Topp 10 grønnsaker med mest proteiner

Kosthold24.01.2017Arlene Semeco0

Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.

Proteiner er et livsnødvendig næringsstoff som kroppen bruker for å bygge og reparere vev. Selv om animalske matvarer vanligvis er rikest på proteiner, så inneholder noen planter også brukbare mengder. Her er 10 sunne grønnsaker som inneholder en rimelig grei mengde med proteiner.

1. Vannkarse

Vannkarse er en plante som vokser i vannet og som har et høyt innhold av proteiner. En kopp(34 gram) med kuttet vannkarse inneholder 0.8 gram proteiner og 100% av ditt ADI av vitamin K. Det inneholder også rimelige mengder av B-vitaminer, kalsium, mangan, kalium, vitamin A og vitamin C (1). Vannkarse har også vist seg å ha en antioksidant beskyttelse. Planten inneholder også fenoler, komponenter som kan forebygge kreft (2, 3, 4, 5, 6). Unngå å koke vannkarse i vann, siden det vil redusere antioksidantinnholdet. Prøv i stedet å spise rå vannkarse i salater, bruk det i sandwich eller bland det i smoothier (7).

Proteininnhold: En kopp(34 gram) inneholder 0.8 gram proteiner, mens 100 gram inneholder 2.3 gram. Proteinene utgjør 50% av kaloriene.

2. Alfalfaspirer

Alfalfaspirer er svært lave på kalorier, men rike på næringsstoffer. En kopp(33 gram) gir 1.3 gram proteiner. Denne grønnsaken har også en mengde folat, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, sink, kobber og vitamin K- og C(8). Et par studier utført på dyr viste at alfalfa kan redusere kolesterolnivåene. Dette ble koblet til grønnsakens høye innhold av saponiner, en gruppe komponenter som viser seg å kunne senke kolesterolet(9, 10). En studie behandlet 15 personer med høye lipidnivåer i blodet med 40 gram alfalfa frø tre ganger daglig i åtte uker. Disse menneskene hadde en reduksjon på totalt 17% i kolesterolnivåene og 18% reduksjon av det «dårlige» LDL kolesterolet (11). Alfalfa spirer har også vist seg å kunne senke betennelser, redusere symptomer på menopause og bidra til å behandle og forebygge osteoporose (12, 13, 14, 15).

Proteininnhold: En kopp med alfalfa spirer(33 gram) inneholder 1.4 3 gram proteiner, mens 100 gram inneholder 4 gram. Proteinene utgjør 42% av det totale kaloriinnholdet.

3. Spinat

Spinat er en av de mest næringsrike bladgrønnsakene du kan spise. Proteininnholdet utgjør 30% av kaloriene og det innholdet alle de essensielle aminosyrene. En kopp gir 1 gram proteiner og 181% av ADI av vitamin K. Innholdet av folat, mangan, magnesium, jern, kalium, kalsium, vitamin A og vitamin C er også høyt (16). Foruten sitt høye proteininnhold, så inneholder spinat komponenter som kan styrke antioksidantforsvaret og redusere inflammasjoner (17). I en studie tok 20 atleter spinat tilskudd i 14 dager og erfarte at det oksidative stresset og muskelskadene ble redusert (18). Et annet studie gav nitrat-rik spinat til friske og sunne deltakere og måte effekten på nivåene nitro-oksid, et signalmolekyl som er brukt av kroppen til å utvide blodårene. Studien målte også cellefunksjonen og blodtrykket i blodårene. Nitrat-rik spinat økte nitro-oksid, økt cellefunksjonen i blodårene og senket blodtrykket, noe som samlet sett kan forbedre hjertehelsen (19). Ikke minst har et regelmessig inntak av spinat vist seg å kunne senke risikoen for å utvikle brystkreft med hele 44% (20).

Proteininnhold: En kopp med spinat inneholder 0.9 gram proteiner, mens 100 gram inneholder 2.9 gram. Proteiner utgjør 30% av kaloriene i spinat.

