Grunnleggende treningsprogrammering - Nybegynneren

Alle er på jakt etter det perfekte programmet, men dette programmet finnes ikke! Jeg vil si at det meste av treningsprogram vil fungere til en viss grad i en viss periode, men det kreves en forståelse for kroppens respons på trening for å vite hva man skal gjøre når et program slutter å fungere. Vi er alle forskjellige i genetiske forutsetninger, hormonelt miljø, aktivitetsnivå, målsetning, treningserfaring og treningstoleranse – bare for å nevne noe. Det er allikevel noen fundamentale prinsipper som må ligge til grunn for alle treningsprogrammer som skal gi noe resultat, en muskel vil, når alt kommer til alt, reagere på graden av strekk og belastning den opplever, hvor lenge den blir utsatt for dette, og hvor ofte.

Et av de mest dustete anbefalinger jeg hører er at hvis et program ikke fungerer skal du bare prøve noe helt annet for å ”forvirre” muskelen, sånn at den ikke har noe annet valg enn å vokse og bli sterkere. Dette viser en total mangel på kunnskap og forståelse for musklenes funksjon og fysiologi generelt. Av ren frustrasjon er det selvfølgelig fristende å bare hoppe fra et program til det neste, for eksempel fra tunge baseløft til et program med bare isolasjonsøvelser og høyrepstrening, sånn at man i hvert fall får en illusjon av framgang fordi kroppen da må tilpasse seg en helt annen stimulans. Over et lengre tidsperspektiv er det allikevel bedre å følge en planlagt og logisk variasjon i øvelser, belastning, sett og repetisjoner hvis du ønsker å komme noen vei.

Det er altså i hovedsak tre variable som manipuleres i et treningsprogram:

- Belastning, spesielt progresjon av denne. Denne er helt fundamental. Løfter du de samme vektene neste år som du gjør nå, vil du ikke ha framgang i styrke eller muskelmasse.
- Volum eller treningsmengde, hvor mange sett og reps.
- Treningsfrekvens, hvor ofte du trener hver muskelgruppe, hvert løft og hvor ofte du trener generelt.

Det må være en balanse mellom disse tre for å ha best framgang, for mye av en eller to variable kan føre til at framgangen stopper opp, med mindre man gjør det bevisst som del av en overbelastningsfase for å oppnå en treningseffekt – da etterfulgt av en fase der man reduserer en eller flere variable for å realisere gevinsten. Dette skal vi komme tilbake til i en senere artikkel om treningsprogrammering for avanserte og eliteutøvere.

 

Øvelser
Når det gjelder øvelsesutvalg skal man sjelden avvike fra de grunnleggende baseløftene som aktiverer flere muskelgrupper samtidig. Dette vil gi mest funksjonell styrke og koordinasjon, være mer tidseffektivt fordi man kan overbelaste musklene med få øvelser, og tillate de høyeste vektene og progresjonen. Isolasjonsøvelser og støtteøvelser legges inn i forhold til hva man vil fokusere på i den kommende treningsfasen. Et program bygd opp av isolasjonsøvelser og maskinøvelser er muligens ”tryggere” for en utrent person på grunn av hurtig innlæring og lave belastninger, men vil på langt nær gi de samme treningsresultatene som et program med et rammeverk av baseøvelser. Disse baseløftene bør bestå av minst 3-4 av følgende: benkpress, knebøy, markløft, roing, chins/nedtrekk, skulderpress/militærpress.

 

 

La oss se på rammeverket for effektiv treningsplanlegging for nybegynnere
Denne perioden preges av utprøving og tilvenning til trening, og hvordan kroppen reagerer. Øvelser skal innlæres, koordineres og banes i nervesystemet. Oksygenopptak forbedres, musklene øker sin evne til å oppta energi og omdanne dette til økte prestasjoner i form av styrke og utholdenhet.

Utrent muskulatur vil reagere med en forbedring nesten uansett hva du kaster mot den av trening, så mange sier at alle treningsprogrammer fungerer for en nybegynner. Dette er jeg for så vidt enig i, men det er allikevel viktig på dette stadiet å legge et solid grunnlag for den videre treningskarriere med et balansert og fornuftig treningsprogram.

