Vil du ha lange og slanke muskler?

Trening22.01.2009Børge A. Fagerli0

Et utsagn jeg ofte hører fra jenter er de vil ha lange slanke muskler, og derfor trener de kun med maskiner og lette vekter - for alle vet jo at hvis du trener med tunge vekter får du korte og store muskler, du blir en sånn "muskelbunt"!

Vel, dette er helt FEIL! Muskelens utseende og muskelfester er genetisk bestemt og kan ikke forandres via måten du trener på, den vil kun bli en større versjon av hvordan den ser ut i dag. Er en muskel forkortet er det fordi du ikke har trent i hele leddets bevegelsesområde eller trent øvelser som gir ubalansert utvikling. Her har frie vekter et knusende overtak på maskinøvelser, da sistnevnte låser deg fast i et bevegelsesmønster som sjelden er tilpasset din struktur, og som fjerner stabiliserings- og koordineringseffekten du får av trening med frie vekter.

Et stort paradoks er følgende: unge gutter er vandrende testosteronbomber og omtrent spiser deres egen kroppsvekt i mat flere ganger om dagen, tar proteinshaker, kreatin og alle mulige hokus-pokus piller, pumper og svetter på gymmet flere ganger i uka - kort sagt, de har lagt alle forutsetninger til rette for å bli store og sterke. Allikevel klarer de fleste bare å øke 2-3kg ren muskelmasse i ÅRET, og mange øker av ulike årsaker mindre enn det!

Hva er det da som får ei jente - som bare har en brøkdel av det oppbyggende hormonet testosteron i kroppen, og som sjelden spiser noe særlig annet enn knekkebrød og salat - til å være redd for at bare de nærmer seg frivektsavdelingen og drikker en proteinshake, kommer musklene deres til å eksplodere og de ser ut som en kroppsbygger når de våkner neste dag???

Dette er et mysterium i samme kategori som hvor Jimmy Hoffa ligger begravet, om Elvis lever og er produktutvikler for McDonalds, og hvor det blir av den ene sokken i klesvasken når du VET at du la et sokkePAR i vaskemaskina for bare to timer siden...

 

Pauline Nordin er en svensk fitnessmodell og TV-kjendis som har bygd kroppen sin utelukkende på tunge baseløft.

Du har muligens skrekkeksempler på kroppsbyggerdamer med ekstrem muskelutvikling friskt i minne når du styrer GPS-mobilen inn på aerobicsalen i stedet for frivektssalen, men husk at dette er resultatet av mange år med hard intensiv trening og mat, og dessverre altfor ofte bruk av mannlige kjønnshormoner og dopingmidler for å oppnå så store muskler som mulig.

Faktum er at ei jente bør trene på akkurat samme måte som en mann, et balansert treningsprogram med fokus på baseløft og tyngre vekter. Selvfølgelig anbefaler vi at du får innføring i korrekt teknikk av en kyndig instruktør, og det tar lengre tid å lære seg enn å bare pumpe løs på den sølv- og oransje gynekologmaskina for innside lår borti hjørnet, men du vil merke en enorm oppstrammingseffekt sammenlignet med det du gjorde før, og den økningen du får i funksjonell styrke vil være umiddelbar og dramatisk. Kombiner dette med en fornuftig diett og et par velplasserte intervalløkter, og både ridebukselår og dissende hengerumper vil forsvinne like raskt som sparepengene når aprilsalget starter.

Oppskriften

Jeg kan anbefale at du starter med vårt nybegynnerprogram. Etter hvert kan du faktisk prøve deg på 5x5 programmet, men med kun 2-3 sett på 5 repetisjoner på baseløftene, og legg eventuelt til en styrkesirkel 1, maks 2 ganger i uka med høyrepstrening i 15-25 repsområdet for å få det til å "brenne og svi" litt ekstra, forbrenne noen ekstra kalorier, og for variasjonen sin del. Eksempel på det er:

2-3 sett 15-25 reps på:
Utfall
Strak markløft med lett bøyde knær og korrekt svai i ryggen
Benkpress med manualer
Sittende roing med skulderbredt grep
Skulderpress med manualer
Nedtrekk med skulderbredt grep

1-2 sett 15-25 reps på:
Triceps-pushdown
Bicepscurl
Curl-ups for mage
Rygghev

Husk at dette skal trenes etter at du har kjørt baseløftprogrammet, eller på en separat dag. Det skal være korte hvilepauser mellom hver serie, men ikke tren til utmattelse, bare kjenn at du bruker muskelen og at det brenner og svir litt. 

Når det gjelder kostholdet, må du huske at selv om mer muskler også vil forbrenne mer fett - er det kontroll på matinntaket som gir den største effekten. Mange overvurderer hvor mye de forbrenner under trening, og undervurderer hvor mye de spiser - hvor ofte hører man ikke at "nå har jeg sikkert forbrent 1000 kalorier etter en halvtime på tredemølla, så da kan jeg unne meg en trippel cheeseburger-meny". Sannheten er at selv en hel TIME på tredemølla sjelden forbrenner mer enn et par hundre kalorier i det tempoet de fleste bruker, mens en time vekttrening kan forbrenne det to-tredobbelte.

Allikevel anbefaler jeg at du setter av en uke der du skriver ned alt du spiser - det vil garantert gi deg mange overraskelser og et mye bedre perspektiv på hva som kan forbedres. Les også artikkelen om Kvinner og Diett - der får du mange bra tips!

Lykke til!

 

Børge A. Fagerli

Coach MyoRevolution Team

borge@myorevolution.com

 

 


Børge A. Fagerli 

Børge er en av Norges mest fremgangsrike og sukessrike trenere. Han regnes som en av de mest kunnskapsrike innen trening og kosthold og har utviklet en rekke konsepter som blant annet myoreps og biorytmedietten.

Forskning forteller hvorfor kvinner tåler mer treningsvolum enn menn.

Mystisk muskelmunk

Fitness12.10.201798

En thailandsk munk med enorme muskler har gått viralt den siste tiden.

Vakker jente med armer som Hulken

Fitness11.12.2016298

Denne jenta har et vakkert ansikt og armer som Hulken.

Kvinnelige muskler hos H&M

Diverse21.09.2016462

Se den nye reklamekampanjen til H&M med muskler i bildet.

Mystisk muskelmunk

Fitness12.10.201798

Vakker jente med armer som Hulken

Fitness11.12.2016298

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!