4. Kinakål

Kinakål er en god kilde til vegetabilske proteiner. En kopp(70 gram) inneholder 1 gram proteiner. Det er også en utmerket kilde til folat, kalsium, kalium, mangan, jern og vitamin A, C og K (21). Et større antall studier av celler viser at kinakål er rik på komponenter med antioksidantisk aktivitet. De ytre bladene inneholder mest antioksidanter. I tillegg har det vist seg å ha anti-inflammatoriske egenskaper (22, 23, 24). Det ser ut til at studier sammenfaller og at et høyt inntak av Brassica-grønnsaker, som kinakål, kan senke risikoen for prostata kreft (25). I tillegg viste et dyreforsøk at et supplement i pulverform av kinakål reduserte faren for leverkreft (26). Kinakål er brukt i mange asiatiske matretter.

Proteininnhold: 70 gram inneholder 1 gram proteiner, mens 100 gram inneholder 1.5 gram. Proteiner utgjør 28% av kaloriene.

5. Asparges

Asparges er en svært populær grønnsak med et høyt næringsinnhold. En kopp inneholder 2.9 gram proteiner og er en utmerket kilde til B-vitaminer, folat, kobber, mangan, fosfor, magnesium og vitamin A- og K (27). Det antas at aparges har antiflammatoriske- og krefthemmende egenskaper (28). De inneholder også fruktoligosakkarider som bidrar til prebiotiske fordeler ved å stimulere til gode bakterier i tarmsystemet (29, 30). Asparges kan stekes i ovnen, griller, dampes eller pannestekes og den er fin til salater og sideretter.

Proteininnhold: 1 kopp(134 gram) inneholder 2.9 gram proteiner, mens 100 gram inneholder 2.2 gram. Proteininnholdet står for 27% av kalori-innholdet.

6. Sennepsblader

Sennepsblader hører også til Brassica-familien og er svært lik kål, men med en svært distinkt senneps-smak. En kopp gir 1.5 gram proteiner og 348% av ADI for vitamin A. Det er også rikt på mangan, kalsium, kalium, B-vitmainer og C- og E-vitaminer (31). Sennepsbladene, har som andre Brassica grønnsaker, fenol-komponenter som gir den antioksidant-egenskaper(24, 32). Ved å dampe sennepsbladene kan egenskapene med å redusere kolesterolnivåene økes (33). Det er også samtidig vist at damping kan ha samme positive effekt på blomkål, kål, brokkoli og grønn pepper. Denne grønnsaken kan dampes, kokes, stekes eller spises rå i salater.

Proteininnhold: 1 kopp på 56 gram med hakket sennepsblader inneholder 1.5 gram proteiner, mens 100 gram inneholder 2. 7 gram. 25% av kaloriene utgjøres av proteiner.

7. Brokkoli

Brokkoli er en svært populær grønnsak som også er rik på proteiner. Den kan nytes rå eller kokt. En kopp med 91 gram kuttet brokkoli gir 2.6 gram proteiner og inneholder alle de essensielle aminosyrene. Den inneholder også mye folat, mangan, kalium, fosfor og vitamin C- og K (34). Du får alle disse næringsstoffene i en kopp og det gir kun 31 kalorier. Brokkoli inneholder mye plantekomponenter og flavonoider. De kan bidra med antioksidanter og antiflammatoriske fordeler (35, 36). På samme måte som sennepsbladene har brokkoli et høyt innhold av glukosinulater, komponenter som kan redusere risikoen for å utvikle kreft (37, 38, 39). Ved å spise dampet brokkoli kan kolesterolnivået i blodbanen reduseres (33).

I tillegg kan brokkoli stimulere de avgiftning og antioksidantnivået og dermed forbedre lever-helsen vår (40). brokkoli kan benyttes som en siderett, suppe eller i sauser.

Proteininnhold: En kopp med 91 gram brokkoli inneholder 2.6 gram proteiner og utgjør 20 av kaloriene i brokkoli

8. Grønnkål

Grønnkål ar en mørkegrønn grønnsak som er løs i bladene og i samme familie som brokkoli og blomkål. De er en kilde til fettsyrer og proteiner. En kopp inneholder 0.9 gram proteiner med bare 11 kalorier. Vitamin K-innholdet er spesielt høyt med 230% av ADI i en kopp. Det er også en kilde rik på kalsium, kalium og mangan (41). Denne grønnsaken er også en god kilde til fenoler og antioksidanter (32, 42). Innholdet av antioksidanter er forbundet med redusert risk for prostatakreft (25). Færre mennesker er forventet å bli diagnostisert med brystkreft når de spiser denne type grønnsaker (43). Det binder også til seg frie fettsyrer i blodbanen og kan redusere kolesterolnivået og denne effekten forsterkes ved damping av grønnsaken (33). De er spesielt smakfulle når de er blandet med andre grønnsaker som løk og sjampinjong

Proteininnhold: 1 kopp gir 0.9 gram proteiner, men 100 gram gir 2.5 gram. Proteinene står for 20% av kalori-innholdet.

