Treningsopplegg for Spinkel mann.

[Lillejokke]

Hei allesammen.

Skal da ta opp trening etter å ha forfalt kroppslig i nå 5 år.

Er 23 år gammel, 168 høy og veier 50kg +-. Varierer med 2-3 kg fra uke til uke.

Trent turn i ca 11år totalt, med avbrekk fratrukket. Sluttet med dette da jeg var 18.

Etter jeg sluttet med turn gikk jeg ned rundt 10 kg, over en lengre periode.

Men har nå lagt stabilt på 50ish i ca 3 år.

Kroppsligvis, er jeg av en tynn familie hvor både søsken, far og mor er tynne med høy forbrenning.

Har slitt en del de siste 2 årene med senebetennelse i begge skuldre.

Det jeg igrunn trenger litt svar på, er hva type treningsoppsett jeg bør begynne med.

Spesielt skuldrene er skjøre, og trenger en langsom opptrening.

Resten av kroppen fungerer greit, men jeg er ikke akkurat noe megasterk. Takk gud for senesterkhet.

I tillegg så lurer jeg på hva type tilskudd jeg bør bruke? Weightgainer og dette greiene her.

Sier på forhånd tusen takk for svar, og tiden brukt på å lese igjennom

Mvh LilleJokke!

[Kris70]

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Kjør på med dette og spis bra, så vil du bli sterkere og større etterhvert som vektene blir tyngre og tyngre. I tillegg er det viktig å spise nokk - mål vekta hver morning og se til at du går opp i vekt så blir det bra. Mye proteiner er viktig, 2-3g pr. kilokroppsvekt er bra. Frukt og grønt er også bare bra.

[martnw89]

Du er nok en ectomorph. tren tungt... lave reps og alltid ha mat i magen slik at kroppen ikke bryter ned muskler for energi. nok hvile og aldri gjør cardio. Så blire bra til slutt =)

[Lillejokke]

Takk for svar. Hva det angår kosthold, så lurte jeg på hva av proteinpulver og ting som det jeg burde bruke?

[Trebor]

Takk for svar. Hva det angår kosthold, så lurte jeg på hva av proteinpulver og ting som det jeg burde bruke?

Du burde få i deg det meste av ditt behov med mat og ikke proteinpulver så det er sakt. Men det er greit å ta en shake etter trening. For å øke muskelmasse, hvis det er det du er ute etter, anbefales:

Anbefalt
Kcal 40-44 pr kg
Protein 2,2-2,5g pr kg
Fett 20%
Karbohydrater 5-6g pr kg

Et høyere proteininntak enn nødvendig er forholdsvis bortkastet når målet er å øke muskelmassen. Kroppen vil omdanne det til glukose eller forbrenne det som energi. Denne prosessen vil øke forbrenningen, og "spise opp" noe av kalorioverskuddet man trenger for å gå opp i vekt.   Hvis proteininntaket er i det anbefalte området, og man får i seg rundt 20-25% av kaloriene fra fett (spesielt essensiellefettsyrer),ville jeg først og fremst øke karbohydratinntaket                 

[LarsiVard]

Takk for svar. Hva det angår kosthold, så lurte jeg på hva av proteinpulver og ting som det jeg burde bruke?

Jeg ville anbefalt Big mass, visst du skal ha pulver. Da går du fortere opp i vekt, visst du tar shakene på riktig tidspunkt. 2 Shaker di dagene du skal trene, og en om morningen ellers. Har gått opp 6,6 kilo med og brukt det i to månder nå, i tilegg til og trent 2 dager i uken

[Lillejokke]

alle svar leder til flere spørsmål.

Da lurer jeg på om dere har liggende noe form for "spiseplan" ?
angående ernæring er jeg ikke akkurat flink. Forstår selvfølgelig hva som er sunt osv.
Er godt kjent med matlaging og sånt, men det jeg ikke er sikker på er hva jeg faktisk trenger i kroppen for å øke på kiloene.
Samtidig så sliter jeg med varierende apetitt.
Noen dager spiser jeg mye, andre dager kan jeg gjerne gå helt til middagstid før jeg i det heletatt får spist noe.
Trenger igrunn faste rutiner og spisetider og forholde meg til.

Mvh Joachim

[Trebor]

alle svar leder til flere spørsmål.

Da lurer jeg på om dere har liggende noe form for "spiseplan" ?
angående ernæring er jeg ikke akkurat flink. Forstår selvfølgelig hva som er sunt osv.
Er godt kjent med matlaging og sånt, men det jeg ikke er sikker på er hva jeg faktisk trenger i kroppen for å øke på kiloene.
Samtidig så sliter jeg med varierende apetitt.
Noen dager spiser jeg mye, andre dager kan jeg gjerne gå helt til middagstid før jeg i det heletatt får spist noe.
Trenger igrunn faste rutiner og spisetider og forholde meg til.

Mvh Joachim

Les og følg denne linken her, da kan jeg love deg gode resultater. https://www.tn.no/assets/content/ryp/release-your-potential.pdf

[Lillejokke]

Les og følg denne linken her, da kan jeg love deg gode resultater. https://www.tn.no/assets/content/ryp/release-your-potential.pdf

Har grovlest igjennom. men undrer på hvilket program jeg skal velge.
Grunnprogram eller ekstrem muskelvekst?

[Trebor]

Har grovlest igjennom. men undrer på hvilket program jeg skal velge.
Grunnprogram eller ekstrem muskelvekst?

Da har du ikke grovlest  , nei da. De anbefaler grunnprogrammet først uansett bakgrunn. Ta og følg grunnprogrammet først og hvis du følte det gikk greit, velger du ekstrem muskelvekst etter.

[Lillejokke]

haha, du sier noe der var sikkert uheldig å grovet meg forbi akkurat den delen ;P
ble mest opptatt av selve kostholdet i de forskjellige, og øvelsene
Men hvordan blir det med weightgainer ved siden av det anbefalte kostholdet?
Vil det ha noe særlig og si?

[Trebor]

haha, du sier noe der var sikkert uheldig å grovet meg forbi akkurat den delen ;P
ble mest opptatt av selve kostholdet i de forskjellige, og øvelsene
Men hvordan blir det med weightgainer ved siden av det anbefalte kostholdet?
Vil det ha noe særlig og si?

Det kommer an på deg, hvis du klarer å få i deg alt med mat, så hadde det vært det beste, men for de som sliter med å få i seg nok, kan man godt bruke gainer. Det viktigste for å legge på seg muskelmasse er å ligge i et kcal overskudd og spise 2-2,5g proteiner pr kg.