Helkroppsprogram der hver muskelgruppe trenes 2-4 ganger i uka vil fungere utmerket for en nybegynner til viderekommen utøver. Man kan også sette opp et større utvalg av øvelser og dele det i et A og et B program, som man veksler mellom fra treningsdag til treningsdag. RYP (Release Your Potential) og HST (Hypertrofi-Spesifikk Trening) er eksempler på slike treningsoppsett. For litt mer variasjon gjennom treningsuka kan jeg varmt anbefale et treningsprogram som har fungert for tusenvis av utøvere i flere titalls år nå, nemlig 5x5. Det finnes enkelte variasjoner innenfor dette formatet også, men du kan se hovedprinsippene ved å lese artikkelen om dette programmet her…

 

"Lettere vekter gir ikke den samme graden av utmattelse og flere reps kan løftes totalt"

Treningsmengde
Når det gjelder treningsmengde pleier jeg å se på det som totalt antall repetisjoner per muskelgruppe. Erfaringsmessig klarer de fleste å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uka med 15-25 totalt antall reps. Reduseres treningsfrekvensen til å trene hver muskelgruppe hver 5. dag klarer man 30 reps eller mer per muskelgruppe. Lettere vekter gir ikke den samme graden av utmattelse og flere reps kan løftes totalt. Eksempler på dette er alt fra 1-2 sett 15-25 repetisjoner, 2-3 sett 10 reps, 3-5 sett 5 reps, 5-7 sett 3 reps. For diett må man av innlysende årsaker redusere treningsmengden til noe sånt som et par tunge sett på baseløft, etterfulgt av noen høyrepssett for å få inn mer treningsmengde men også for bedre fettforbrenning.

Lineær progresjon er som regel det viktigste for nivået fra nybegynner opp til viderekommen. På dette stadiet har man som regel systemisk restitusjon på bare 48 timer, og kan øke vektene omtrent fra trening til trening. Nybegynneren løfter rett og slett ikke tunge nok vekter til at kroppen blir overbelastet i den grad en mer avansert utøver klarer, og kan ”slippe unna” med dette i både uker og måneder uten å stagnere. På øvelser som benkpress og roing kan nybegynnere øke fra 2,5-5kg i uka, og 5-10kg på større baseløft som knebøy og markløft. Litt enkel matematikk viser at det er umulig å ha denne framgangen uavbrutt, over ett år blir det jo 250-500kg økning! Hva skal man gjøre når et eller flere løft stagnerer?

 

Nedtrapping og avlastningsfaser
Når det stagnerer har man kommet til eller gått forbi grensen for kroppens tilpasningshastighet, enten fordi man vært litt for aggressiv med en av de tre variablene (progresjon, volum, frekvens) men også fordi man rett og slett ikke kan opprettholde en kontinuerlig progresjon måned etter måned. Alt etter hvor ”hardt man møter veggen” for å si det sånn, vil en reduksjon i en av de tre kjernevariablene være nødvendig for å restituere seg og kunne øke videre.

 

Hvis man klarer like mange sett og reps på den samme belastningen flere treninger på rad, men ellers føler seg bra, er det ofte nok å redusere vektene med 10% og så restarte progresjonen.

"Et par ganger i året kan det også være på sin plass med 1-2 uker total hvile eller helt andre aktiviteter. Dette er helt nødvendig skulle det verste skje, at man blir skadet.

Hvis man opplever et større dropp i prestasjonsevne, du klarer plutselig ikke å løfte like mange sett og reps som du har løftet før, og selv en reduksjon i treningsvekt hjelper ikke. Du føler deg også utslitt og har mangel på motivasjon. Du er nå på grensen av overtrening og mer drastiske tiltak må iverksettes. Dropp ei treningsøkt i uka, reduser belastningen med 10-20% og kutt gjerne ned på antall sett og øvelser til for eksempel 1-2 sett på 4-6 reps på baseløftene. Kun lett teknikktrening, med noen få lette høyrepssett på støtteøvelser – men denne perioden er altså kun en lett gjennomkjøring for full restitusjon og forberedelse for neste treningsfase.

Et par ganger i året kan det også være på sin plass med 1-2 uker total hvile eller helt andre aktiviteter. Dette er helt nødvendig skulle det verste skje, at man blir skadet. Lær deg å lytte til kroppens signaler og tren smart i stedet for mye for å unngå at dette skjer med deg. Hvis du stadig opplever at framgangen stagnerer eller at du blir overtrent må du revurdere en av de tre variablene - enten forventer du for høy styrkeøkning via for tøff progresjon, eller så trener du for mange sett og repetisjoner, eller så trener du for ofte. Når du starter på nytt etter en slik nedtrapping/avlastning, når du for n'te gang har stagnert etter noen få ukers trening, er det altså smart å justere ned en eller flere av disse 3 variablene for å kunne ha lengre perioder med uavbrutt framgang. Jeg forutsetter selvfølgelig at du spiser riktig og i tilstrekkelige mengder!

I neste artikkel skal vi se på treningsprogrammering når utøveren begynner å bli mer viderekommen og ikke kommer lengre med samme treningsopplegg som når man var nybegynner.

God trening!

Børge A. Fagerli (borge@myorevolution.com)