4x4 på 87-92 eller 92-97 av maxHF er for intensivt og vil, generelt, føre til at man til slutt ikke klarer å komme i overkompensasjon.
Sone 4 og 5 brukes ofte mer i slutten av en treningsperiode / opptrapping til konkurranse for å spisse opp formen og for å jobbe med hastighet og spesifikk på vo2. Sone 3 brukes for terskeltrening og sone 1 og 2 er de viktigste for å jobbe med energifordelingen, utviklingen av kapillærnettverket etc.
Og mine formbilder har ingenting med kardioen å gjøre, for kardioen har hatt så sinnsykt lite å si. Det har vært snakk om 2 ganger i uken i noen få uker, fettprosent har gått kontinuerlig nedover uten at jeg har lagt inn bevisst kardiotrening.
Selvsagt kan alle som vil løpe så mye de vil, men jeg tror ikke stian er ute etter en super kondisjon. Da muskler er fokus, og desto lavere intensitet desto mer muskelbesparende.
Personlig har jeg prøvd intervall, jeg har prøvd morgenkardio, kardio etter styrketrening og alt det der. Ingenting passet meg, så jeg droppet all kardio og spiste heller mindre mat i mer periodisk faste stil (selv om jeg har droppet alle prinsipper der utenom det faktiske vente vinduet på div. timer.)
VO2 max og utnyttelsesgrader vil selvsagt ikke bare utvikles i høy sonene, selv om den vil være mer påvirket der. (akkurat som styrke vil være mer påvirket i lav rep tung vekt, jmf. styrketrening)
Figur 3.8 viser fordeling av treningstiden i I-soner for hver måned i sesongen 2001/2002 i skiskyting. Som vi ser, økte den totale treningstiden fra starten av treningsåret og fram til september. Deretter var treningstiden relativt stabil rundt ±75 timer fram til og med januar. I februar måned, inn mot Salt Lake City ble treningstiden bevisst redusert med ca. 20 timer. Det var et viktig virkemiddel for å nå toppformen under OL. Trening i I-sone 1 utgjør ca. 80 % av total treningstid for hele året. Samlet treningstid i I-sone 3, 4 og 5, var gjennom hele året ca. 8 timer per måned, bortsett fra i mai (tilvenningsperiode) og i februar (OL). I juni, juli og august var det større fokus på trening i I-sone 3. I desember og januar ble fokuset rettet mot I-sone 4 (konkurransefart).
Det spørs jo helt hva man trener for, er det jeg prøver å få frem. Om stian prøver bare å gå ned i vekt ville jeg bare kuttet på maten og fortsatt med tung styrketrening (kanskje færre sett, med fokus på å beholde styrke og ikke å gå opp i styrke og beholde mest mulig muskelmasse).
Intervalltrening vil bare føre til at han blir overbelasted om han da ikke kompenserer med å spise enda mer mat for å få inn kaloriene tapt på intervalltrening. Og om han da ikke spiser nok mat der, så vil han få minsket energi til styrketreningen også er vi inne i en ond sirkel.
MEN om stian ønsker å få en helt annen treningsopplevelse og vil lære seg å bli en god løper, da er spørsmålet om det er eksplosivt eller om det er utholden løping osv som sier hva slags løping han bør trene.
Sier selvsagt ikke at en 100 meter sprinter skal løpe på sone 1 i 80% av tiden, tok bare generelt. Så det er klart.
4x4 har den magiske effekten at den gir stor effekt raskt før man til slutt får dårligere effekt. Jeg skal være ærlig å si at jeg bruker 4x4 i sone 4 og 5 for å få raske resultat på kundene mine selv, slik at de kjøper flere PT klipp før jeg slenger sone 3 / pyramide / sone 1 i trynet deres. Det er ikke alltid det mest spennende, men det gir gode resultat.
4x4 blir nesten som en PSMF kickstart diett, du får sinnsyke resultat.. men du blir så sliten om du gjør det for mye.
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/pretasjonsbestemmendefaktorer/page593.htmlhttp://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/treningsplanlegging/page595.htmlhttp://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.htmlhttp://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/page3609.htmlOg helt til slutt, intervalltrening kan være moro. Det spørs bare på hvilke mål man har. Er det bare å gå ned i vekt så ville jeg ikke hatt så stor prioritet på det å faktisk gasse på med flere økter, da stresset vil påvirke på feil måte.
Har man et mål om å løpe coopertesten på en latterlig god tid så gass på, men desto lengre målet du trener for varer desto mindre viktig blir de anaerobe kapasitetskravene dvs sone 4 og 5 blir nærmest uviktig. (derav grunnen til at toppskiskyttere, skøytere, langrennsutøvere etc ikke gruser så mye på sone 4 og 5 foruten konkurranseinnspurt, de skal holde på en god stund)
Vi er begge nysgjerrig, og setter stor pris på all informasjon alle kommed med. Mente selvsagt ikke at du tvang stian til noe som helst! Eller prøvde å fornærme noen på noen måte.
102-86 kg før jeg nå den siste kiloen begynte litt med ellipsemaskin, altså ikke noe intervalltrening. Hehe.
Tror forøvrig jeg skal droppe den ellipsemaskinen for den senker meg litt ned, og det er ikke interessant nok for meg!