Hjelp til progresjon i belastningen på 3 splitt

[e-banez]

Hei!

Jeg gjennomfører for tiden en 3 splitt, og sliter litt med hvordan jeg skal planlegge progresjonen. Kan ta bein-delen som eksempel.

Jeg begynner med frontbøy, deretter utfører jeg lårspark, lårcurl og tåhev. Problemet er da at når jeg øker på belastningen på frontbøy, blir jeg naturligvis litt mer sliten i lårene enn forrige økt. Da blir det derfor tyngre når jeg da går over til lårspark. Hvis jeg har progresjon på belastningen der også, så blir jeg å nå bristepunktet alt for tidlig. Jeg vil derfor gå over til å kun ha progresjon i hver økt for baseøvelsen, i dette tilfellet frontbøy, og heller drøye det litt med de andre, mer isolerende øvelsene.

Det jeg da trenger hjelp med er å fastsette hvordan denne progresjonen skal være. Burde jeg:

1. Ha fast progresjon på belastningen, f.eks. en gang hver uke / hver 14. dag eller liknende?
2. Øke belastningen når jeg føler at det passer seg? Dvs. når 3x10-12 kan gjennomføres uten at jeg brister.
3. Andre alternativ.

[webah]

blir litt dumt om du BARE skal utviklke deg i baseøvelsen, men at du i hoedsak gjør det er greit!

1. Om du skal ha en fast økning trenger du og planlegge litt, først må du finne din max f. eks 10 rm, så gå på belastningen første uken også progresivt øke. slik at du til slutt kommer over din gamle max rm..
2. smaken er som baken, liker du og peise på med vekter nå og da velger du dennne:)

[e-banez]

Tar utgangspunkt i at baseøvelsen blir utført først:

Jeg tenker slik at så lenge jeg har progresjon i belastningen på baseøvelsen, vil jeg bli mer sliten, og derfor vil støtteøvelsene også bli tyngre. Jeg er langt fra noen treningsekspert, så jeg vil gjerne bli rettet på om det jeg skriver er helt på jordet.

Microtrauma, det jeg har forstått er en av hovedårsakene til muskelvekst, vil jo oppstå på grunn av tyngre belastning i baseøvelsen. Og støtteøvelsene vil vel kanskje da føre til økt microtrauma, hvis jeg utfører baseøvelsen først.

Selv syns jeg alternativ 2 virker lettest å følge, da jeg enkelt kan føre i treningsloggen om jeg kjørte 3x10-12 til failure (evt. ikke).

Igjen; alt jeg skriver, er ting jeg har oppfattet, og er ikke nødvendigvis det som er riktig. Jeg tar gjerne imot korrektur

[webah]

bare flott at du tar baseøvelsen først:)!

[sitat]Jeg tenker slik at så lenge jeg har progresjon i belastningen på baseøvelsen, vil jeg bli mer sliten, og derfor vil støtteøvelsene også bli tyngre. Jeg er langt fra noen treningsekspert, så jeg vil gjerne bli rettet på om det jeg skriver er helt på jordet.[/sitat]

Selfølgelig blir det mer slitsomt, men du øker jo i styrke og! det må du ikke glemme! Du kommer jo til å bli sterkere etter jo mer du trener, slik at du får overskudd til og kunne øke i isolasjons velsene også! selvfølgelig ikke i like mye % som baseøvelsen, men økning:)!

nr 2 som du skriver er helt klart lettest å utføre, men ikke nødvendigvis det mest effektive! Av og til kan det være utrolig greit og vite AKKURAT hva du skal løfte til en hver tid! Men er helt klart ingen feil med å bruke den metoden med å " ta det du vil"