Murmeldyrets trening

[Murmeldyret]

Nesten nede i 80kg...

[Murmeldyret]

8. september
Barbell Deadlift    50kgx5, 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5, 105kgx5
Dumbbell Walking Lunges    10kgx20, 12.5kgx20, 15kgx20
One-leg straight deadlift    12.5kgx10, 12.5kgx10, 17.5kgx10
Pike to roll back on fitness ball    6,5,5,4,3

[Murmeldyret]

9. september
Spinningintervaller:
3,5 min @ 80-85% av maxpuls
3 min @ 80-84% av maxpuls
4 min @ 80-88% av maxpuls

Ca 30 min rolig sykling, også hadde jeg dessverre 2x3 min i "tullesona" 70-80% av maxpuls.

[Murmeldyret]

10. september
Dumbbell Bent Over Delt Raise    3x1kgx10 + litt varianter, YMCA eller hva det nå var...
Wide-Grip Lat Pulldown    35kgx10, 40kgx10, 45kgx10, 50kgx8
One-Arm Dumbell Row    20kgx10, 22.5kgx10, 25kgx8 
Dumbbell Bench Press    15kg10, 20kgx10, 22.5kgx7
Cable Cross Over            7.5kgx10, 10kgx8, 7.5kgx10
Dumbbell Arnold Press    7.5kgx10, 10kgx10, 12.5kgx8
Barbell Close Grip Bench Press    30kgx10, 35kgx10, 40kgx10
EZ-Bar Curl                   16.5kgx10, 21.5kgx6, 16.5kgx6
Cable One Arm Tricep Extension    7.5kgx10, 10kgx10, 10kgx8
I supersett med
Overhead Cable Curl            7.5kgx10, 10kgx10, 10kgx9
Litt sliten, forhøyet smerteterskel og knaket litt i sammenføyningene, men ellers så gikk det ikke så aller verst.

[Murmeldyret]

12. september
Morgen:
Barbell Squat    40kgx5, 60kgx5, 70kgx5, 80kgx5, 85kgx2 Light weights baby...én, to...eh, sige stanga resolutt ned på den reddende powerracken...
Strake Deadlift    40kgx5, 60kgx5, 70kgx5, 80kgx5, 85kgx5    
Glute-ham raise    3,2,2
Bridge    70, 60, 70 sekunder
Pallof Press    3x10kgx5
Sår hals og tungt i dag! Men hvordan var det...så lenge man ikke har feber så kan man kjøre to økter..? 

Kveld:
75 min heftig spinning. Snittpuls 79% av max, 14 intervaller på 1-3 min opp til rundt 90% av maxpuls.

[Murmeldyret]

13. september
Pullups med hjelp 5x5
Pendelay Row    32.5kgx5, 52.5kgx5, 57.5kgx5, 57.5kgx4, 55kgx5
Barbell Bench Press    40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 65kgx4, 65kgx3
Dips    5,5,5,5,3
Barbell Shoulder Press    20kgx5, 25kgx5, 30kgx5, 32.5kgx3, 30kgx3
Bent Over Dumbell Side Lateral    2kgx10, 3kgx10, 4kgx10
EZ-Bar Curl    16.5kgx10, 26.5kgx10, 29kgx4

[Murmeldyret]

16. September
1.5 time rolig yoga
17. september
Rolig løping 16km
18. September
45 min rolig sykling
19. September
5 km løping

[Murmeldyret]

22. September
Barbell Squat 60.0x5,60.0x7,60.0x10
Leg Press 81kg.0x10,122.0x10,122.0x10
Romanian Deadlift 60.0x7,70.0x5,80.0x6,80.0x7
Leg Extensions 40.0x10,52.0x10,52.0x10
Bridge 3x70 sek
Pallof Press 9.0x10,14.0x7,14.0x7

[Murmeldyret]

23, september
Benkpress 30kgx10, 40kgx10, 50kgx10
Dumbbell Incline Fly 10kgx10, 12kgx10, 15kgx10
Chin-Up 3,3,2,2,2
Wide-Grip Lat Pulldown 35kgx10, 40kgx10, 40kgx10
Mid row maskin 3 set
Dip 5,5,4,4,2
Cable One Arm Tricep Extension 10kgx10, 15kgx10, 20kgx12
Barbell Shoulder Press 20kgx10, 25kgx6, 25kgx8
Dumbbell Lateral Raise 7.5kgx10, 10kgx7, 10kgx7
I supersett med
Alternate Hammer Curl 7.5kgx10, 10kgx7, 10kgx7

