Lønnum strongman trening.

[Slt93]

Bryst
Benkpress: 55kg x 16, 75kg x 12, 95kg x 7, 105kg x 3, 110kg x 1.
Skrå benkpress m/m: 42kg x 7, 47kg x 4, 42kg x 8.
Decline benkpress: 100kg x 5, 100kg x 3.
Cabel crossovers: lett pump.

Bein
Knebøy: 60kg x 20, 80kg x 15, 110kg x 8, 130kg x 5, 145kg x 3.
1 beins lårpress: 140kg x 6, 140kg x 6.
Sissy squats / hack lift: 150kg x 7, 190kg x 8.
Liggende lårcurl: 40kg x 10, 40kg x 12.

[Bjorheim93]

Bra bøy idag!

[Slt93]

Bra bøy idag!

Hehe, takktakk :p Ja hjalp å stå litt breiere å ennå litt meir "gakk-gakk"

[Slt93]

Biceps
Hantelcurl: 32kg x 9, 32kg x 6, 29.5kg x 9.
EZ-curl: 50kg x 7, 50kg x 6.
Preacher hammercurl: 19.5kg x 7, 17.5kg x 7, 17.5kg x 7.
Lett pump på underarmer.

Triceps
Smallbenk: 90kg x 5, 90kg x 5.
Dips: 20kg x 7, 30kg x 7.
1arms pushdown: 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 9.

Mage
Maskincrunch: 15kg x 12f, 12v, 12h, 12f.               )
Beinhev: x 20.                                                    >      x3
Situps med vridning: 15kg x 18.                            )

[Slt93]

Rygg
Markløft: 62.5kg x 20, 85kg x 15, 142.5kg x 10, 182.5kg x 7, 202.5kg x 4, 217.5kg x 2.
Delvis arkløft: 232.5kg x 5, 232.5kg x 6.
Hyperextensions: x 25, x 20.
Chins: 10kg x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 7, ,6 ,5 ,4, 3, 2, 1.
1 arms roing i maskin: 48.5kg x 8, 48.5kg x 7, 35kg x 12.

Skuldre
Clean and jerk: 70kg x 8, 80kg x 2.
2 arms fronthev: 22kg x 10, 22kg x 10.
Facepulls: 17kg x 12, 17kg x 12.
Foroverbøyd front og sidehev: 7kg x 10, 7kg x 10.
Shrugs: 27kg x 15, 57kg x 10.

[Slt93]

Triceps
Smallbenk: 90kg x 6, 90kg x 6.
Dips: 35kg x 6, 35kg x 6.
1 arms pushdown: 22kg x 10, 22kg x 10, 22kg x 10

Mage
Maskincrunch: 20kg x 10f, x 10v, x 10h, x 10f.                                )
Beinhev: x 26.                                                                              >               x3
Situps med vridning: 15kg x 16.                                                     )

[Slt93]

Bein
Knebøy: 65kg x 17, 85kg x 10, 120kg x 8, 140kg x 4, 150kg x 1.
1 beins lårpress: 140kg x 7, 140kg x 7.
Sissy squats: 200kg x 8.
Liggende lårcurl: 50kg x 10, 55kg x 8.

Biceps
Hantelcurl: 32kg x 6, 32kg x 6, 22kg x 30.
EZ-Curl: 50kg x 8, 50kg x 6.
19.5kg x 7, 17kg x 10, 17kg x 8.
Lett pump underarm.

(Var sliten etter bein så økningene på biceps ble minimal.. men skal bli bedre neste gang, hadde ikke med meg mat til å ha under trening i dag..)

[Slt93]

Har endret litt på programmet frem til 28desember når jeg skal ha maxe dag i de "3 store".

