Cueball - rider igjen - rehab

[Cueball]

30.06.2009
Testløp Egebergs minneløp
Terreng:           Skog og Fjellterreng på stier og noe grusveg. Start på 790moh kupert opp til topp på ca 1100moh mål på ca 570moh.
Distanse:          19,5km (løpet er 20km, men sprang litt feil helt til slutt)
tid:                   1:44
Snitthastighet:   11,2km/t
Snittpuls:           84% (164bpm)
Peakpuls:          90% (175bpm)

Ca 3 km rolig nedkjøring etterpå (jogget tilbake) puls ca 70-75%

Dette var virkelig tungt. De første 6km var mye motbakker på steinete stier. Var også tungt å springe nedoverbakker i ulendt terreng. Blir sikkert bedre hvis jeg får øvd litt mer på dette.
Ellers fornøyd med løpet; tok i, men tok meg ikke helt ut.

[Cueball]

02.07.2009

Tilbake i Trøndehovedstaden, og 3T, for en liten stund
1000 meter på romaskin som oppvarming.

RYP uke 4 økt 3

Knebøy:                  1x8x20, 1x5x60 2x5x87,5 --> 5x60 dropset
Markløft, strake:       1x5x100
Benkpress DB:         1x5x22,  3x5x32-->5x22
Nedtrekk, smalt:      1x5x50, 2x5x73
Roing, foroverbøyd: 1x5x60-->5x40
Arnoldpress:            2x5x22
Biceps curl:             2x5x16
Franskpress:           2x5x14
Mage:                     2x5x89+5 i crunchmaskin

Nå begynner nedtrekk å bli tungt på 5-ere allerede... Vi får se hvordan de neste øktene går...

[Cueball]

Nå viser det seg at barnedåpen til min niese krasjer med Trondheim Maraton...
Jeg må selvfølgelig delta på dåpen...

Dette betyr at årets mål blir noe amputert. Jeg har funnet ut at jeg skal gjennomføre distansen uken etter maraton, men det blir jo ikke det samme når det ikke finnes på en resultatliste.
Så får jeg heller satse på Trondheim maraton i 2010.
Synes ikke jeg kan utsette det å gjennomføre distansen, da jeg ikke kan kaste et mål jeg har hatt i flere måneder helt på båten...

Da blir det Egebergs Minnemars på Tolga 26.Juli som blir årets konkurranse...

[UpAndComming]

Å løpe maraton alene er noe helt annet enn å løpe med andre. Psykisk kan det overhodet ikke sammenlignes. Det må da finnes noe alternativer? Nok av maratonløp rundtomkring vil jeg tro.

http://db.kondis.no/?sessid=&bruker=&tilgang=&vkommune=0&arrangement=&fradato=02.09.2009&tildato=12.12%3A2009&fdistanse=42&maxps=25&sok=Klikk+her+for+%E5+s%F8ke

[Cueball]

Å løpe maraton alene er noe helt annet enn å løpe med andre. Psykisk kan det overhodet ikke sammenlignes. Det må da finnes noe alternativer? Nok av maratonløp rundtomkring vil jeg tro.

Takker for tipset. Du har helt sikkert rett. Oslo maraton burde være det opplagte valget. Jeg får vurdere det, evt kombinere med en weekend i hovedstaden sammen med min bedre halvdel om hun ikke blir for fødeklar innen da.
Springes 42,2km skal det, på en eller annen måte.

[Cueball]

02.07.2009

Dagens Kardio:

Hva:               Lek og morro på landevei og i skog
Tid:                45min
Lengde:          ca 8,5km
Snittpuls:        78% (154bpm)
Makspuls:        88% (172bpm)
Energiforbruk: 600kcal

Startet med 3,5km løping, kjørte deretter 4 stigningsløp på ca 150m hver. (alt dette på asfalt)
Løp ytterligere et par km ned til nivå nidelven over leirfossen i Trondheim, og hadde vekselvis 50m spurt og 50rolig rusling opp igjen til Tiller.
Lett jogg hjem til slutt

Morro med litt annen trening. Har funnet ut at jeg har litt dårlig steg/fraspark, noe som viste seg som rimelig moderat maksfart på stigningsløpene. (i følge footpod på pulsklokka ca 23km/t). Tror det kan betale seg å slenge inn noen flere økter av denne typen.

[Cueball]

04.07.2009

Dagens Kardio:

Hva:               Løpetur på skogsveier og stier
Tid:                1:25min
Lengde:          14,5km
Snittpuls:        79% (155bpm)
Makspuls:        87% (170bpm)
Energiforbruk: 1125kcal

En fin tur, som inkluderte noe som nærmest kan karakteriseres som fjellklatring opp en "klett"

Kjøpte meg terrengsko før helga, og måtte teste dem. Asics Trabuco 12WR dette var en del bedre enn asfaltsko i terenget. Bedre feste og litt mer stabil.

