Nå har jeg prøvd et kosthold i noen dager, og jeg synes 3000kcal er alt for mye. Jeg er ikke aktiv nok til å forbrenne så mye. Er mett hele tiden.


Så, jeg går utifra Bjørn sitt forslag ved at 2g protein per kg er nok. Da bør jeg spise 240g protein til dagen

240g Protein : 960kcal

Om jeg følger froggy sitt forslag om 40/40/20, og dette skal være 40% av mitt kalori inntak, så må jeg innta 960kcal i karbo, og ca 500kcal i fett.

Så, da havner jeg på ca 2500kcal ( for å runde det opp ).

Så spør jeg dere, er dette for lite for en person som veier 120kg.. 20 av disse kg er overvekt/fett. Minst!


Da kan jeg spise 1000kcal til frokost, 500 til lunsj, 1000 til middag.

Frokost: ca 1000 kcal
150g Havregryn
50  g 4 korn
20  g Rosiner
50  g Jordbærsyltetøy
300g Skummet melk
120g Tunfisk
10  g Rapsolje

Lunsj: ( her er jeg litt usikker, noen forslag? )
60 g Whey ( ca 45-50g Protein )
50 g div nøtter/mørk sjokolade
2 bananer


Middag: ca 1000kcal
200g Ris ( før koking )
400g kjøttdeig/kylling/fisk
10 g Rapsolje
Div grønnsaker

Kveld:
60 g Whey ( ca 45-50g Protein )

Utenom dette så drikker jeg minst 3-4 L vann til dagen.

Ved å lese dvs formler og kalkulatorer, så skal jeg innta 3000-3500 kcal til dagen. Legger meg på 3000 siden jeg ikke er så aktiv enda.

Delt over tre måltider, så blir det 1000 kcal hver.

400kcal fra Protein
400kcal fra Karbo
200kcal fra Fett

Dvs: 100gram rent protein i hvert måltid. Det høres veldig mye ut for meg. Det er 400gram kjøtt, kylling eller fisk. 3 bokser tunfisk. Eller 2,5 gram protein per kg vekt. Det vil bli en dyr diett.

Jeg er bestemt på at nå er det på tide for meg å gå ned i vekt. Både i jobb sammenheng og for å føle meg bedre.

Da jeg trente for mange mange år siden, så lå jeg rundt 100kg med rundt 9-10% fett. Nå har jeg økt til 120kg og jeg ser muligheten for at jeg kan øke enda mer dersom jeg ikke gjør noe nå.

Jeg leste posten om måltidsfrekvensen og at det gjorde ikke noe når du faktisk inntok måltidene. Jeg jobber i nordsjøen, så vi har 5 ( eller 6 ) måltider til dagen, men jeg har generellt spist 07-11-18. Så jeg vil gjerne bruke disse tidene også når jeg er hjemme.

Jeg har ingen problemer å finne ut hva jeg skal spise, men hvordan jeg fordele kalori inntaket, og hvor mye jeg skal innta? Bør jeg spise som om jeg veier 120kg, også kutte ut 3-400 kcal. Eller spise som om jeg veier 110 eller 100kg (som er målet mitt), og automatisk gå ned i vekt?

Om jeg legger meg på et 2g protein per kg, og legger vekten på 100, så inntar jeg 200 gram protein per dag. Som er 800kcal. Igjen, hvor stor del bør proteinen være av mitt kosthold? 10-20-30%?

Pga av problemer med skuldrene og øvre del av rygg, så skal jeg begynne med å bygge opp disse forsiktig, noe som vil ta lang tid som vil også bety at jeg ikke kan kjøre tunge vekter før om flere uker om ikke måneder.


Igjen, det jeg lurer mest på er fordelingsprosenten på protein / fett / karbo og om jeg bør beregne kcal inntakk basert på vekten jeg ligger på nå, eller den jeg vil oppnå?

