Hei.
Aller først vil jeg takke for informasjonsrike sider med forum. Har lært mye her.
Det finnes så ufattelig mye informasjon at det er litt vanskelig å vite hva man bør gå får, håper derfor noen gidder å ta seg tid til å gi meg noen spesifikke råd til mitt opplegg.
Er 28 år og har trent mye gjennom livet, både styrke og kondisjon på ulike måter, men har ligget på samme vekt i mange år. I juni 2009 bestemte jeg meg for å bygge opp kroppen. Har alltid vært slank, og ønsket nå å bli større. I juni veide jeg 75kg, nå veier jeg 88kg (186cm høy). Den raske vektoppgangen er et resultat av enormt mye mat og tung styrketrening. Trodde jeg spiste mye før, men det var helt feil. De siste 3 månedene har jeg virkelig spist mye (og riktig) . Går ikke i detalj rundt hva jeg har spist, men det er grovt sagt frukt, grønnsaker, nøtter, fisk, kylling, pasta, egg, melk osv. Bruker også kretin og glutamin som tilskudd.
Den raske vektøkningen har naturlig nok gitt meg mer kroppsfett (men også mye økning i muskelmasse). Jeg har nedprioritert utholdenhetstrening, men den har ikke vært fraværende (blitt endel sykling, jogging og turer med tung sekk i skogen og fjellet). Jeg forstår at vektøkningen er nødt til å flate ut, ellers blir fettprosenten uakseptabel. Kommer derfor til å legge inn 3 økter i uka med høyintensiv intervalltrening/kondisjon i tillegg til styrke fremover.
Det jeg etterlyser er først og fremst innspill på styrkeprogrammet. Jeg trener styrke 4-5 dager i uka omtrent slik:
Mandag/torsdag:
-benkpress
-nakkepress
-militærpress
-franskpress stang / franskpress manualer
-hantel kickback
-skråbenk med manualer
-håndledd med manualer
-mage
-armhevninger
Tirsdag/fredag:
-biceps med manualer
-biceps med stang
-opptrekk med stang
-lats/biceps/skuldre med manualer (en arms roing)
-rygg/skuldre med manualer (stående med foroverbøyd overkropp)
-skuldre (uthev til siden)
-skuldre med strikk/tau (rotator cuff begge veier)
-mage
-rygg
Terminologien jeg bruker på øvelsene er nok ikke etter boka, men håper det er forståelig.
Antall repitisjoner er 6-8 a 3-4 serier (kjører repitisjoner til jeg er tom på siste serie)
(Mage/rygg foregår med mange flere repitisjoner a 3-4 serier)
Jeg vet at beinøvelser mangler i styrkedelen, men mener personlig at jeg får nok beintrening i form av sykkel, jogging og turer med tung sekk.
Hva er deres synspunkter på veien fremover? Hva bør jeg endre/legge til/ta bort? Hvordan få optimal muskeløkning? Er det nok å legge inn 3 økter i uka med høyintensiv intervalltrening/kondisjon så jeg forbrenner flere kalorier og minsker fettprosenten?
Håper noen tar seg bryet med å gi kommentar, har forsøkt å legge en god plan ved hjelp av eksisterende informasjon her inne, men synes det er litt vanskelig å bestemme konkret hva jeg skal gjøre. Ville derfor vært kjekt med noen spesifikke tips. Takk!
