Er det noen som kan fortelle meg hvilke øvelser en skal unngå når en er gravid? Vil ikke slutte å trene, for jeg er jo gravid ikke syk. Har selfølgelig ikke tenkt å gjøre øvelser jeg kjenner er ubehagelige, men vil bare vite om noen skal unngåes helt. Veldi mange av de rundt meg mener visst at å løfte vekter ikke er noe en skal gjør mens en er gravid..
Du skal trene og røre på deg så mye du orker! Men du skal vurdere hvor mye, hvor hardt og hvor ofte. Velg heller å ta det litt med ro enn å ty til krafttak.Tren så mye du orker, og hvis noe gjør vondt skal du umiddelbart stoppe treningen!Det finnes mange myter om graviditet og trening. Det har vært endel myter om effekten av trening på graviditet og fødsler. Det blir hevdet at trening fører til harde og lange fødsler, mens andre mener treningen gir korte og lette fødsler. Undersøkelser som er gjort på området fant ikke noen slike sammenhenger, og antall fødselstimer hos de gravide mosjonistene og eliteutøvere som ble undersøkt lå rundt 4-9 timer - helt normalt.Mange er engstelige for at trening kan øke fare for spontan abort eller for tidlig fødsel.Trening synes heller ikke å øke risikoen for tidlig fødsel eller lengre og vanskeligere fødsel.Forøvrig er det selvfølgelig tull at man kan abortere ved å hoppe. (Hvis du da ikke lider av spesielle sykdommer i svangerskapet.) Dette trodde mange i gamle dager. Dessverre, eller kanskje heldigvis, var dette en metode som aldri, eller i hvert fall uhyre sjeldent, fungerte som fosterfordrivende. Benbrudd og blåveiser hos moren derimot, forekom hyppig.Før i tiden trodde mange også at man kunne spontanabortere ved å løfte tunge gjenstander. Vi vet i dag at årsaken til spontanaborter er mer sammensatt enn som så. De fleste spontanaborter skjer på grunn av misdannelser og avvik hos fosteret. Det betyr dermed ikke at det er sundt for gravide å løfte tunge gjenstander. Det betyr heller ikke at gravide skal unngå styrketrening hvis de ønsker slik trening.
Fordelen ved å trene mens du er gravid· "Observasjonsstudier viser at kvinner som er fysisk aktive i forbindelse med svangerskapet, har mye å tjene på det. De synes å oppleve et enklere svangerskap, har bedre selvfølelse, utvikler sjeldnere svangerskaps/barseldepresjoner, opplever fødselen som mindre anstrengende, har flere normale vaginale fødsler, kortere aktiv forløsningstid og færre komplikasjoner i barselperioden." · "Kvinner som trente moderat, fødte større barn enn kvinner som trente hardere eller kvinner som ikke trente. Forklaringen kan være at morkaken ble større og med bedre blodgjennomstrømming hos kvinner som trente moderat. I tillegg øker blodvolumet hos veltrente, noe som kan virke positivt for fosterets surstofftilførsel.
Husk også at en fødsel er hardt fysisk arbeid. Det krever krefter å presse ut et barn, spesielt dersom du føder for første gang eller hvis det går flere år mellom fødslene dine. Ved å trene regelmessig gjennom graviditeten, vil du raskere komme i form etter den. Trening vil hjelpe deg til å redusere noen vanlige plager i svangerskapet som for eksempel forstoppelse og overvekt.
Hvem skal ikke trene?Hvis det er slik at du ikke kan trene, vil din lege eller jordmor snakke med deg om dette. Hvis du er i tvil spør lege/jordmor.· Du som har en hjerte eller karsykdom · Svangerskapsforgiftning · Du som har hatt gjentatte spontanaborter · Du som har hatt en forstyrrelse i livmorhalsen. Noen ganger kan livmorhalsen åpne seg for tidlig. Da er sengeleie påkrevd. · Når fostervannet har gått · Ved blødninger · Du som har tvillinger (eller flere) i magen. Du kan selvsagt trene, men det er viktig at du samarbeider med lege/jordmor om treningsprogram. · Det samme gjelder deg som tidligere har født premature barn · Og du som har blitt kunstig befruktet (i hvert fall i første trimester) Hvilke treningsaktiviteter bør jeg unngå?Unngå treningsaktivitet som innebærer raske endringer av kroppsplassering, ditt tyngdepunkt er forskjøvet og leddene dine er mykere. Aktiviteter som squash, alpint, og ballsport som håndball innebærer slik aktivitet. Ridning, kampsport, rullebrett, rulleskøyter og vintersykling innebærer en viss risiko for skade som du må gjøre en nøye vurdering på om du vil utsette deg selv for nå.
Hvor hardt kan jeg trene?Det kommer an på hvor god form du er i utgangspunktet, gravid eller ikke. En tommelfingerregel må være at du i allefall ikke trener hardere enn du gjorde før du ble gravid. Det er helt flott om du beveger deg slik at du blir andpusten, men hvis du begynner å hive etter pusten og bli ekstremt andpusten, bør du ta det med ro. Hvis du blir svimmel, plutselig trett, kjenner prikking i hender og føttene, blir kvalm eller begynner å kaldsvette under treningen - STOPP!Ved styrketrening bør du ikke ha tyngre vekter enn at du klarer mange repetisjoner. For eksempel minst to serier på 13 repetisjoner.