[Cueball]

06.07.2009

Oppvarming: Syklet 5min til 3T

RYP uke 5 økt 1

Knebøy:                  1x8x20, 1x5x60, 1x5x72,5, 2x5x92,5 --> 5x60 dropset
Markløft, strake:       1x5x105
Benkpress DB:         1x5x22,  3x5x32-->5x22
Nedtrekk, smalt:      1x5x50, 1x5x59, 2x5x77
Roing, foroverbøyd: 1x5x62,5-->5x42,5
Arnoldpress:            2x5x22
Biceps curl:             2x5x16
Franskpress:           2x5x14
Mage:                     2x20x59+5 i crunchmaskin

Hadde ikke ork til noe særlig kardio i dag. skulle egentlig hatt 4x4 intervall på mølla, men kjørte bare 10min med motbakke (6-15^o)

[Cueball]

08.07.2009

Ble trening på gymmet på Storsjøbadet i Östersund i dag. Greit gym, men knebøy måtte foregå i en slags 2D smithmaskin (skinner både vertikalt og horisontalt). Syntes dette ble litt merkelig, og fikk ikke skikkelig til bøyen (dybden ble svært dårlig). Skylder på at det var uvant.

Oppvarming: 1000m romaskin

RYP uke 5 økt 2

"Knebøy":                  1x8x20, 1x5x60, 2x5x97,5 --> 5x60 dropset
Markløft, strake:       1x5x107,5 --> 3x107,5 markløft --> flaug ti i ryggen...
Benkpress DB:         1x5x21,5, 1x5x24, 3x5x34-->5x21,5
Nedtrekk, smalt:      1x5x50, 1x5x60, 1x5x77,5, 1x5x82
Roing, foroverbøyd: 1x5x65-->5x45
Arnoldpress:            2x5x24
Biceps curl:             2x5x19
Franskpress:           2x5x16,5
Mage:                     2x15 crunches på bosuball

Kardio:

intervalltrening på tredemølle:

Oppvarming:    5min
Drag 1:            v=13,5km/t, stigning 6^o, Peak 90%, snitt 86% (167bpm) Pause 1: 3min, snitt 74%
Drag 2:            v=13,5km/t, stigning 7^o, Peak 93%, snitt 88% (172bpm) Pause 2: 3min, snitt 79%
Drag 3:            v=13,5km/t, stigning 7^o, Peak 95%, snitt 90% (175bpm) Pause 3: 3min, snitt 78%
Drag 4:            v=13,5km/t, stigning 6^o, Peak 93%, snitt 89% (173bpm) Nedkjøring: 7 min snitt 78%

Har slitt litt med noe tull i korsryggen de siste dagene. Tenkte jeg skulle  kjøre noen eksplosive rep i mark på samme vekt som strakmark; på tredje rep strakk jeg ett eller annet i ryggen... Gikk OK å gjennomføre resten av økten (ble bare litt pussig på foroverbøyd roing).
I løpet av kvelden har ryggjævlen derimot stivnet skikkelig. Ser ut som jeg har drete på meg når jeg går, samt at jeg tilter klart mot venstre...

Har hatt en del problemer med nedre del av ryggen tidligere også, og fått konstatert en kompresjon, og skiveskade. Kiropraktoren mente det ikke var noe å gjøre med, og at jeg kunne leve greit med det dersom jeg trente og holdt muskulaturen i orden... Markløft burde være ideelt for trening av muskulatur i nedre rygg...
 Får bare håpe det slipper taket i løpet av de kommende dagene.

[Cueball]

11.07.2009

"RYP Uke 5 økt 3"

Ryggen kjentes ganske bra ut etter onsdagens Fadse
Varmet opp godt, først med sykling, deretter rygghev og noen situps. Kjørte også litt dynamisk tøying av hofter og hamstring for å myke opp litt.

Knebøy: 8x20, 5x60, 5x72, rygg OK, 2x5x100 (svært dårlig dybde, turte ikke da ryggen varslet litt i fra)-->5x60
Sitste sett på 100kg i bøy kjentes litt bedre enn første, så i ungdommelig mot, tenkte jeg at jeg måtte kjenne litt på strakmark også.

Strakmark: 112,5x0 FAEN skulle øfte vekta rolig opp til utgangsposisjon til strakmark. Kjentes lett og fint ut. kom opp til knehøyde --> knepp! kjente noe som knakk til i rygg, etterfulgt av smerte.

Hadde ikke sjangs til å fullføre økta, karret meg hjem, og ligger nå og kurer på sofaen.

Dette er et problem!

[Cueball]

"kjære loggbok"
En stund siden jeg har logget nå; noe som dessverre betyr at det er lenge siden sist skikkelige trening nå.

