[Kort versjon:]

Kort versjon:
Kan man trene styrke noenlunde som vanlig ved ribbeinsbrist uten at det ikke gror/heles av den grunn?

Lang versjon:
Jeg har klart å pådra meg en veldig unødvendig skade, På et vorspiel hos en kompis var det noen som startet med håndbak og etter hvert ble jeg dratt inn. I en kamp jeg absolutt ikke ville tape ble jeg sittende med brystet inntil kanten på kjøkkenbordet, og plutselig smalt det til der. Ikke akkurat en krigsskade jeg sitter med :-)

Uansett. Det er 6 dager siden og det har ikke begynt å bli særlig bedre enda. Jeg antar at det kanskje er en brist eller noe sånt. Har syklet og jogget med skaden, og det går ganske bra, men nå begynner jeg å få lyst til å trene styrke igjen. Vil en sånn skade gro like fint selv om jeg trener styrke. Unngår jo da de øvelsene som gir mest smerte, men litt kommer jeg nok til å kjenne.

Det er en mulighet det. Har ikke fått noen innspill på antall sett enda, men 2x knebøy + 2x vanlig mark skal jeg nå klare på en økt :-)

Jeg har tenkt å start på RYP over jul, men kan tenke meg å bruke et lett modifisert grunnprogram som fullkroppsprogram frem til da. Øvelsene jeg kan tenke meg er:

Knebøy
Strak mark
Skråbenk hantler
Smal eller bred nedtrekk
Bred eller smak kabelroing
Skulderpress hantler
Biceps curl (ulike varianter)
Dips / triceps pushdown / franskpress
Situps
+ kanskje pluss rygghev for korsrygg

Hvor mange sett per øvelse ville dere tatt dersom dere skulle kjøre dette 2-3 ganger i uka som fullkroppsprogram?

Er ryp god nok trening for korsrygg også uten å legge til rygghev? Har likssom ikke klart for meg hvor mye juling strak mark og roing vil gi nedre del av ryggen.

Har ikke begynt å trene dette enda, men det blir nok mandag-onsdag-fredag eller mandag-onsdag-torsdag tenker jeg. Vil nok komme til å variere litt. Kan kanskje likegjerne kjøre bryst/triceps og rygg/biceps?

Jeg glemte å skrive det, men tanken er å kjøre oppvarming + 3 sett.

Kan jo ta foroverbøyd sidehev i stedet for mageøvelsen på Dag 3, og kjøre et par ulike mageøvelser på Dag 1.

Er det tilstrekkelig med øvelser på bena på Dag 3 synes dere, eller skulle jeg tatt med f.eks leg extension i tillegg?

Tilbake fra ei uke i varmere strøk, og nå er det alvor ;-)

10 minutters oppvarming på mølle eller sykkel hver økt, og deretter følgende:

dag 1, bryst/biceps/mage

skråbenk manualer
benkpress
flyes
hang-ups med omvendt grep (eller hva det nå heter)
biceps curl
situps

dag 2, rygg/triceps
 
markløft
nedtrekk
roing
<foreslå øvelse her :-) >
dips
franskpress eller triceps pushdown

dag 3, skuldre/bein/mage

knebøy
strake markløft
legger
skulderpress
sidehev
en-eller-annen-mageøvelse

Vad tycks?

Synes forslaget ser bra ut jeg, men vil nok eventuelt bytte ut en bicepsøvelse med flyes, og bytte ut rygghev med markløft.

Har ikke tenkt å kutte ut bentrening, men (stiller meg lagelig til for hogg) trodde kanskje at måten man trente ben på er litt forskjellig avhengig av om man skal bygge mest mulig masse eller ikke.

Heisann godtfolk.

Jeg har en stund trent styrke 2x pr uke, etter et slags helkroppsprinsipp.

Dag 1: knebøy, strake markløft, benkpress, skulderpress hantler, nedtrekk, biceps curl, mage
Dag 2: markløft, skråbenk hantler, kabelroing, sidehev, legger, triceps, mage

Nå begynner jeg å bli lei av denne rutinen, og har i tillegg tenkt å forsøke å trene styrke 3 dager i uka i stedet for 2. Kan nok hende at det blir mer 2,5 gang per uke i snitt, men målet er iallefall 3. I tillegg vil jeg kjøre kondisjonstrening et par ganger i uka. Det blir nok mest jogging og etterhvert langrenn hvis vinteren
er bedre i år enn i fjor :-)

Målet mitt er å øke styrken i hele kroppen. Jeg er fra naturen sin side utstyrt med ganske kraftige legger og lår, og har ingen ønsker om å øke omkretsen på disse. Ellers tror jeg ikke at jeg har noen sære faktorer å legge til.

Hvordan vil dere anbefale meg å trene med disse rammebetingelsene? Helkropp, 2-splitt, 3-splitt? Tar gjerne imot tips om helt konkrete program hvis noen føler for å gi det.

Takk for svar.

