Nytt program. Kommentar?

[Kamikas]

Mandag:
- Bryst, triceps
Benkpress: 4 x 6
Hantelpress: 3 x 6
Flyes: 2 x 6
Skrå hantelpress: 2 x 6

Sittende franskpress: 3 x 6
Smal benkpress:  2 x 6
Pushdowns: 2 x 6

Tirsdag:
- Rygg, biceps, underarm
Markløft: 4 x 6
Stang roing: 3 x 6
Nedtrekk bredt grep: 2 x 6
Nedtrekk V-håndtak: 2 x 6

EZ-curl: 3 x 6
Scott curl: 2 x 6
Hantel curl: 2 x 6

Hantel Reverse Wrist Curl: 3 x 10
Hantel Wrist Curl: 3 x 10

Torsdag:
- Bein, legger
Knebøy: 4 x 6
Strake markløft: 3 x 6
Beinpress: 2 x 6
Lår Curl: 2 x 6
Lår Extension: 2 x 6

Leggpress hack-squat: 3 x 6
Sittende leggpress: 3 x 6

Fredag:
- Skuldre, mage
Militærpress: 4 x 6
Sidehev: 3 x 6
Foroverbøyd delt roing smalt grep: 3 x 6

Hantel Reverse Wrist Curl: 3 x 10
Hantel Wrist Curl: 3 x 10

Crunches på benk: 3 x max
Crunches i maskin: 3 x max
Crunches på rød spesial benk: 3 x max


Lagt vekt på litt flere sett nå etter tips av selveste Tommi Thorvildsen. Har tidligere ligget på litt færre sett.

kjører dette i ca 2 måneder. Hvordan skal jeg forandre programmet etter disse to mnd? Eller skal jeg lage nytt program da?

Alle tips mottas med STOR takknemlighet!!! 

[Kamikas]

Ingen? Jaså så det er såååå bra, hehehehehe

[25årstrening]

Det er ikke noen dårlig splitt, selvom jeg kan foreslå noen små endringer. Det kommer i grunnen veldig an på hvor lenge du har trent, hvor gammel du er, og hva som er målene dine de neste 4-12 månedene-kanskje du kan si litt om det

[Kamikas]

21 år, trent siden 16 år. gikk bra det første året. de 3-4 andre årene har det vært litt useriøst..litt sånn seriøst og litt useriøst igjen,hehe... veldig seriøst i fra nyttår i år og skal holde det veldig seriøst gående resten av tiden jeg lever er 185 høy, 75 kg. Målet er å komme opp i 95-100 kg en gang i tida. Helst før 25 år. I bra form dog. ca 10% bodyfat, med mageruter.

[25årstrening]

Jeg har i artikkelen om optimal muskelvekst gjennom periodisering, VIFT....på portalen her, kommet med noen allmenne betraktninger om periodisering. Periodisering viser seg å gi helt overlegne resultater i forhold til det å trene et gitt program med de samme øvelsene, samme antall sett og samme antall reps. Du kan variere treninga på utallige måter, feks ved å veksle mellom å trene hver muskelgruppe en eller to ganger per uke. Siden du har trent en stund, vil du antakelig nå begynne å nyte godt av en kronisk neurologisk adaptasjon til treninga. Jeg går utfra at du derfor også vil tåle ganske tøff trening i perioder. Anbefaler at du trener denne splitten i 6-8 uker først. Start med ca 12 reps med god teknikk, og øk deretter vektene med ca 5 prosent for hver uke, helt til du er nede i 4 reps på de tyngste øvelsene for hver av de store muskelgruppene, og ca 6 reps for de andre-mage og korsrygg bør du trene med flere reps. Ta deretter en veldig lett treningsuke eller helt fri, før du begynner på en ny slik mikrosyklus hvor du begynner med 12 reps igjen, men denne gangen med tyngre vekter enn forrige 12-reps fase-nøkkelen er å øke belastningen jevnt og trutt hele tiden. Den siste uka før du har lett uke eller hvile, kan du kjøre noen tunge negativer i ett sett per muskelgruppe, eller forced reps eller rest-pause. Legg gjerne også inn statisk stretching av de store muskelgruppene med en gang du er ferdig med siste sett av de store muskelgruppene-hold i ytterposisjon i ca 15 til 30 sekunder-men vær forsiktig så du ikke tar i for hardt. La gjerne bryst-treninga avsluttes med flies, før du stretcher med hantlene etter det siste settet.

Dette var bare noen umiddelbare betraktninger. Lykke til

[Kamikas]

"Siden du har trent en stund, vil du antakelig nå begynne å nyte godt av en kronisk neurologisk adaptasjon til treninga"

Hva betyr dette?

jeg startet forholdsvis lett i dag på denne spplitten... men kjørte lett på 6 reps i steden da. litt tyngre neste gang igjen. og så bein tungt der igjen. 3 uka. Pleier å kjøre hardt til det ikke går mer ja.

Skal lese den artikkelen:)

[25årstrening]

"Siden du har trent en stund, vil du antakelig nå begynne å nyte godt av en kronisk neurologisk adaptasjon til treninga"

Hva betyr dette?

Systematisk trening med tunge vekter over tid vil gi gradvise forandringer på en rekke parametre, selvsagt. En av forbedringene vil være av neurologisk karakter, og ser ut til å henge nøye sammen med adaptasjon av endokrin art. For å si det veldig, veldig enkelt-du vil tåle større belastninger, du vil være mer neuromuskulært effektiv i treninga, vil kunne rekruttere en større andel av de raskeste type II muskelfibre, tverrsnittet av NMJ- neuromuskulære knutepunkter vil øke osv osv. For å oppnå dette på en optimal måte bør du veksle mellom treningsfaser med moderat mengde og intensitet, korte 7-9 dagers treningsfaser med veldig stor intensitet-overreaching, etterfulgt av nedtrening, for så å gå over til moderate treningsfaser hvor du igjen bygger deg opp med økende vektbelastning. Poenget er at du med noen år på baken tåler -og faktisk må ha- tyngre over-reaching faser for videre muskelvekst.

Med andre ord-ikke vær redd for å veksle mellom relativt moderat trening med gradvis progresjon, og kortere perioder med stadig større treningsbelastninger.