Kondisjonstrening:
Din puls bør ligge på rundt 140-145 slag per minutt ved kondisjonstreningen. Da vedlikeholder du din kondisjon. Husk at din hvilepuls er 10-15 slag høyere nå som du er gravid, så du trenger ikke samme belastning, intensitet eller fart for å komme opp i puls. Undersøkelser som er utført på gravide elite-idrettsutøvere viser at det for disse ikke var skadelig å trene med noe høyere puls. Men som mosjonist gjør du tryggest i å holde pulsen på maks 145 slag pr. minutt.
Hvilke aktiviteter anbefales? Hva har du likt å trene tidligere? Sykle? Gå? Aerobic? Svømme? Alle disse treningsformene er flotte for gravide om man gjør noen tilpasninger. Ved sykling: Sitt ned. Da unngår du ujevn belastning på bekkenet. Vintersykling innebærer høy risiko for velt - unngå dette. Velg da heller ergometersykkelen.Skigåing passer for deg som er frisk og ikke har bekkenløsningsplager. Snowboard kan du også bruke, men bør da selvsagt avpasse farten, og ikke utsette deg for harde fall.
Ved aerobic: Hvordan går det med hopp? Hvis du har, eller får ryggsmerter og smerter i bekkenområdet under eller etter trening, kan det tyde på at det er på tide å kutte ut hoppingen. Heldigvis velger flere og flere instruktører bort mange trinn med hopping i aerobic programmene, og mange har timer helt uten hopp. Velg da disse timene. Ellers er aeoribic en treningsform hvor du selv i stor grad kan tilpasse nivået på hvor hardt du vil delta. Timer som inneholder en del hopp kan du jo bli med på, men gjøre trinnene uten hopp. Hvis du synes intensiteten på timene er for høy, kan du jobbe lettere ved å lage mindre bevegelser, kutte ut å bevege armer over hodet, eller rett og slett ta deg noen små hvilepauser når du er sliten.Svømming: Svømming er en aktivitet som kan passe for mange gravide. Det er skånsomt og likevel effektivt å svømme. Selv om du er stor og tung, kan du lett bevege deg i vann. Du trenger ikke å være redd for infeksjonsfare ved svømming. Du kan svømme helt frem til fødselen. Hvis det har lekket fostervann eller slimproppen har løsnet, bør man unngå offentlige bad. Når du er gravid skal du ikke gå i boblebad eller sitte i varmt vann. Høye temperaturer kan være skadelig for barnet, og selv kan du få soppinfeksjoner i skjeden.Jogging/løping: Du kan løpe så lenge det kjennes greit ut. Løping generelt innebærer en skaderisiko for fot-, kne- og hofteledd. Som gravid er leddene påvirket av svangerskapshormoner og du har derfor noe høyere risiko for slike skader. Rask gange derimot er en aktivitet som sjeldent medfører skader eller belastningslidelser, og en meget god måte å holde seg i form på både når man er gravid og ellers. Pass imidlertid på å rette deg opp i ryggen. Mange gravide blir litt krumme i korsryggen - magen er tyngdepunktet. Dans: Hvis du ikke overdriver kan du danse så ofte du vil under svangerskapet. Godt for kropp og humør.
Vær forsiktig med: Unngå treningsaktivitet som innebærer raske endringer av kroppsplassering, ditt tyngdepunkt er forskjøvet og leddene dine er mykere. Aktiviteter som squash, alpint, og ballsport som håndball innebærer slik aktivitet. Ridning, kampsport, rullebrett, rulleskøyter og vintersykling innebærer en viss risiko for skade som du må gjøre en nøye vurdering på om du vil utsette deg selv for nå. Jogging er en stor påkjenning på ryggen, bekkenet og tunge bryster. Hvis du er vant til hard løpetrening kan du sikkert jogge rolig de første månedene av svangerskapet, men etter hvert vil belastningen bli for stor og aktiviteten ubehagelig.Å gå med tung ryggsekk er ikke bra for gravide fordi dette medfører stor belastning for leddbåndene i ryggen. Svangerskapsormonene påvirker leddene slik at de lett blir strukket.
Når det gjelder styrketrening og graviditet kan gravide i form i utgangspunktet fortsette akkurat som før så lenge de ikke øker treningsmengden eller intensiteten.
imidlertid er det aller beste for både kondisjon (harde intervaller) og styrketrening (tunge 1-6 repetisjoners sett) til å løse opp litt på innsatsen.Dette pga av at magen vokser, tyngdepunktet forflytter seg, ligament og muskler i bekken/lendryggs området får større påfristelse og hormon utskillelsen i kroppen påvirker kroppen på mange ulike måter!
Du kan fint trene tungt en stund fremover, til livmoren stiger og begynner å gjøre seg gjeldende i størrelse. Fra da skal du unngå kraftig økt buktrykk når du trener. Du kan fortsette med 8-10 repetisjoners sett, pass bare på at du kan puste gjennom hele øvelsen, at du ikke må holde pusten og trykke sammen magemusklene samtidig for å gjennomføre. Grunnen til å unngå dette buktrykket er at du ikke vil klemme på blodårene som fører blod tilbake til hjertet og til fosteret. Altså - ingen fare å trene som før, men med vett og med en viss funksjonalitet i tankene.