Ser ca slik som dette ut nå:

Søndag 12.12.2010     Bein Biceps    (TUNGT, ØK!)
Mandag 13.12.2010    Bryst Mage   (TUNGT, ØK!)
Tirsdag 14.12.2010    Rygg Skuldre (TUNGT, ØK!)
Onsdag 15.12.2010    Fri
Torsdag 16.12.2010   Bryst Bein      (TUNGT, ØK!)
Fredag 17.12.2010   Skuldre Mage (TUNGT, ØK!)
Lørdag 18.12.2010   Fri
Søndag 19.12.2010   Rygg Biceps   (TUNGT, ØK!)
Mandag 20.12.2010   Bryst Triceps  (TUNGT, ØK!)
Tirsdag 21.12.2010   Bein Mage     (TUNGT, ØK!)
Onsdag 22.12.2010   Fri
Torsdag 23.12.2010   Rygg Skuldre Biceps (Rolig og kort)
Fredag 24.12.2010   Bein Bryst Triceps     (Rolig og kort)
Lørdag 25.12.2010   FRI
Søndag 26.12.2010   FRI
Mandag 27.12. 2010   FRI
Tirsdag 28.12.2010 MAXEDAG

Øvelsene er de samme, men reps og vekter er endret. Kjører også Pyramider på Mark, bøy og benk før maksedag. Regner med å minst få opp: 230kg mark, 160kg bøy og 120kg benk.

[Slt93]

Bryst
Benkpress: 60kg x 16, 80kg x 12, 100kg x 5, 105kg x 2, 110kg x 1.
Skrå benkpress m/m: 42kg x 7, 47kg x 5, 42kg x 8.
Decline benkpress: 100kg x 4, 100kg x 4.
Cabelcrossovers: lett pump.

Mage
Maskincrunch: 20kg x 10f, 10h, 10v, 10f.                   )
Beinhev: x 27.                                                         >         x3
Situps med vridning: 15kg x 18.                                )

[Slt93]

Rygg
Markløft: 70kg x 20, 145kg x 12, 190kg x 9, 200kg x 7, 210kg x 4, 220kg x 1.
Hyperextensions: x 26, x 25.
Chins: 12.5kg x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7. 0kg x 8, 10, 5.
Maskinroing: (lett pump) 15kg x 13, 30kg x 12, 30kg x 12.

Skuldre
Clean and jerk: 75kg x 3, 82.5kg x 1. (Var så voldtatt etter markløften at jeg ikke klarte yte noe spesielt her).
2 arms fronthev: 22kg x 12, 22kg x 12.
Facepulls: 17kg x 15, 17kg x 15.
Foroverbøyd side og fronthev: 8kg x 10, 8kg x 10.
Shrugs: (running the rack) 27kg x 20, 29.5kg x 15, 32kg x 10, 47kg x 5.

[Slt93]

Bryst
Benkpress: 62.5kg x 16, 82.5kg x 12, 100kg x 7, 105kg x 4, 112kg x 1.
Skråbenk m/m: 47kg x 5, 52kg x 2, 47kg x 5.
Decline benkpress: 100kg x 6, 100kg x 6.
Cabel crossovers: Pump.

Bein
70kg x 15, 90kg x 10, 130kg x 6, 145kg x 4, 155kg x 2.
1 beins lårpress: 150kg x 7, 150kg x 10.
Skulle egentlig også ha sissy squats og liggende lårcurl, men var så ødelagt at jeg klarte ikke.. Fikk krampe bare av å røre ei vekt, stemmen røk og var nær med å kaste opp det lille av mat jeg hadde med på trening.. Får ta i litt ekstra i morgen!

[Slt93]

17.12.2010

Skuldre
Clean and jerk: 75kg x 5, 82.5kg x 1.
2arms fronthev: 25kg x 10, 25kg x 10.
Facepulls: 19.5kg x 12, 19.5kg x 12.
Foroverbøyd front og sidehev: 8kg x 10, 8kg x 10.
Shrugs, running the rack: 27kg x 15, 29.5kg x 10, 32kg x 8, 37kg x 6.

Mage
Maskincrunch: 20kg x 10f, 10v, 10h, 10f.           )
Beinhev: x 30.                                                 >     x3
Situps med vridning: 15kg x 18. 


19.12.2010

Rygg   
Markløft: 150kg x 12, 195kg x 8, 205kg x 6, 215kg x 4.
Pumpet egentlig bare lett på resten av ryggøkten, hyperextensions, nedtrekk og kabel roing.

Biceps 
Hantelcurl: 32kg x 9, 32kg x 7, 22kg x 50.
EZ-curl: 50kg x 10, 50kg x 10.

[Slt93]

Slenger ut noen bilder fra 23/24 desember.

[Slt93]

og ryggen

[Cutler1]

Veldig veldig bra form og styrke på deg! Imponerende til og bare være 17 år!! Stå på videre