Har allerede kjørt dett programmet i 7 uker.. da jeg ikke har oppdaget denne siden før nå.. utrolig bra.. legger ut her programmet mitt så langt..
Øvelser som jeg har brukt:
Dag 1, Rygg og biceps:
Markløft 5*5
Chins eller nedtrekk 2*10
Foroverbøyd roing med z-stang 3*10
Stangcurls 5*10
Dag 2, Bryst og Triceps
Benkpress 5*5
Brede Dips 2*10
Skrå flyes 2*10
Smal benkpress 5*10
Dag 3, hvile
Dag4, Bein
Knebøy 5*5
Beinpress 2*10
Utfall i smithmaskin 2*10
strake mark 5*10
Lårcurls 2*10
Dag 5, Skuldre og legger
Militærpress 5'*5
Sidehevninger 3*10
Stående tåhev 3*10-15
Sittende tåhev 3*10-15
Legger vekt på baseøvelsene, startet dette programmet 2 mai.. programmet skal opprinnelig vare i 10uker sammenhengende, men blitt endel ting som har kommet i veien, mye jobb. turer på byen osv..
start vekt på basisøvelser er:
markløft 5*5: 80kg
Benkpress5*5:85kg
Knebøy5*5: 70kg
Militærpress5*5:40kg
skriver ikke opp de andre øvelsene ettersom jeg har variert veldig på disse og programmet legger mest vekt på økningen i baseøvelsene.
Utganspunktet er at man skal legge på 2,5kg, eller 2,5 % for hver økt. jeg har lagt på 2,5 kg.
pr.idag uke 7 i programmet er vektene: reelt har dette til nå tatt 10uker. 3uker etter skjema.
Markløft5*5: 102,5kg (hoppet litt her...) økning 22,5kg
Benkpress5*5:100kg økning 15kg
knebøy5*5: 90kg økning 20kg
Militærpress5*5:60kg økning 20kg
programmet har gått helt fint fram til nå.. men blir overasket om jeg takler de to siste øktene i benkpress...skal ha 102,5 imrg som jeg tror går bra men de neste på 105 og 107,5kg... er jeg usikker på..
spent som bare det...
skal opppdatere dere med resultater.
Noen som har noen kommentarer, tips til forbedring eller egne erfaringer med det samme programmet??
håper på¨tilbakemeldinger....