Måtte kutte all trening som belaster rygg etter problemene som oppsto for 14 dager siden. Har vært et par runder på treningssenteret for å forsøke å nå et slags stagnasjonspunkt i de andre øvelsene på RYP

De tyngste løftene på første runde med RYP ble noe slikt:

Knebøy:                2x5x100 (svært grunne reps da jeg på denne økten kjente det i ryggen, siste med ok dybde var 2x5x92,5)
Strakmark:            5x107,5 (dette var rimelig lett, men fikk ikke fortsatt progresjon)
Hantelpress:         3x8x34 (finnes ikke tyngre manualer enn 34kg på 3T, så måtte makse på reps. OK progresjon)
Nedtrekk, smal:     2x5x86 (dette var ikke helt strict, slet med progresjon på denne øvelsen)
Foroverbøyd roing: 5x65 (fikk ikke kjørt denne etter ryggskaden)
Arnoldpress:          4+3x26 (evt. 2x5x24, usikker på hvem som var best). startet nok litt tungt på denne, da ingen av uke 6 vektene gikk.
Biceps:                  2x5x20
triceps:                  2x5x18

Til alt overmål har jeg fått en vond albue av triceps extentions...

Hilsen Cueball sytball

[Cueball]

Har fått kjørt et par greie kondisøkter, på tross av en kranglete rygg de siste 14 dager.
Har bestemt meg for å forsøke å løpe det planlagte terrengløpet "Egebergs minneløp" lørdag.

Dagens økt var den først jeg følte jeg kunne gi alt, og bestod av:

Oppvarming: 600m rolig jogg
3000 meter: Tett opp mot maks: 11min15sek (fornøyd med denne, er ikke helt flatt heller)
stigningsløp: 4x120m med 60 m gange i mellom
Motbakkeløp: 50m spurt 50m gange, totalt 10-12 drag
Rolig jogg 1 km hjem

Totalt ca 8km

[Cueball]

Lørdag 25. juli 2009
Egeberg minneløp

20 km løp på skogs stier og fjellterreng, samt litt på grusveg.

Fikk ikke lekt meg med pulsklokke i dag, da beltet har tatt kvelden, og foot-pod gikk batteritom halvveis i løpet...

Startet ut løpet ganske optimistisk, og forsøkte å henge på en gjeng midt i feltet. Dette gikk ganske greit så lenge vi var på grusveien (første 1,5km), men det viste seg raskt at jeg ikke kunne holde med i mer ulendt terreng og brattere motbakker.
Ved første drikkestasjon var jeg så sliten at jeg forsto at jeg måtte roe ned. Etter 6km mistet jeg en kontaktlinse, noe som førte til et svært redusert dybdesyn, og problemer med å se hvor jeg trygt kunne sette ned foten. (Har -4,25 i styrke). Er usikker på hvor mye (om noe) dette virket inn på sluttiden, men jeg roet det i hvert fall litt ned i nedoverbakker i skogen (de mest teknisk krevende delene av løypa)

Resultat: 1:35:26
Snittfart blir vel 12,6 km/t

Godt fornøyd med dette resultatet.
Det at jeg ikke kom sist, ver jo også greit å se...
De beste nyhetene er jo at jeg ikke kjente noe i ryggen gjennom hele løpet 

Onsdag tar jeg ny 10RM test på RYP og starter opp på lørdag med reduserte vekter på bøy og mark for å gradvis venne ryggen til belastning igjen..

Gode greier 

[Cueball]

Mandag 27.07.2009

Tok en liten tur i dag for å få litt bevegelse i beina etter løpet lørdag.
Kjente det faktisk litt i beina fortsatt

Varmet opp 500meter
Sprang 5000meter med greit tempo:
Tid:          21:45
snittfart:   13,8km/t
ca 500 meter rolig jogg hjem

 

[Cueball]

Fredag 31.07.2009

Startet i dag på ny runde RYP.
Nye øvelser i forhold til sist runde.
En del tilpassninger grunnet sjaber rygg: Legger inn betydelig lavere 10RM enn reelt på mark, og noe lavere 10RM enn reelt på bøy. Kjører et ekstra sett på bøy og strakmark. I tillegg bytter jeg bøy med frontbøy og strakmark med mark på onsdager. (også her med lavere vekter og et ekstra sett)

Kjenner jeg har trua 

Oppvarming: 1000m på romaskin

Knebøy:            3x15x50
Strakmark:        2x15x50
Benkpress:        2x15x42,5
Nedtrekk, Bred: 1x15x38,5
Roing, Smal:      1x15x44
Militærpress:      2x15x22,5
Bicepscurl EZ:    1x15x22,5
JM-press:           1x15x25
Crunchmaskin:   1x25x49

Dette var OK.
Eneste vondt jeg kan syte for er et håndledd som ikke kan bøyes (en betennelse som dukker opp når jeg kjører mye bil...). Dette tror jeg jeg på gå til legen med snart, da aldri har vært helt bra siden det dukket opp i en periode med intens Collin mcRae Rally i 2002. Kan være nesten helt bra i perioder (dvs ikke så bra at jeg klarer å ta en vanlig push-up, men smertefritt i daglig gjøremål), og i andre periode er jeg rimelig handicappet... Om noen har tips til hva dette kan være og hvordan jeg kan bli kvitt det: ikke nøl med å informere meg 

Avsluttet med
Intervall på mølle

3 x 4min drag 7^o stigning 12km/t 3min aktiv pause. 3T stengte før jeg fikk tatt 4. drag...

Bare kos. Vet ikke hva pulsen var da pulsklokka er til rep. men antar jeg lå i nedre del av sonen (85-90%)