Hva med dette:

Mandag:

Markløft 5x5
Benk 5x5
Nedtrekk 5x5
Roing 5x5
Mage

Onsdag:

Militærpress 3x8 (kan dette erstates av arnoldpress?)
Knebøy 3x8
Smallbenk 3x8
Bicepscurl 3x8
Mage

Fredag:

Markløft 5x5
Benk 5x5
Nedtrekk 5x5
Roing 5x5
Mage

Har problemer med det ene kneet, så derfor har jeg kjørt knepress til nå, men kan ta rolig knebøy en gang i uka. Ellers så driver jeg med spinning som kardio.

Jeg har i de siste 3 ukene prøvd å holde meg til RYP treningsoppsettet, dette gikk relativt greit når jeg var på jobb (offshore), men nå når jeg kommer tilbake til gymmen, så er det så mange som skal trene, at jeg ikke kommer til de øvelsene jeg skal ta. Så jeg har måttet gå derifra med et halvferdig program. Og ofte på bryst og skuldre. Jeg har lurt på om jeg nå skal byttet ut ryp med noe annet. Bare trene hele kroppen over en hel uke, istedenfor 3 ganger i uken.

Det jeg lurer på da, er hvordan skal jeg da sørge for at jeg har en progresiv vekst i belastning. I RYP, så øker det med 5% hver gang du trener. Hvordan bør jeg gjøre det i det nye oppsettet? Jeg er trener styrke mer en volum.

Øvelsene mine:

Markløft
Benpress
Benk
Smallbenk
Arnoldpress
Nedtrekk (bredt)
Roing (smalt)
Mage
Bicepscurls med stang

Bra. Det var dette jeg lurte på.

På ketosen, så lå jeg på 2600kcal til dagen. Her prøver jeg meg på 2500kcal. Med en fordeling 40P,40K,20F. Nå kan jeg og legge til kardio trening (spinning) etter øktene.

Jeg vil se en saktere nedgang i fetttap, men på lengre sikt vil det jevne seg ut.

Nei, tenkte mer på fett. Jeg har tatt av meg en del nå.. jeg kan se det på kroppen. Noen sier dette er vann, som kan stemme. Har tatt inn 1 1/2 knepp på beltet, så er litt tynnere i midjen. Men dersom jeg hopper over på det kostholdet jeg skrev over, vil dette komme tilbake? (vannet, fettet)
Antar at det jeg har mistet, forblir borte.

Fiber binder jo vann, så om jeg spiser 100gram havregryn og 200gram ris hver dag, vil dette binde opp mye vann igjen?

Nja.. disse 30kg skulle vært borte igår

Hehe, neida. Men, jeg ser med et rimelig kosthold som jeg skrev over, så kan jeg regne med å miste 0,5-1 kg i uka, eller 2-4kg i mnd. + litt mer siden jeg har hatt et dårlig kosthold fra før.

På den andre siden så kan jeg regne med 4-10kg den første mnd på ketolyse kuren. Jeg aner ikke hvor mye jeg har gått ned til nå, men midjen min har krympet med 1.5 hull på beltet. Så, det nok noen kg.

Jeg er vel bare redd for om det er for lite protein for meg.. liker ikke å føle meg så pokkers slapp!

Tror du det jeg har tatt av vil komme tilbake igjen vist jeg går over til dette oppsettet? Jeg vil jo uansett gå ned, fordi jeg vil komme i et "kaloriunderskudd", og med vekttrening så kommer jeg til å forbrenne mer enn jeg spiser.


*slave er usikker*

Hva med min mangel på protein da? Av 2500kcal så skal 20% komme av protein, vel 120 gram. Er det nok ti både å bygge muskler, og ta av vekt?


Er i skikkelig tvil nå om jeg skal fortsette på ketolysen, eller satse på et sunnere kosthold alà det jeg skrev ovenfor.

Vel, spiser agurk, tomat, salat, broccoli.. er vel oppe i noen hundre gram hver dag. Kjøpte tablettene som trengs ifra ketolyse.no

Javel.. nå har jeg vel gått 2 uker på denne dietten. Og mine resultat, vel jeg har gått ned, men jeg vet ikke hvor mange kilo. Mitt problem med denne dietten, er at jeg får ikke i meg nok fett. Jeg skal ligge på rundt 200gram med fett hver dag. Og jeg får ikke i meg det. I tillegg til dette, så har jeg fått nokså vondt i magen av alt dette fettet.

