Hei. Lurer på om noen kan se over dette programmet å eventult gi noen tips? Deler kroppen opp i under og overkropp og trener 4 dager i uken, hver muskelgruppe to ganger i uken. Hovedmålet er muskelvekst. Jente 25, 63 kg. Og hva bør jeg ligge på i kalorier hver dag?

Overkropp:
Nedtrekk 10*4
Sittende roing 10*4
Benkpress 8*4
Militærpress 10*3
Stående cabel triceps extension 20*4
Overhead triceps extension 10*3
Bicepscurl med hantler 8*3
Diverse mageøvelser

Underkropp:
Knebøy 8*3
Rygghev 15*3
Markløft 10*3
Hipthrust/utfall 15*3
Sittende tåhev/stående tåhev 20*4
Stående cable kick back 12*3
leg extension 15*4
Leg curl 15*4

Bør markløft være på bein eller overkropp dag? 

Heisann! Jeg trener på elixia i Sandnes og ønsker en treningsvenn der! Trener for det meste styrke! er også glad i å gå på timer.. Ønsker å trene 3-5 ganger i uken og hadde vært gøy å hatt noen å trent med.. Er ei jente på 25 år og er veldig glad i trening! Send meg melding her inne eller PM...

Hei!

Jeg trener på elixia i Sandnes og ønsker en treningsvenn der!  Trener for det meste styrke! er også glad i å gå på timer.. Trener 3-5 ganger i uken og hadde vært gøy å hatt noen å trent med.. Er ei jente på 25 år og er veldig glad i trening! Send meg melding her inne eller PM...

Supert! Da har jeg klart å lage en god treningsplan takker!

Jeg er ei jente på 24 år som har litt erfaring fra styrketrening. Har funnet ut at 2 splitt passer best til meg. ønsker mest mulig muskelvekst, styrke og dermed bli fit, atletisk. Er 166 og 64 kg. Kan dere hjelpe meg å sette opp ca treningsprogram sånn ca med de øvelsene jeg liker å trene? pleier å kjøre 4 sett, og ca 8-12 rep.

* Dag 1 (ben)
-Knebøy et oppvarmingsett, + 8*4 med 40 kg
-Hipthrust. 30-60 kg, med alt fra 12 til 20 rep
-leg curls 27,5 kg 4*12/eller legghev 4 serier
-av og til beinpress med rundt 90 kg, 3-4 sett
-Bulgarske utfall med lette vekter
-gående utfall med lette vekter

tar ikke alt dette, men tar det jeg føler for og det jeg orker av øvelser..

* Dag 2 (overkropp)
-glute ham raise 15*4 med 10 kg vekt
-benkpress. veldig lette vekter da jeg ikke helt er vant med øvelsen. ca 4 serier med 15 repitisjoner
-nedtrekk foran, 8*4 med 34 kg. varmer opp med 26 kg
-liggende triceps extension med stang
- tar av og til pull ups med strikk, men har tenkt å gjøre det oftere
-situps 25*3
-planken 30 sek*4
-Armhevinger skulderbredt grep med knær. ca 8 stk*4


Trenger litt mer struktur i dette, og eventuelt tips og hva jeg gjør rett og galt takk på forhånd!