Tror at du gjerne kunne hatt litt mer søvn! Tror det ville hjulpet mer enn du selv du tror.
Og for dietten, da gjelder det jo bare å finne ut hva kaloriforbrenningen din er, og etter det sette opp ett matprogram, for hva du skal spise av kalorier / proteiner osv.
http://www.iform.no/pub/art.php?id=444 denne er fin for å finne ut kaloriforbrenningen din, og når du vet den. Tenk deg 20% mindre kalorier. Også kan du tenke deg mellom 1,5 - 2,5 g proteiner per kg kroppsvekt hvis du skal på deff.
Hvis du vil fjerne litt fett på kortest mulig tid er jo gerilja kardio verdt å nevne
http://www.iform.no/pub/art.php?id=23 skal være innmari bra.
Når det kommer til selve magen din må jo fettprosenten ned, men magetrening ved siden av kaloriunderskudd og kardio kan jo hjelpe. Bare ikke for mye, forsiktig med overtrening og sånt
Her er et mageprogram som jeg har vist her på TF før, som fungerte innmari bra for meg:
Level 1
Lying leg thrusts – 2 x 5
Reverse crunches – 2 x 5
Ab bicycles – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Alternating crunches – 1 x 15
Bench crunches - 1 x15
Abdominal vacuums
Level 2
Lying leg thrusts – 3 x 8
Reverse crunches – 3 x 6
Ab bicycles – 1 x 24
Stability ball crunches – 1 x 10
Alternating crunches - 1 x 18
Bench crunches - 1 x 18
Abdominal vacuums
Level 3
Decline board leg thrusts - 2 x 8
Lying leg thrusts – 2 x 10
Reverse crunches – 1 x 10
Ab scissors – 1 x 8
Stability ball hip flexion – 1 x 12
Ab bicycles – 1 x 30
Stability ball crunches – 1 x 12
Alternating crunches – 1 x 20
Bench crunches 1 x 20
Abdominal vacuums
Level 4
Hanging knee raises – 2 x 8
Decline board leg thrusts – 1 x 10
Lying leg thrusts – 1 x 12
Stability ball hip flexion – 1 x 15
Ab bicycles – 1 x 30
Stability ball crunches with arms straight over head – 1 x 10
Bench crunches – 1 x 20
Alternating crunches 1 x 20
Abdominal vacuums
Level 5
Hanging leg raises – 2 x 5
Hanging knee raises – 2 x 10
Ab wheel – 1 x 6
Decline board leg thrusts – 1 x 12
Lying leg thrusts – 1 x 15
Ab scissors – 1 x 10
Stability ball crunches holding light weight straight over head – 1 x 10
Alternating crunches – 1 x 25
Abdominal vacuums
Level 6
Hanging leg raises – 3 x 6
Hanging knee raises – 3 x 8
Lying leg thrusts – 2 x 15
Ab wheel – 1 x 8
Ab bicycles – 1 x 30
Stability ball crunches holding light weight straight over head – 1 x 12
Stability ball hip flexion – 1 x 15
Abdominal vacuums
Level 7
Hanging leg raises – 4 x 8
Hanging knee raises – 1 x 10
Decline board leg thrusts – 1 x 15
Ab bicycles – 1 x 30
Ab wheel – 1 x 10
Floor crunches holding light weight straight over head – 1 x 15
Weighted cable rope crunches – 1 x 12
Level 8
Hanging leg raises - 4 x 10
Hanging knee raises – 1 x 12
Decline board leg thrusts – 1 x 15
Lying leg thrusts – 1 x 15
Ab scissors – 1 x 20
Stability ball crunches holding light weight straight over head – 1 x 12
Ab wheel – 2 x 10
Ab bicycles – 1 x 30
Alternating ab crunches – 1 x 20
Weighted cable rope crunches – 1 x 15
Den er satt opp med forskjellige nivåer, når du greier å fullføre et nivå så går du videre til neste. Et sånt nivå 1-2 ganger i uken gjorde utslaget for min mage for et år siden
Alle øvelsene finner du vel på youtube, unntatt abdominal vacuums. Det er noe du kan gjøre i bilen, trikken, bussen, badstuen eller mens du går hjem fra trening. Du trekker inn magen så dypt som mulig, også puster du inn-ut-inn-ut (dyp pusting) i 5-10 sekunder før du slipper opp magen, 5-10 sekunders pause før du gjentar det du akkurat har gjort.
Hvis det er noen av øvelsene du ikke finner på youtube, prøv å google det. Hvis du ikke finner det da heller, ja da skal du få lov til å spørre meg
Du sier at du ikke har hatt så stor progresjon, og det tror jeg kan komme av at som du selv sier, du trener med lette vekter. Du skal kjenne at det brenner i musklene på de siste repsene, og bedre med litt tungt og færre reps syntes jeg ivaffal.
Du får også innmari ut av å ha med basisøvelser som:
Knebøy
Markløft
Benkpress
Militærpress osv.
Ta med disse i programmet ditt
Edit: Manglet noen svar
