Den simple måten for nybegynnere å få resultater

Trening09.09.2016Magnus Maråk0

«Simplicity is the key to brilliance» - Bruce Lee

Vi burde holde oss til Bruce Lee sitt råd oftere. Dette gjelder innen alle deler av livet. For mange muligheter, meninger og tips fører til mye mental masturbering, som igjen fører til at vi kan stå fast uke etter uke eller år etter år i verste fall.

Men det behøver ikke å være så vanskelig og forvirrende. Det finnes viktigere ting å fokusere på i livet enn hvilken vinkel skråbenken skal stilles inn på eller om pausen mellom settene skal være 60 eller 75 sekunder.

«Jeg bare lurer på hvor jeg skal begynne når jeg ikke vet noe om styrketrening. All denne praten om 5x5 og sett og reps gjør det vanskelig å begynne».

Når du begynner å trene så er det lett å vikle seg inn i dette. Så mange forskjellige råd, maskiner, fancy biceps-triks og hva det måtte være. Resultatet er at mange blir så forvirret at de blir handlingslammet, og ender opp med å trene feil ved å blande hundre forskjellige prinsipper eller ikke trene i det hele tatt.

Jeg har vært der selv også. Prøve ut alt under solen samtidig, hoppe fra et program til det neste og lytte til og teste ut alle meninger. Surre rundt og deretter at ingen spør meg 1 år senere om jeg har trent i det siste, fordi resultatene ikke kommer frem.

Men å oppnå resultat er egentlig ganske simpelt. Du må bare fokusere på noen enkle ting som vil gi deg de resultatene du ser etter. Mer energi, mer vitalitet og mer selvtillit.

Å fokusere på bare det grunnleggende når du begynner med styrketrening holder lenge. En må holde seg til de øvelsene og en simpel struktur som har ført til resultater for andre.

Ingen kule teknikker eller magiske triks. Bare et fokus på progresjon, stadig øke vektene på noen øvelser, men heller ikke alle hele tiden. Jevn økning over tid og å holde det simpelt bør være fokuset for å oppnå resultat.

«I personally like having beginners stick with something for a long time. I would have people stick with the same beginner program for months and months at a time, making very small jumps at each workout». - Jason Ferruggia

I tillegg vil det kreve tålmodighet og kontinuitet. To ord som er ganske usexy, men som igjen er kritisk viktige. Fokus på det viktige er essensielt for en nybegynner. Han bør lære skikkelig teknikk på øvelsene og lære seg å trene skikkelig uten å skvise ut dårlige repetisjoner eller behøve hjelp fra en kompis for å klare hele settet.

De som begynner med styrketrening må fokusere på å bli sterkere og pakke på seg de første 10-15 kiloene med muskler. For å oppnå dette så vil du like nedenfor finne et oppsett der dine behov er dekket og det er simpelt. Hold deg til dette oppsettet og det vil ikke være lenge før du går nedover gaten mens testosteronet bruser gjennom blodårene dine.

3 øvelser per dag - 3 dager i uken

Dag 1
1) Trap Bar markløft eller Knebøy - 5 sett x 5 repetisjoner x 120 sekund pause
2a) Skråbenk med stang - 5 sett x 5 repetisjoner x 90 sek pause
2b) 1 hånds roing med manual - 5 sett x 8-10 repetisjoner per hånd x 90 sek pause

Dag 2
1) Trap Bar markløft eller Knebøy - 5 sett x 5 repetisjoner x 120 sekund pause
2a) Skråbenk med stang - 5 sett x 5 repetisjoner x 90 sek pause
2b) 1 hånds roing med manual - 5 sett x 8-10 repetisjoner per hånd x 90 sek pause

Dag 3
1) Trap Bar markløft eller Knebøy - 5 sett x 5 repetisjoner x 120 sekund pause
2a) Skråbenk med stang - 5 sett x 5 repetisjoner x 90 sek pause
2b) 1 hånds roing med manual - 5 sett x 8-10 repetisjoner per hånd x 90 sek pause

Instruksjoner:

