Slik bevarer du næringsinnholdet i grønnsakene dine

Kosthold13.02.2020Fride Skjønsberg 0

Det er spesielt en metode du bør benytte.

Vi er blitt flinkere til å spise mer grønnsaker og det er bra, men vi må bli enda flinkere til å tilberede grønnsakene på riktig måte. Dette for å utnytte næringsinnholdet i dem, sier forskerene.

Koker du grønnsakene dine i vann, så kan hele 20-50 % av vitamin og mineral innholdenet forsvinne ut i kokevannet. Ved en brokkoli-studie fant de ut at en tredjedel av C-vitaminene forsvant under koking, og en fjerdedel forsvant under steking og wok. Dampkoker du derimot grønnsakene dine, reduserer du tapet med 50 % av hva som skjer med koking i vann. Under brokkoli-studien, forsvant knapt noen av C-vitaminene ved dmping.

Forskere har i flere land sammenliknet forskjellige varmebehandlinger av grønnsaker. De testet: koking, steking, woking, daping og bruk av mikrobølgovn. Her kom damping av grønnsakene best ut i testen, og koking i vann kom dårligst ut.

De grønnsakene du spesielt bør dampkoke om du vil bevare næringsstoffene:
brokkoli, blomkål, rosenkål, asparges, mais og spinat.

Når du skal tilberede grønnsaker er et tips å bruke kortest mulig tid ved varmebehandlingen. Varm først opp vannet, enten du skal dampe eller koke grønnsakene. Skal du wokke eller steke grønnsakene bør det også skje fortest mulig. Både woking og bruk av mikrobølgovn er bedre tilberedningsmetoder enn ved koking av grønnsaker. Men den beste metoden er altså dampkoking.

Når det gjelder supper, stuing og gryter har det ikke noe å si om grønnsakene dine blir overkokt. Her spiser du jo vannet som grønnsakene er i, og du får med deg alle antioksidantene, vitaminene og mineralene.

Følg disse tipsene og du bevarer næringsstoffene best mulig

1. Gå for raw food
Rå grønnsaker er det sunneste du kan spise da disse inneholder 100% næringsstoffer, vitaminer og mineraler.
Du kan lage:
- grønnsaker og dipp
- hummus
- guacamole
- rå supper som gazpacho
- smoothies
- iskrem eller sorbé

2. Dampkoke fremfor koke:
I stedet for å koke grønnsakene dine nå fremover, damp dem heller i en dampkurv eller lignende.
(IKEA selger billig dampkurver)

3. Baking og grilling fremfor steking:
Vit at bruning av mat skaper skadelige stoffer, som kalles (oksidanter) i store mengder vel og merke.
Et tips er å unngå å ikke stek for lenge, men så klart alt med måte, det skal jo ikke være rått.

4. Hyppig bruker av mikrobølgeovn:
Selv om det går raskt for seg å tilberede maten her, ødelegger mikrobølgeovn mer næringsstoffer enn ved koking, steking og dampkoking.
Er det essensielle fettsyrer i maten kan disse også skades.

5. Koke, steke, ovns-prinsipper:
Ved ovn-steking velg lav steketemperatur over lengere tid
(omtrent dobbelt så lang tid) ved cirka 80-120 °C, enn kort og sterk varme. Maten vil beholde næringsstoffene, smaken og blir bedre på denne måten enn ved oven steking ved høy temp.

Fortsett å spise mye grønnsaker hver dag, da disse gir gode helsefordeler:
- Det er det sunneste du kan spise, fordi det reduserer faren for utvikling av kreft, styrker immunforsvaret, forebygger hjerte og karsykdommer.
- Det er naturlig kost og lettfordøylig
- Utrolig god kilde til fiber, vitaminer og mineraler (da du tilbereder de riktig)
- En av de sunneste kildene til karbohydrater
- Det gir måltidet ditt mer farge og ser lysbetont ut å spise
- Grønnsaker gir fyll, volum og økt metthetsfølese
- Grønnsaker inneholder svært lite kalorier per 100g
- Grønnsaker er billig pr. Kg
- Det går raskt å tilberede
- Grønnsaker kan brukes til så utrolig mye på menyen, både til frokost, middag og kvelds

Referanser:
J. Volden, G.I.Borge m.fl.: «Processing (blanching, boiling, steaming) effects on the content of glucosinolates and antioxidant-related parameters in cauliflower (Brassica oleracea L. ssp. botrytis)», LWT - Food Science and Technology, 2009
P. Baardseth m.fl.: «Vitamin C, total phenolics and antioxidative activity in tip-cut green beans Phaseolus vulgaris) and swede rods (Brassica napus var. napobrassica) processed by methods used in catering», J Sci Food Agric, 2010
Gao-feng Yuan m.fl.: «Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli», Journal of Zhejiang University, 2009
ES Hwang m.fl.: «Effects of various heating methods on glucosinolate, carotenoid and tocopherol concentrations in broccoli», International Journal of Food Science, 2013

Om skribent

Fride Skjønsberg

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Les også