[Murmeldyret]

24. Sept.
Morgen: yoga
Kveld: ben og rygg
Barbell Deadlift    60kgx10, 80kgx5, 80kgx6
Dumbbell Walking Lunges    11.5kgx16, 11.5kgx16, 11.5kgx18
Hack Squat    40kgx10, 40kgx10, 40kgx10
Barbell Hip Thrust     3x11.5kgx10
Dumbbell Bent Over Delt Raise    3x2.5kgx10
One-Arm Dumbell Row    20kgx10, 22.5kgx10, 22.5kgx10
Lat straight arm push down 3x15kgx10
Russian Twist    2.5kgx20, 3.5kgx20, 3.5kgx20

26. September
Yoga

[Murmeldyret]

27. september
Morgen: Løping 30 min @ 80-86% av maxpuls

Kveld: bryst, skuldre og armer
Dumbbell Bench Press    10kgx10, 17.5kgx10, 20kgx10, 22.5kgx4+20kgx2+17,5kgx2+15kgx4
Cable Cross Over       10kgx10, 15kgx10, 15kgx10
Barbell Close Grip Bench Press    40kgx8, 40kgx8, 40kgx7
Cable Triceps Pushdown m tau    10kgx10, 15kgx10, 15kgx10
Dumbbell Arnold Press    7.5kgx10, 10kgx5, 7.5kgx8
i supersett med
EZ-Bar Curl                    22.5kgx10, 27.5kgx6, 22.5kgx6
Dumbbell Front Raise            7.5kgx10, 7.5kgx8, 7.5kgx10
i supersett med
Alternate Hammer Curl    7.5kgx10, 7.5kgx6, 10kgx10

[Murmeldyret]

28. september
Morgen: bein og mage
Barbell Squat            50kgx10, 60kgx10, 60kgx8
Romanian Deadlift    60kgx10, 70kgx6, 70kgx10
Leg Extensions            45kgx8, 45kgx8, 45kgx10
Glute-ham raise    3(-3),2(-3), 2(-3)
Bridge                    70,80, og 90 sekunder
Pallof Press            10kgx5, 7.5kgx10, 7.5kgx10

Kveld:
4x4 spinning

[Murmeldyret]

3. oktober
Morgen:
Nytt program. 3-split, bygging, litt ekstra fokus på rumpe og bakre deltamuskler. Satser på å komme meg gjennom dette 1,5-2 ganger i uka.
Baksia
Deadlift    40kgx10, 60kgx10, 70kgx10, 80kgx10
Barbell Hip Thrust    20kgx10, 40kgx10, 40kgx15
Seated Leg Curl         32kgx10, 41.5kgx6, 39kgx10
Wide-Grip Lat Pulldown    32kgx10, 39kgx10, 41.3kgx8
One-Arm Dumbell Row    20kgx10, 22.5kgx10, 22.5kgx8
Cable Rope Rear Delt Row    10kgx10, 10kgx10, 10kgx10
Dumbbell Bent Over Delt Raise       2kgx10, 1kgx10, 1kgx10
Rotary hip machine            41kgx10, 50kgx10, 64kgx15

Kveld:
Yoga

[Murmeldyret]

4. oktober
Dumbbell Incline Bench Press    10kgx10, 17.5kgx10, 20kgx10
Cable Cross Over                    9kgx10, 14kgx10, 14kgx10
Barbell Close Grip Bench Press    40kgx8, 35kgx8, 35kgx10
Dumbbell One Arm Triceps Extension    7.5kgx10, 10kgx4, 7.5kgx5
EZ-Bar Curl                            22.5kgx10, 27.5kgx8, 27.5kgx8
Alternate Incline Dumbbell Curl    10kgx7, 7.5kgx6, 5kgx7
Dumbbell Lateral Raise            7.5kgx10, 10kgx8, 7.5kgx10

[Murmeldyret]

05. oktober
Morgen:
Bulgarian lunge           7.5kgx10, 10kgx10, 10kgx10
Barbell Squat To A Box    3x40kgx10
Pike to roll back on fitness ball    6,5,4,5
Leg Extensions    3x45kgx10
Air Bike    20,10,10
Pallof Press    3x10kgx5

Kveld:
4x4 spinning