- Tren tren dager i uken der ingen av dagene kommer etter hverandre. For eksempel mandag, onsdag og fredag. Velg det som passer best.
- Varm opp til knebøyen med noen lette sett før du gjør dine 5 arbeidssett.
- Når du er ferdig med knebøyen så gjør du noen lette sett med de to andre øvelsene.
- På alle tre øvelsene så gjør du noen lette sett før du kommer til en komfortabel vekt som du deretter benytter for alle de 5 settene per øvelse. Eksempel for knebøy: 8 repetisjoner med bare stangen (20 kg), 6 repetisjoner med 40 kg, 3 repetisjoner med 50 kg og så 5 x 5 med 60 kg.
- Den første uken så starter du med en vekt som du kan gjøre cirka 10 repetisjoner med. Gjør 5 sett med 5 repetisjoner med denne vekten og hold deg til pausene.
- Neste gang du trener så øker du vekten med 2,5 kilo. Merk at 1 hånds roing med manual vil det gå litt tregere å øke med. Andre måter for å oppnå fremgang her er å starte med 8 repetisjoner på alle 5 settene første økten, prøve på 9 repetisjoner neste gang og når du klarer 10 repetisjoner på alle 5 settene med god teknikk så kan du øke vekten på manualen.
- Fortsett å øke vektene med 2,5 kg per treningsøkt helt du når et punkt der du ikke lenger klarer å gjøre alle 5 settene med den vekten. Når det skjer så holder du deg til den vekten helt til du klarer å gjøre den alle 5 settene for deretter å øke 2,5 kilo den neste treningsøkten.
- Når du ikke lenger klare å øke vektene 2 treningsøkter på rad så kan du ta noen dagers pause og starte hele opplegget på nytt med 5-10 kilo tyngre vekter på øvelsene enn når du startet første gang. 
- Dette oppsettet kan du holde på med helt til du merker at det ikke er mer å hente på det. Dette kan bety å kjøre gjennom det 2 ganger eller 10 ganger. Bare vær tålmodig og ikke begynn på noe mer fancy og kulere hvis dette programmet og oppsettet gir resultater og fremgang.


Eksempel på progresjon på knebøyen:
Økt 1 - 40 kg x 5 x 5
Økt 2 - 42,5 kg x 5 x 5
Økt 3 - 45 kg x 5 x 5
Økt 4 - 47,5 kg x 5 x 5
Økt 5 - 50 x 5 x 5
Økt 6 - 52,5 x 5 x 5
Økt 7 - 55 x 5 x 5
Økt 8 - 57,5 x 5 x 5
Økt 9 - 60 x 5, 5, 5, 4, 3
Økt 10 - 60 x 5 x 5
Økt 11 - 62,5 x 5, 5, 4, 4, 4
Økt 12 - 62,5 x 5, 5, 5, 4, 3
Økt 13 - 62,5 x 5, 5, 5, 4, 3 * (Her er det på tide å ta noen dager pause og så starte hele opplegget på nytt bare med litt tyngre vekter enn første gangen)
Økt 14 - 50 kg x 5 x 5
Økt 15 - 52,5 kg x 5 x 5
Og så videre.

De første månedene på dette programmet så vil fremgangen din gå stødig fremover. Skrik ut når du har stagnert totalt på dette oppsettet og du skal få et oppsett som bygger videre på dette.

Hva er ditt største hinder i treningen nå for tiden?


Magnus Maråk 

Magnus har vært daglig leder av Geiranger Treningssenter i 4 år, kroppsøvingslærer, drevet egen treningsblogg tidligere og generelt trent fast i 10 år.Mary Jane er en registrert kostholdsekspert for tiden i forskning.

Styrkeløft for nybegynnere

Styrkeløft25.09.200739

Som nybegynner er det ikke nødvendig å kaste seg ut i all verdens finurlige måter å trene på.
Akkurat startet å trene eller forholdsvis fersk innen styrketrening?
Dette ville jeg gjort om jeg visste det jeg vet i dag.

Slik kommer du i form i 2014

Trening02.01.20142020

Følg disse 6 rådene for hva du må eller bør gjøre.

Styrkeløft for nybegynnere

Styrkeløft25.09.200739

Øvelsene du gjør feil

Trening13.12.2019254

Disse typiske fallgruvene bør du unngå.
Michael Sullivan (23) fra Irland var et mobbeoffer.

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold11.12.201944

Hvor mye kosttilskudd bruker du egentlig?
Progresjon er viktig for å få resultater av treningen.
Dette er 500 kcal!