Jeg vet ikke om dette hører hjemme i dette underforumet, men jeg prøver nå:

Jeg trener grunnprogrammet fra RYP 2x per uke, men jeg har ikke matet ting inn i kalkulatoren og funnet et 13 ukers program. Nå trener jeg det kun som et vanlig fullkroppsprogram. Hvor mange sett synes dere jeg bør ta på de ulike øvelsene de to dagene? Jeg har funnet ut at 20-22 sett er passe på en økt for meg.

Denne uka har jeg trent så mange sett:

Knebøy               2    2
Strak mark          1   1
Skråbenk            3    3
Nedtrekk smalt     3   2
Roing bredt          2   4
Skulderpress       2    2
Biceps curl           2   2
Triceps                 2   2
Mage                   3    3

Dvs 21 sett per dag.

Jeg har tenkt å sette i gang med grunnprogrammet. Noen av øktene kommer til å bli i treningsrommet på jobb, og der er det ikke noe apparat for sittende kabelroing.

Det er et bra utvalg av manualer, vekter og vektstenger. Nedtrekk er det også der, men jeg må ta det med bredt grep.

Hva slags øvelse anbefaler dere meg å ta i stedet for den sittende kabelroinga.

Høres bra ut. Jeg skrider til verket :-)

Joda, men nå var målet å kjøre programmet hjemme, og der er hantelutvalget heller dårlig :-)

Enig i det, så det er egentlig et program for trening av magemuskler jeg er ute etter. Både "senter og side" :-)

Jeg har en stund trent fullkroppsprogram, men nå har jeg tenkt å gå over til 2-splitt igjen, rett og slett fordi jeg er litt lei av fullkropp. Jeg trener som regel styrke 2x per uke, og jogger/sykler et par-tre ganger. Målet mitt er økt styrke uten å bli for stor (risikoen er egentlig ikke stor for det

Jeg har tenkt å finne fram til et program med denne splitten:
Dag1: Bryst, Skuldre, Triceps
Dag2: Ben, Rygg, Biceps

Jeg har tenkt å trene en del mage (og korsrygg) i tillegg, men planen er nå å kjøre dette hjemme etter kondisjonsøktene. Er det noen som har et forslag til et program eller til gode øvelser jeg kan kjøre for å få en grundig økt på mage og stabiliseringsmuskulatur?

Hvis noen har gode forslag til hvordan 2-splitten min kan se ut er det bare å komme med det også. I og med at jeg sykler såpass mye tror jeg knebøy og en øvelse på bakside lår er det jeg trenger av bentrening.

Det er jo en sånn chins-masking på senteret jeg trener på, så kanskje jeg skal begynne å bruke den. Er enig med deg når det gjelder franskpress også. Føler ikke at jeg har tatt ut nok når jeg har kjørt 3 sett med pushdown. Etter 3 x max på dips etterpå bruker det derimot å hjelpe :-)

Jeg har tenkt litt på fullkroppsprogram i dag, og satt opp et forslag på det også. Mitt evige problem der er at det er så mange øvelser jeg vil ta, så jeg har valgt litt ulike øvelser for de to dagene.

Dag 1:
Knebøy x 3
Strak mark eller utfall x 2
Benkpress x 3
Skulderpress x 3
Chins/Nedtrekk x 3
Biceps x 3
Mage x 3
Rygghev x 2-3 dersom jeg orker

Dag 2:
Markløft x 3
Leg extension x 3
Skråbenk hantler x 3
Sidehev x 2
Sittende roing smalt grep x 3
Franskpress x 3
Mage x 3
Flyes x 2-3 dersom jeg orker

Kjører 8-12 sett, bortsett fra på mageøvelsene.

Utmattingsdelen er ikke bevisst. Det var veilederen som satte opp det, og jeg tror tanken var å få ekstra oppvarming av beinmusklene som skal kjøres i henholdsvis knebøy og markløft. Jeg er som de fleste som vil ha en mellomting mellom styrke og bygge muskler ja :-). Skal jeg da bytte rekkefølge på disse, og kjøre knebøy / markløft først?

Det jeg stort sett kjører er 3*10-12. Det gikk visst litt fort det første innlegget mitt.

Jeg skjønner heller ikke hva jeg mener med roing bredt grep. Det var nedtrekk med bredt grep jeg skulle skriver. Denne tar vel noe av det samme som chins? Jeg har ganske tung muskulatur, så eg klarer ikke ta noe særlig på chins uten assistanse fra vekter eller mennesker enda. Satser på det kommer :-)

"Hengende Hip hevning / Hanging Hip Raise" er navnet på øvelsen under øvelsesoversikten her, men hofta blir ikke løftet så mye nei :-)

Er enig med deg i å bytte ut flyes, så jeg skal teste det.

Franskpress er en øvelse jeg liker, og som jeg føler tar mye mer på triceps. Grunnen til at jeg ikke har tatt den er at pushdown er letter tilgjengelig på senteret.

Og sist det uunngåelige spørsmålet: Bør jeg trene 2-splitt eller fullkropp når jeg trener 2x per uke?

Tusen takk for innspill, forresten :-D