lit info.
Har trent nå i 2 år litt av og på, det siste halvåret har jeg trent fast.Går ikke opp i vekt. Og ønsker og gå opp til ca 80 kilo. Veier nå 74kg har aldri veid over 76kg. Og målet er 80 ca på et halvt år. Gir meg ikke før jeg er 80kg-85kg.Mål om 2 år? kansje 90kg
Alder:21
Høyde:174
Vekt: 75
06.15.
100 g havregryn, 2 ss heistad lavkalori jordbærsyltetøy, 3-4 dl skummet melk.
2 scoop whey tech..
2 ss udos choice.
1ss linfrøolje
måltid 2.
09.00
100 g ris, det er vekta ukokt.
200 g kyllingfilet.
2 ss udo.
1ss linfroolje
måltid 3.
11.00
2 brødskiver.
100-150g skinke eller kalkunfilet.
1 ss udo.
måltid 4.
13.00
2 scoop whey tech.
1,5 tsk l-glutamine
1 ss udo.
måltid 5.
15:00
100 g havregryn, 2 ss heistad, 3-4 dl skummet melk.
før trening.
kl 17.00
3stk.anabolic bcaa
kreatin monohydrate
1,5 tsk l-glutamine
xlpode pwo
1 ss powerbutter
---------------------------------------------------------
etter trening.
2 scoop carb.
2 scoop whey
-----------------------------------------------------------
måltid 6.
19.30
200 g karbonadedeig.
100 og pasta/ris.
-----------------------------------------------------------
måltid 7.
21.00
2 scoop casein.
1 ss udo.
2 kpsl zma x.
1 ss power butter.
1,5 tsk l-glutamin
1ss linfrøolje
----------------------------------------------------------
Noen som syns jeg burde endre noe ?? noe som er savnet i kosten ?? hva som helst, det er dette jeg kom fram til. Er det noen som har satt opp slike kostholsprogramm før og kan hjelpe meg?
skal kjøre et et brutalt offseason masseprogram som jeg begynner og jeg vet at du må tenke og leve trening de neste 10 ukene. Som dere ser er programmet er et såkalt "powerbuilding"-program, altså en kryssning mellom et styrkeløftprogram og et tradisjonellt kroppsbyggerprogram.
Har cratine monohydrat,l-glutamin,bcaa,udos choice. liggende.
Noe mer jeg trenger??
--------------------------------------------------------
Her er programmet:
Dag 1: Rygg og biceps
- Markløft 5 x 5
- Chins eller nedtrekk 2 x 10
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
- Stangcurls 5 x 10
Dag 2: Bryst og triceps
- Benkpress 5 x 5
- Brede dips 2 x 10
- Skrå flyes 2 x 10
- Smal benkpress 5 x 10
Dag 3: Hvile
Dag 4: Bein
- Knebøy 5 x 5
- Beinpress 2 x 10
- Utfall i smithmaskin 2 x 10
- Strake mark 5 x 10
- Lårcurls 2 x 10
Dag 5: Skuldre og legger
- Militærpress 5 x 5
- Sidehevninger 3 x 10
- Stående tåhev 3 x 10-15
- Sittende tåhev 3 x 10-15
-------------------------------------------------
Dag 6 & 7: Hvile
Mage kan du trene på rygg- og beindagene, på slutten av økten.
--------------------------------------------------------
Nøkkelen til dette programmet er å begynne med vekter som er så lette at de 5x5 repsene på første treningsøkt kan gjennomføres helt problemfritt med god teknikk. Hvis du f.eks klarer 5 reps på 100 kg i benkpress som max, så starter du programmet på 90kg. Deretter legger du på 2.5kg per uke helt til du ikke lenger klarer 5 reps på alle 5 settene. Når det skjer, holder du deg på samme vekt inntil du klarer alle dine 5 reps på 5 sett. Hvis du møter veggen på en bestemt vekt, og ikke klarer å øke hverken vekt eller antall reps på noen av settene to uker på rad, kan du gå ned til 5x3 reps, og fortsette derfra på samme vekt og så legge på 2.5kg per uke på samme måte som før. Da vil du som regel fyke forbi platået på kort tid, og fortsette fremgangen igjen. I øvelser der du kan bruke mye vekt, som markløft og knebøy, og også benkpress for de som er veldig sterke, kan du legge på 5kg i uka i stedet for 2.5kg. (En økning på ca 2.5% i uka kan være en passende tommelfingerregel.)
Prøv å hold pausene mellom settene konstant fra uke til uke, slik at du kan måle fremgangen din helt eksakt. 3-4 minutters pauser er passende på baseøvelsene der du kjører 5 x 5. På hjelpeøvelsene kan du hvile 60-90 sekunder mellom settene.
