531 oppdatering
Fire uker har nå gått. Det har gått sinnssykt fort, men første syklus er altså gjennomført. Jeg er fornøyd med programmet, og jeg ser ingen grunn til å stoppe enda, for jeg har jo heller ikke kommet langt.
Det er uvant at det er få øvelser i programmet, og jeg kommer til å kjøre en syklus til der jeg bytter ut en-arms roing med stangroing, så får jeg litt variasjon. Kommer til å spe på med en øvelse til på fredag ved knebøy. Føler at leggene henger etter, så jeg setter opp en støtteøvelse her. Leggpress i hackliften. Fortsatt usikker på om jeg skal ta høyreps eller tung lavreps her, men tror jeg går for det siste da jeg vanligvis har kjørt mange reps på leggene. Kanskje fungerer det bedre med et lavere antall reps. 5x6, tenker jeg. Satser på progresjon, som om jeg trener 531 for leggene, og starter lavere enn jeg klarer. Kanskje det går an å ta med shrugs på markdagen, tirsdag? I så fall blir det mark, chins og shrugs og planken. Nakken og leggene henger etter, synes jeg. Samme med skuldrene og armene, men de vil jo søren ikke vokse.
Fornøyd med korte og raske økter. Når jeg kommer så langt at jeg er ferdig med neste syklus skal jeg vurdere bodybuilder templaten til 531.
Sånn som jeg har forstått det skal jeg nå legge til 2,5 kilo på 90% 1RM. For eksempel er 1RM i mark 145 kg. Dette blir 130,5 kg 90%. Legger til 5 kg på mark og bøy, 2,5 kg på benk og MP. Da øker jeg nittiprosenten til 135,5 kg og regner ut neste syklus ut ifra denne.
Syklus nr. 2 blir slik:
Militærpress (actual 1RM = 45 kg)
90% av 45 = 40,5 + 2,5 = 43
Regner ut belastning basert på 43 kg.
40% = 17 kg
50% = 21,5
60% = 26
65% = 28
70% = 30
75% = 32
80% = 34,5
85% = 36,5
90% = 39
95% = 41
Markløft (actual 1RM = 145 kg)
90% av 145 = 130,5 + 5 = 135,5
Regner ut belastning basert på 135,5 kg.
40% = 54 kg
50% = 67,5
60% = 81
65% = 88
70% = 95
75% = 101
80% = 108
85% = 115
90% = 122
95% = 128
Benkpress (actual 1RM = 85 kg)
90% av 85 = 76,5 + 2,5 = 79
Regner ut belastning basert på 79 kg.
40% = 32 kg
50% = 40
60% = 47,5
65% = 51,5
70% = 55
75% = 59
80% = 63
85% = 67,5
90% = 71
95% = 75
Knebøy (actual 1RM = 125 kg)
90% av 125 = 112,5 + 5 = 117,5
Regner ut belastning basert på 117,5 kg.
40% = 47 kg
50% = 59
60% = 70
65% = 76
70% = 82,5
75% = 88
80% = 94
85% = 100
90% = 106
95% = 111