Murmeldyrets trening

[Murmeldyret]

29.mai
5 sett armhevninger i slynge
5 sett liggende kroppshevninger i slynge
4x4 intervall spinningssykkel

30.mai
Markløft 5x95kg
Bulgarske utfall 6, 7 og 10 reps på hvert bein
Ett-beins strak mark 5x16kg
Rull-ut på ball, 3x10 reps

[Murmeldyret]

01. juni 2011
Pullups med hjelp 49kgx5, 53kgx5, 58kgx5, 62kgx5, 67kgx5
Stangroing 40kgx5, 45kgx5, 50kgx5, 55kgx5, 60kgx3
Hantelbenkpress 15kgx5, 20kgx5, 22.5kgx5
Dumbbell Arnold Press 12.5kgx5, 17.5kgx1, 15kgx4
Dips med hjelp 49kgx5, 53kgx5, 58kgx5, 62kgx5, 67kgx5

[Murmeldyret]

2. juni
4x4 intervall på terrengsykkel i motbakke.

[Murmeldyret]

Da har det vært en liten trenings- og diettpause i forbindelse med en reise. Dvs jeg gikk også 36,5 km med 15kg sekk og spiste for lite i helga, så kanskje "pause". Men uansett, nå er det påan med ny syklus, lettere vekter og flere reps. 3 sett a 12 reps tenker jeg vi sier.

08.06.2011
Morgen:
4x4 intervall bakkeløp. 90-95% av maxpuls.

Ettermiddag:
Knebøy: 12x40, 45 og 50kg
12 reps er jo nesten uendelig mange...
Strake markløft: 12x40, 45 og 50kg
Planken: 22, 33 og 44 sek
Pallof press: 12x 30, 35 og 40kg

[Murmeldyret]

09.06.2011
Formiddag:
Breie chins med assistanse 40kgx12, 44kgx12, 44kgx10
Cable Seated Row 35kgx12, 40kgx12, 40kgx12
Hantel Bench Press 10kgx12, 12.5kgx12, 15kgx12
Dumbbell Arnold Press 7.5kgx12, 10kgx6 game over...
Dips    40kgx12, 44kgx12, 44kgx12
Bomma litt på startvektene igjen, ellers så tror jeg dette skal funke fint 

Kveld:
4x4 intervall spinning. 90-98% av maxpuls. Litt mer enn 70% i pausene også...

[Murmeldyret]

Fjelltur denne helga også.

14.06.2011
Breie Chins m assistanse 44kgx12, 44kgx10, 44kgx9
Cable Seated Row 40kgx10, 40kgx10, 40kgx8
Hantel Bench Press 12.5kgx12, 15kgx12, 17.5kgx10
Dumbbell Arnold Press  7.5kgx12, 10kgx9, 10kgx9
Dips med assistanse 44kgx12, 49kgx10, 49kgx12

Eh, ja, dette gikk jo ikke helt etter planen. Men det var vel mest for at jeg hadde en rimelig dårlig progresjonsplan her i utgangspunktet. Det var til og med feil økt i dag, skulle egentlig ha trent markløft etc, men bokstavelig talt gangsperre i leggene, så bedre lykke med det i morra...

[Murmeldyret]

15.juni, 2011
Deadlift  50kgx13, 60kgx12, 70kgx12
Bulgarian lunge  2.5kgx8,7 og 7 på hvert bein
One-leg straight deadlift 5kgx12, 7.5kgx10, 7.5kgx12
Ab Rollout on Knees    3x5 reps

Reine kondistreninga dette...puh!

[Murmeldyret]

16.juni
Morra:
4x4 springing både opp og ned og rundt i tull. 85-94% av maxpuls.

Kveld:
Wide-Grip Lat Pulldown  40kgx10, 40kgx10, 35kgx10 
Barbell Bent Over Row    40kgx12, 50kgx10, 50kgx7    
Barbell Bench Press    40kgx12, 50kgx12, 50kgx12
Barbell Front Raise    20kgx12, 30kgx12, 30kgx7
Cable Standing Triceps Extension 5kgx12, 10kgx12, 15kgx12
Hotelltrening. Tung kabel og lett stang, så ikke helt sammenlignbare vekter, men god økt.

A work in progress; dagens form:

[Murmeldyret]

18.juni
Barbell Squat  20kgx12 (frontbøy), 40kgx12, 50kgx12, 55kgx10
And it burns, burns, burns...
Romanian Deadlift  45kgx12, 50kgx12, 55kgx12
Bridge 25,35, og 45 sekunder
Pallof Press 3x30kgx12

[Murmeldyret]

19.juni
4x4 intervall på ro- (1.) og skimaskin (resten). 85-90% av maxpuls.

[Murmeldyret]

20.juni
Barbell Deadlift 55kgx12, 65kgx12, 75kgx12
Bulgarian lunge    2.5kgx7, 2.5kgx8, 2.5kgx10
One-leg straight deadlift  5kgx12, 7.5kgx12, 10kgx12
Rollout on Knees    3x6reps

[Murmeldyret]

21. juni
Morgen:
Pullups 44kgx12, 49kgx12, 53kgx12
Cable Seated Row breie 35kgx12, 40kgx12, 40kgx10
Barbell Bench Press 45kgx12, 50kgx12, 52.5kgx8
Barbell Front Raise 20x12, 25x6 game over...
Dips 44kgx12, 49kgx10, 49kgx10

Kveld:
1 time spinning intervaller

[Murmeldyret]

23. juni
Barbell Squat  45kgx12, 50kgx12, 57.5kgx12
Romanian Deadlift    50kgx12, 55kgx12, 60kgx12    
Bridge    30,40, og 50 sekunder
Pallof Press  20kgx12, 30kgx12, 40kgx12
Noe rart med en magemuskel i dag, så trente knebøy og strakmark med belte, ellers som planlagt 

[Murmeldyret]

24. juni
Morgen:
4 km terskeløkt løping. Snittfart 6:35 min/km. Puls 80-90% av max.

Ettermiddag:
Chin-Up     3x3 negative reps  OJ, de 9 repsa var jammen meg ei god bicepsøkt!
Pullups liggende i rack  6,5 og 5  denne tok bedre med håndtak enn med rett stang
Barbell Shrug 35kgx10, 55kgx10, 55kgx12    
Cable Seated Row  40kgx12, 45kgx12, 50kgx10
Dumbbell Bench Press    15kgx12, 17.5kgx12 og der kjentes det ut som det var nok stimuli
Dumbbell Arnold Press    7.5kgx12, 10kgx7 samme her...
EZ Bar Lying Close-Grip Triceps Extension Behind the Head    2x26,5kgx10

[Murmeldyret]

25. juni
Terskeløkt løping. 6,4 km. 45 min. 80-96% av maxpuls.

27. juni
Spinning intervall. 50 min. 9 intervaller a 1-3 min. 82-94% av maxpuls.