Styrkeløft for nybegynnere

Styrkeløft25.09.2007Veronica Opdal 0

Som nybegynner er det ikke nødvendig å kaste seg ut i all verdens finurlige måter å trene på. Ved å trene målrettet og enkelt vil du raskt oppleve en styrkeøkning.

Styrkeløft er en idrett hvor det gjelder å bli sterk i 3 øvelser - Knebøy, Benkpress og Markløft. Dette er baseøvelser som du strengt tatt kan klare deg med alene for få trent hele kroppen. Et hvert program burde inneholde disse øvelsene, og passer for alle, gutter så vel som jenter!

Knebøy gir sterke og flotte bein og rumpe. Benkpress strammer opp og styrker bryst, armer og skuldre, og markløft bidrar til å styrke rygg og få en flott holdning.
I styrkeløft trener man for økt rekruttering av antall muskelfibre i et enkelt løft, dette er til stor forskjell fra kroppsbyggertrening hvor det trenes for hypertrofi.

Teknikk er viktig! Jeg ser ofte nybegynnere kommer inn på treningen og legger på altfor mye vekter, løfter vektene med "hele kroppen" - uten å tenke teknikk. Utfallet kan dessverre ende opp med overbelastninger og skader. Start rolig med lette vekter, og fokuser på teknikk, så kommer kiloene etter hvert. Det handler om å trene kvalitet framfor kvantitet og du skal se det gagner deg på sikt!

Litt om øvelsene

Knebøy:
Plasser stanga litt ned på baksiden av skuldrene. Om stangen ligger for langt opp på nakkebeinet blir det fort vondt. Plasser beina litt ut fra hoftebredde, gjerne la tærne peke litt utover.

Sett deg ned, som om du skal sette deg ned på en stol som står bak deg. Unngå å bøye knærne framover slik at du mister bakkekontakt med hælene. Trykket skal ligge under HELE foten.

Gå ned til hofteleddet ligger under kneleddet. Dette er godkjent dybde under konkurranse, og du får mye mer ut av øvelsen. (Større strekk i muskulaturen større belastning på muskulaturen større ødeleggelse i muskulaturen = større hormonell respons)

Ryggen skal holdes rett gjennom hele løftet. Det er ofte at en tung knebøy begynner å ligne mer og mer på en dårlig good morning etter hvert som løfteren blir sliten, dette er ikke bra og er svært belastende for korsryggen.

Markløft:
Dette er en øvelse som kan gjøres på 2 ulike måter. Klassisk markløft hvor beina står i ca hoftebredde avstand, og sumo markløft hvor du står bredt med beina ut mot vektskivene på stangen. Forskjellen er at du henter mer kraft fra adduktorene (de indre lårmusklene) under sumo markløft.

Også under markløft er det veldig viktig med rett rygg. Sett deg ned, ta et godt låsegrep (overhåndsgrep med den ene handa, og underhåndsgrep med andre handa), løft blikket opp og reis deg. Fokuser på å avslutte skikkelig når du har reist deg opp, få kontroll på vektene, rett deg opp i ryggen.

Benkpress:
Beina skal være godt plantet i bakken, og rumpa SKAL ligge i ro på benken. Det er veldig mange som trener benk og løfter på rumpa under selve løftet. Hvorfor? Fordi de ikke klarer å få opp vektene uten. Tren heller med lettere vekter! Det kan være både skadelig og belastende for ryggen, og det er ikke godkjent i konkurranse.
Senk stanga ned til ca litt under midt på brystet, og press opp. I starten kan det føles vinglete og rart, men du vil etter litt trening finne din "bane" og føle deg trygg på det du gjør.

Og husk: Øvelse gjør mester.

Det første løftet i alle øvelsene skal være lette, første settet bare med stanga, så øker du gradvis.
Eks: Om jeg har 80 kg i knebøy på 8 RM, ville jeg økt slik:
20kg x 20, 40kg x 12, 60kg x 10, 70kg x 8, 75kg x 8, 80kg x 8
De første settende er bare en forlenget oppvarming, arbeidssettene begynner på 10-8 rep.

Ikke ha større vektintervall mellom de siste settene på mer enn 5 kg, grunnen til dette er at du da forbereder kroppen på å jobbe tungt, og slipper å sjokkere kroppen ved å plutselig legge på masse vekter.

Dag 1
Knebøy: 20, 12, 10, 8, 8, 8
Lårcurl: 10, 8, 8
Benkpress: 20, 12, 10, 8, 8, 8
Skråbenk: 10, 8, 8
Stående roing: 10, 8, 8
Skulderpress: 10, 8, 8

Dag 2
Rygghev: 3 x 10 rep
Markløft: 20, 12, 10, 8, 8, 8
Nedtrekk: 10, 8, 8
Stående roing: 10, 8, 8
Bicepscurl : 10, 8 , 8

Dag 3
Knebøy: 20, 12, 10, 8, 8, 8
Lårcurl: 10, 8, 8
Smal benkpress: 12, 10, 8, 8
Franskpress: 10, 8, 8
Skulderpress: 10, 8, 8
Mage: 3x15

Har du aldri trent før kan det være lurt å få noen til å vise deg øvelsene, slik at du får øvd inn riktig teknikk. De første 1-2 ukene skal vektene være lette, deretter øker du gradvis på. Du skal prøve til hver trening å ta èn til rep, klarer du 2 mer enn det står i programmet, øker du til neste gang vektene med 2,5kg i benk (og alle småøvelsene), og 2,5-5kg i knebøy, og markløft. På denne måten får du utfordret deg selv og progresjonen vil komme.

Uke1-4: Avslutt på 8 reps

Uke 5-8: Avslutt på 6 reps

Uke 9-12: Avslutt på 4 reps

Etter hvert som repetisjonene synker, vil vektene bli tyngre, men du skal alltid klare siste rep alene. (det er helt i orden om løftet går betraktelig tregere enn første).