Hva jeg la merke til:
-vondt i leggene etter 4-5 dager (vanlig tegn)
-svettet for ingenting (trangt på bussen, og jeg må stå, og det begynner praktisk talt å renne av pannen min. Og på trening så renner det jo av meg)
-vondt i hodet (vanlig tegn, drikk vann)

Jeg har spist GOD mat, kjekt med denne dietten.
egg og bacon om morgenen, kjøttdeig til lunsj, nakkekoteletter til kvelds. Jeg får bare ikke i meg nok fett. Må nesten begynne å drikke oljer (som ikke var bra for magen min). Kan også nevne at jeg ble veldig slapp, og trøtt. Men det meste av det har gått over nå.


Jeg har bare et spm nå. Jeg skal gå over på deffing, fordi jeg vil bygge opp musklene mine igjen, og på denne dietten så ligger jeg ofte på under 100gram protein til dagen, noe som vil si under 1gram per kg. Som ikke er bra dersom jeg vil bygge. Det jeg lurer på, vil jeg legge på meg mye vann igjen av å spise ris? Fiber fester jo mye vann i kroppen, og jeg lurer på om jeg vil legge på meg mye vann igjen av dette kostholdet?

Frokost: 100gram havregryn, 3dl melk, 1 boks tunfisk
Lunsj1: 100gram ris, 150gram kylling
Lunsj2: 100gram ris, 150gram kylling
Trening
E.trening: 50 gram proteinshake
Middag: 200-300gram nakkekotelett/fisk, og masse grønnsaker
Kvelds: 50 gram proteinshake, 20gram nøtter

Her ligger jeg på rundt 40% P, 40% K, 20% F.

Det jeg har merket før er at jeg blir "oppblåst" av karbo, særlig fra brød, som jeg spiste en god del av. Vil dette skje med ris også? (skal prøve å finne naturris, det er vel den beste sorten?)

Jeg får litt problemer å se hvor jeg skal presse inn 240gram karbohydrater i løpet av en dag. F.eks:

08.00 50gram havregryn, 3dl melk, 1 boks tunfisk
11.00 50gram ris, 150gram kylling /eller 200gram kjøttdeig
14.00 50gram ris, 150gram kylling /eller 200gram kjøttdeig
17.00 50gram ris, 150gram kylling /eller 200gram kjøttdeig
18.00 Trening
19.00 50gram proteinpulverpulver
20.00 200gram nakkekotelett / eller fisk, masse grønnsaker
23.00 50gram proteinpulver, 20gram nøtter

Her ligger jeg på ca 200gram karbo, 230gram protein, og Xgram fett. Da mangler jeg litt. Men usannsett, vil tro jeg kommer til å gå rundt konstant mett vist jeg stapper i meg 50gram ris hver 3 time!?

2gram protein per kg. Da jeg veier 120, men vet at når jeg er nede i 90 så vil magerutene mine syns (veide 95 før, og da var det rett før). Det er 30kg fett. Skal jeg regne med energi for å oppretholde disse kiloene med fett? Burde jeg ikke legge meg på "idealvekten" når jeg regner ut energien?

Legger meg på 2500kcal til dagen.
2x120= 240gram protein x 4 = 960 = 40% av 2500kcal

Fett bør ligge på 30% (har jeg lest noen steder)
30% av 2500 = 750kcal / 9 = 83 gram fett

Da skal 800kcal komme ifra karbohydrater
30% fra karbo = 800kcal / 4 = 200gram

Altså, rundt regnet.
Protein: 240gram
Fett: 80gram
Karbo: 200gram

/ på 5 måltid til dagen:

50 gram protein
16 gram fett
40 gram karbo

For ikke å lese hele tråden igjen. Hvilken fordeling av protein, fett og karbohydrat anbefaler du?