Ja, det hørtes spennende ut.
Han har ikke videresendt ennå, men vi pratet om det på treninga.
Takktakk
Eller kanskje vi kommer til å angre, hehe
Lagret ikke meldingen i utboksen min, men husker sånn ca. hva jeg skrev:
Programmet er for
5 dager pr. uke.
-
Uke 1-3 er veldig lette uker, ser jo du har hatt 130 kg 5x5 til boksbøy allerede, så jeg tror dere kommer til å gå fra uke 1 og rett på uke 4, det er i grunn helt i orden.
-
Uke 4-8 er mengde hvor det er 2 uker med økende belastning, 1 uke deload, 2 nye uker med økende belastning
-
Uke 9 er det litt testing hvor dere kan justere vektene i programmet, mest sannsynlig blir det opp.
-
Uke 10-14 er det mengde hvor det er 1 uke lette vekter. Det er nye øvelser og et litt nytt oppsett disse ukene, så det er for tilpassingens skyld og for å få en rolig uke etter tunge løft i uke9. De tre neste ukene (11, 12 og 13) er det økende belastning før det er en ny rolig uke.
- Etter dette er det
2 uker (uke 15-16) hvor formen toppes. Om dere er fornøyde kan dere fortsette med noen ekstra uker med programoppsettet som brukes i uke 10-14. Det setter jeg i så fall opp om dere gidder å holde på så lenge
Har tatt med litt ekstra biceps, og valgfritt for å trene legger i programmet også.
For at overgangen ikke skal bli for drøy
I de øvelsene hvor det er brukt hantler, kan dere bare notere ned vektene selv dersom de oppsatte vektene er veldig på bærtur. Det er vanskelig å finne den rette belastningen her, det svinger også mye fra person til person. Dette er snakk om noen få øvelser og ikke så mange sett/reps. Her tar dere litt styring selv, det betyr svært lite. Bare unngå failure
En ting dere antagelig kommer til å merke er at dere er mye sterkere på 70-85 % av 1RM enn hva styrkeløftere er. Derfor kommer nok de aller fleste settene til å være lett. I tillegg til at jeg er noe konservativ med programvektene (dette gir dog rom for friskemålsettninger).
Det vil antagelig være mulig for dere å løfte 10 repetisjoner på en vekt som tilsvarer 80 % av 1RM. For oss styrkeløftere er det normalt å trene 4 til maks 6 reps på en som er 80 %.
Mine beste tips for å få programmet til å gi effekt er derfor følgende: - tren slik at dere forsøker å akselerere vekta så fort som mulig konsentrisk på alle sett og for alle repetisjoner. Selv på de første arbeidsettene. Disse skal også føre til en viss utmattelse, det er ikke hvile sett.
- forsøk å holde korte pauser, såfremt stanghastigheten ikke berøres av dette
- dette betyr at dere bør varme opp med en del beveglighetsøvelser, for å unngå strekker etc.
- støtteøvelser har jeg bare anbefalt noen varianter, dere styrer dette selv og kan forandre fra uke til uke. Snakker da om lats, triceps, biceps, underarmer.
Sånn utover det tror jeg programmet lar seg gjennomføre på relativt kort tid pr. økt
Anbefalte mål for deg Frank har jeg satt til 200 - 170 - 205.
Anbefalte mål for deg Daniel har jeg satt til 160 - 147,5 - 195.
Regner med at disse målene vil medføre en del greie treninger for dere, med noen få unntak.
En øvelse som kan være vanskelig å forstå er rygghev m/10 sek statisk hold:
- Her skal man altså holde i topposisjon, altså med kroppen strak. Ikke hold pusten i denne øvelsen.
- når det står 3 reps betyr det at det er 3x3 reps i et sett. Først 3 reps - holde 10 sek - 3 reps - 10 sek - 3 reps - 10 sek
Ellers håper jeg dere får trent med Bo ganske snart, da han kan hjelpe med teknikken.
