksiden av lår mer.
4. Trekk inn luft, aktiver magen- og ryggmusklene. Dette for å hindre at ryggen bøyes. Bruk kraft og begynn løftet med å dra stanga tett inn mot leggene dine.
5. I starten av løftet (til stanga passerer knærne) skal utretting i kneleddet skje. I denne delen er ryggen så å si urettet.
I neste del av løftet (når stanga går forbi kneet) starter utrettingen i hofteleddet til du er i utstrakt oppreist stilling.
6. Under hele løftet skal stanga være inntil kroppen.
7. Senk stanga tilbake til startposisjon ved å først å bøye i hofteleddet.
Deretter i kneleddet når stanga er gått forbi kneet.
8. Pust ut på vei ned, og inn igjen før du begynner på løft nr. 2.

Strak mark
Kanskje en av de beste øvelsene for å trene hamstring- og sete muskulatur så lenge den utføres som den skal.

Beskrivelse:
1. Plasser deg med oppreist stilling og hold en stang i hendene.
2. Start senkefasen akkurat som du skulle gjort en markløft.
3. Hofta skal gå bakover samtidig som overkroppen kommer fremover.
4. Ryggen skal holdes så rett som mulig under hele løftet.
5. Ha en liten svikt i kneleddet.
6. Når hamstring- og setemuskulatur er strukket maksimalt er bøyefasen ferdig.
7. Bevegelsen skal bare foregå i hofteleddet.

Husk: Strak mark tillater stanga å komme ut fra kroppen din.
Dette betyr at dreiemomentet på muskler som jobber kan bli stort til tross for liten ytre vekt på stangen.
Normalt kan en si at vekten maksimalt er 50 % av det en trenes med i markløft.

 

Good Morning
Good Morning og strak mark er veldig identiske øvelser.

Den største forskjellen ar at i Good Mornings holdes vekten på skuldrene som du skulle gjort en knebøy.

 

Nordic Hamstring
En god øvelse for baksidelår.

Beskrivelse:
1. Plasser deg på kne. Gjerne på en myk matte mens en partner holder føttene låst mot bakken. Du kan også låse føttene dine i en "ribbevegg".
2. La deg falle rolig og sakte fremover.
3. Prøv å bremse bevegelsen kontrollert ved å aktivere bakside lår muskulatur, til armene dine kommer i kontakt med bakken.
4. Hold ryggen så naturlig rett som mulig gjennom hele bevegelsen.
5. Unngå svai rygg.
6. Dra deg tilbake til utgangsposisjon igjen med hamstringsmuskulatur.

Mange synes denne øvelsen er helt umulig første gang de tester den ut. I begynnelsen kan armene holdes i en push-ups stilling, slik at du kan ta deg imot om du skulle falle for raskt nedover mot gulvet. I pressfasen kan en også ta i bruk armene som et aktivt hjelp til hamstrings for å kunne klare å komme seg opp igjen til startposisjonen. Denne øvelsen er svært god for å aktivere hamstring.

 

Skadeforebygging

Hamstringsskader ser en ofte i idretter som innebærer sprint, spark og bråe akselerasjoner. Har du ubalanse i musklene mellom Quadriceps (forside lår), Hamstrings (bakside lår) , og sideforskjeller i styrke kan risikoen for skade være enda større. Nordic Hamstring (som nevnt over) er en effektiv øvelse for å øke den eksentriske styrken i hamstrings. Da den fokuserer på den eksentriske delen som kan være med på å forebygge strekkskader på bakside lår.

HUSK:
En faktor som er viktig når det gjelder trening, er variasjon av øvelser. Ikke minst variere belastningen, og utfordre muskulaturen på flere måter. Test øvelsene som jeg har beskrevet over, men test disse her under også for utfordring og for å finne ut hvilke øvelser som passer best for deg.

Glute-ham raise, Rumensk markløft, Hamstringscurl i slynge, Hamstrings curl i TRX, Ett-bens hofteløft, Hofte hev på ball, Leg curl, Back extensions m.m.

Tøyning av hamstrings (bakside lår)

Det er vanlig å oppleve denne muskelgruppen som stram og støl. Nedsatt bevegelsesutslag i baksidelår kan være med å påvirke hvordan du utfører løps- og styrkeøvelser.
Et eksempel på dette er under øvelsen knebøy. Hamstrings har utspring på bekkenet og det kan derfor føre til at bekkenet tilter bakover når du går dypt nok ned med en god bøy i hoften. Dette kan igjen føre til at du får en krumming av korsryggen som er svært ugunstig for ryggvirvlene dine. Det er ikke bra for ryggen din da det belaster ryggvirvlene negativt. Økt bevegelsesutslag i hamstrings kan dermed være en løsning.

Gode tøyingsmetoder er:
Stående eller sittende med strakt eller lett bøyd kne samtidig som man lener overkroppen fremover. Da skaper du en strekk på baksiden og det tøyes i hamstrings.

Aktiv tøying er mer effektivt enn passiv tøyning:
Hamstrings bøyer i kneet og strekker ut i hoften. Manglende hjelp fra setemuskulaturen kan medføre at baksidelår blir belastet mer enn optimalt. Om dette er tilfelle kan forskjellige aktiveringsøvelser og styrketrening for setemuskulaturen være til god hjelp. Øvelser som hoftehev, hip thrust, reverse hyper med ball eller på benk/ maskin og hip extension er fine øvelser.

Å styrke Hamstrings vil også være av stor betydning for å holde seg skadefri og prestere optimalt ved løping, styrketrening og andre aktiviteter.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Kjør rygg og bakside lår sammen

Trening03.04.201819

Sjekk ut dette treningsprogrammet.

Fokus på harmstrings

Trening05.11.20040

De mest imponerende bakside-lår, også kalt harmstrings, noensinne tilhørte Tom Platz og Mike Francois.

Hamstrings - En glemt muskel

Trening22.02.201394

Hamstringsmuskulaturen blir ofte glemt eller sett på som mindre viktig.

Tøying er ikke så dumt likevel

Trening28.02.201747

Dette er fordelene med tøying. Hvis du ikke tøyer er det på tide å komme i gang.

Kjør rygg og bakside lår sammen

Trening03.04.201819

Fokus på harmstrings

Trening05.11.20040

Hamstrings - En glemt muskel

Trening22.02.201394

Stevia Vs. aspartam

Kosthold20.03.2019288

Hva er disse søtningstoffene og hvorfor er de så omstridte?

Frykten for karbohydrater

Kosthold19.03.2019237

Karbohydrater har fått stort fokus den siste tiden.
Mattie Rogers, Brooke Ence, Dana Linn Bailey og Maddy Forberg går konkurrerer i en posedown sammen.

Eggets suverene egenskaper

Kosthold15.03.2019928

Egg er i tillegg proteinrikt!

Hva er bra med yoghurt?

Kosthold14.03.201919

Er yoghurt sunt?