Trene for fotball/utholdenhet og styrke

[Fighterpower]

Hei!!

Jeg er 18 år og spiller fast fotball 2 treninger i uken og 1 kamp. Trener også enormt mye i en fotballbinge.
Noen dager jogger for å få opp kondisjonen. Hvordan bør jeg trene når det gjelder bein? Jeg kan maks få til 1 dag i uka med beintrening... etter en fotballøkt har jeg ingenting igjen i beina....
noen som kan hjelpe meg litt? Trener styrke 3 ganger i uken... går mye i benkpress, pullps, planke, dips osv...

[Loffen08]

Du kan for eksempel kjøre 2 overkroppsøkter i uka da og en bein trening.

Bein treninga kan se slik ut

1. Knebøy - bygg opp til et toppset på 6 repetisjoner, (du skal ha minst en repetisjon igjen inne)
Deretter ta av 5-10% av vektene og kjør sett på 6ere fram til siste setter er så tungt at du kun hadde klart 1 repetisjon til med teknikken i behold.

2. Speed markløft - 7x2 reps
Start med 50% av 1rm og øk med 5% for hver uke til du er på 65%.

3. Bulgarsk utfall
3x8-10 repetisjoner
-Ta en vekt som du klarer mellom 8-10 reps, klarer du bare 8 reps første settet reduserer du vekta noe, og klarer du 10 eller rett over 10 beholder du samme vekt alle settene.

4. Ab Rollouts
1sett der du går til du bare har 2 reps til total utmattelse, tar 15 pust og gjøre det samme tre sett til bare du vil klare færre reps enn første sett.

På alle øvelser utenom markløft vil du "autoregulere" vekten via dagsformen så ikke tenk på det om du ikke alltid løfter tyngre vekter enn forrige uke.

Dette kan være et eksempel på en beinøkt du kan utføre i 4-6 uker før du trenger deload.
Si fra hvis du trenger hjelp til overkroppsøktene også.