9. Rosenkål

Rosenkål kan være en flott tilleggs-kilde i kostholdet ditt. De er en god kilde til proteiner, fiber og vitaminer. En kopp på 88 gram gir 3 gram proteiner og opp til 3.3 gram fiber. Rosenkål er også rike på folat, manan, magnesium, kalium, jern, kalsium og vitamin K, C, A og B6 (44). Studie på dyr viser at rosenkål kan bidra til vekst og bedre helse av bakterier i magesystemet og produksjonen av kortkjedete fettsyrer i magen (45). De fleste koker, damper eller griller rosenkålen. De er en ideell siderett.

Proteininnhold: En kopp inneholder 3 gram proteiner og står for 19% av kaloriinnholdet i denne grønnsaken.

10. Blomkål

På linje med brokkoli så gir blomkål mye proteiner med tanke på hvor lite kalorier man får i seg per porsjon. En kopp med blomkål gir 2 gram proteiner og 25 kalorier og er en kilde til vitamin C og K, kalium, mangan, magnesium, fosfor, kalsium og jern (46). Blomkål inneholder også et komponent som kalles sinigrin og det kan se ut til at det har en forebyggende effekt mot kreft og med gode antioksidant og antiflammatoriske egenskaper. Dette stoffet reduseres kraftig ved koking og det anbefales derfor at den er best å spise rå (38, 47, 48). Uansett vil allikevel blomkål ha en rekke antioksidanter intakt etter koking og de kan til og med økes ved damping eller bruk av mikrobølgeovn (49). Som med flere andre grønnsaker på denne listen har blomkål potensialet til å redusere kolesterolnivået og damping forsterker denne effekten (50). Blomkål er en allsidig grønnsak som kan brukes i mange typer oppskrifter. I mange tilfeller kan den erstatte karbohydrater i form av stivelse.

Proteininnhold: En kopp med blomkål inneholder 100 gram og gir 2 gram proteiner og proteinene utgjør 19% av kaloriene.

Verdt å huske på

Selv om grønnsaker ikke er så høye på proteininnholdet som en rekke andre matvarer er mange av dem innholdsmessig rike på proteiner i forhold til kaloriinnholdet. I tillegg er de rike på en rekke andre næringsstoffer som er forbundet med en rekke andre gode helsegevinster. Grønnsakene er en fin måte å øke både protein og øvrig næringsinnhold på, uten å øke kaloriinntaket for mye.

Artikkelen er levert av Authority Nutrition.


Kilder:
1.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2
2.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26636002
3.
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19476337.2013.769025 
4.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19719054/
5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17044779
6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625
7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27374550
8.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2302/2
9.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6720621
10.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/563169
11.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3606731
12.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19594948
13.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12670155
14.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27677719
15.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16030366
16.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
17.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735
18.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921623
19.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438/
20.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061
21.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2377/2
22.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26776015
23.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16787039
24.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20465307
25.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12235639
26.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25976785
27.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2311/2
28.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808884/
29.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25088723
30.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20119826
31.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2489/2
32.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17886092
33.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083431
34.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2 
35.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25147152
36.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500
37.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19235039
38.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2410/2
39.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458837
40.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458838
41.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401074
42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19627150
43.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3025632/
44.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2362/2
45.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15975167
46.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2390/2
47.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27043505
48.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S175646461630026
49.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002364381500242X
50.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531707002230 


Fyll opp kjøleskapet med fargerike og næringsrike matvarer.
Få med deg disse sunne og næringsrike oppskriftene.

12 matvarer du bør spise mer av

Kosthold19.09.201885

Dette er mat som er fullstappet med gode og sunne næringsstoffer.
Grønnsaker er noe alle burde spise mer av.

12 matvarer du bør spise mer av

Kosthold19.09.201885

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.