Ivrig pingle: Benk film s. 627

[Ivrig pingle]

HOLA AMIGOS 

Målsettning med trening 2008

- betydelig lavere fettprosent. Og unnatural tan 
- kroppsvekt i franskpress, 20+ chins, 50 + dips, økning i frontpress 
- delta på styrkeløftstevne å løfte over 600 kg igjen 
- trene frem noen utøvere til nye personlige rekorder : og i alle fall èn til ny norsk sammenlagtrekord
- drikke litt mindre, i alle fall om gangen
- ikke treningsrelatert, Få dame 

Siden vekta skal ned tror jeg ikke på noen nye personlige rekorder i de tre store dessverre. Men håper at jeg klarer å bli bedre i ryggen i løpet av året og endelig lære med knebøy 

[Ivrig pingle]

På tide å komme med noe On-Topic info her nå tenker jeg.
Jeg er nå ferdig med uke 4 av 12 ukers programmet. Jeg ser meget lyst på sakene  
Jeg begynner min logg med dagens økt.Den så slik ut:

Rygghev m\vekt: 20x3 (favoritten)
Mage: 10x3
Markløft på kloss: 177.5 kg 2x3(blir ca.15 cm ekstra løftevei)
Benk m\stopp: 107.5 kg 6x1
                        115 kg 5x1(skulle vært 112.5 kg,la på feil)
                        115 kg 4x3(måtte gå inn på grepet på to siste sett )
                        122.5 kg x maks rep kloss(klarte 8 rep 15 cm kloss)
Markløft opp til knær fra kloss: 170 kg 2x3
Benkpress smalt grep: 97.5 kg 5x3
Knebøy nakke med stopp: 97.5 kg 5x3
                                          102.5 kg 4x3
Nedtrekk foran smalt grep: 75 kg 10x3
Utøying 10 min.

Kommentar: Overrasket over hvor bra markløften går. Har nettopp byttet fra sumo til vanlig igjen. Var ikke tungt. På tross av tung bøy(m\utstyr) og stevne på lørdag (pers i bøy  )
Benken var ikke 100% kjenner det litt i skuldrene og jeg måtte bytte grep. Jekket også litt på rompa i nest siste sett  . Klarte å skjerpe meg,og siste sett gikk bra. Ellers var det en helt grei økt. Treningsgleden er helt enorm for tiden  

[Ivrig pingle]

Da var nok en økt i boks!
Varighet: 4 timer (kjørte EFFEKTIVT!)

Oppvarming: 5 min. sykkling
Rygghev: 15x3 m\ 20 kg`s vekt
Mage: Cabel crunch 15x3

Benkpress medium grep: 102.5 kg 5x4
Knebøy: 130kg 4x2 140kg 3x2 145kg 2x1 150kg 2x2, uten utstyr
Frontpress: 57.5 kg 4x3
Mark fra kloss: 187.5 kg 4x3
Dips: 8x4 m\vekt 15 kg første og andre sett og 20 kg siste sett!
Stiffleg mark på kloss: 105 5x3
Latt rowing m\stang: 8x3 55 kg
Lårcurl: 8x3
Bicepscurl: 8x3 m\20 kg`s hantler
Franskpress til panne: 8x3 med 27.5 kg på hver side
Uttøying 10 min.

Kommentar:
Alle løft gikk bra.Benken var veldig lett. Kjørte den  Tyngst serie jeg har kjørt i bøy uten utstyr. Gikk helt greit. Var like tungt som ventet. I markløft var det en lett dag. Skal ha mark m\drakt på fredag. Begynner å komme litt i form i dips og franskpressen gikk bra i dag! Er fornøyd og målene til Nm skal jeg klare.
Det blir forhåpentligvis følgende serie på NM: 215 kg i bøy 155 kg i benk og 235 kg i mark 605 kg sammenlagt Blir rett i underkant av 400 poeng og kanskje gir det en plass på laget til Junior Nordisk   Men "Talk the talk,then walk the walk"! Det burde jeg kanskje tenke litt på!
God natt!

[Ivrig pingle]

Nok en økt i boks :2thumbsup:

Varighet: 4 t Effektivt, men ting tar tid når man skal ha drakt i mark og benk!

Oppvarming 5 min sykkling
Rygghev: 15x3 10 kg`s vekt
Mage: 15x3

Markløft: 205 kg 2x2 mdrakt
Benkpress: 107.5 kg 4x1
                   115 kg 3x2
                   117.5 kg 3x2
mskjorte:   135 kg 2x1
                   140 kg 2x2
Markløft på
kloss opp
til knea:      165 kg 3x3
Smalbenk:   102.5 kg 5x3 (4 rep på andre sett  )
Knebøy nakke
mstopp:     107.5 kg 4x3
                   112.5 kg 3x3
Nedtrekk:    8x3 80 kg(70 kg siste sett)

Kommentar: Var spent på både markløft og benkpress. Har jo byttet tilbake til vanlig mark fra sumo foran dette programmet. Og har bare løftet 210 kg med denne stilen(225 kg i sumo). Markløft drakta mi er sinnsykt trang og det er ikke behagelig å kjøre serier med den. Men løftene gikk i alle fall lett. Jeg måtte slite litt fra knea og opp   Men fine løft var det. I benken er det faktisk veldig trøkk :2thumbsup: Var skeptisk til å kjøre så mange serier før skjorte treningen,men det fungerte helt opptimalt i dag! Første serien,135 kg, var dårlig teknisk. Heller ikke første serien på 140 kg gikk bra. Men siste serien var helt vanvittig lett  
Har jo ikke mer enn 145 kg med trøye i konkurranse,så dette lover bra.
Føler at ting går utrolig bra for tiden. Gleder meg som ett barn før hver økt :Skål:

[Ivrig pingle]

Da var ukens første økt ferdig

4.timers økt nok en gang!

Måtte kjøre marken i dag og ta bøyen på lørdag. Da kommer nemelig Selveste Dietmar Wolf!  
Det blir bra.

Oppvarming: 5 min sykkling

Rygghev: 20x3 (5kg)
Mage: Situps på skråbenk 10x3 (20kg)

Benkpress medium grep: 107.5kg 5x4
Markløft på kloss: 177.5kg 2x3
Frontpress: 60kg 4x3
Markløft på kloss
opp til knea: 177.5kg 2x3
Dips: 6x4 (25 kg)
Knebøy nakke m\stopp: 102.5kg 5x3
                                       107.5kg 4x3
Latrowing m\stang: 8x3 (55 kg 2 sett 50kg 1 sett)
Beincurl: 8x3
Biceps: 8x3 (20 kg`s hantler)
Triceps: Franskpress til panne: 8x3 (50 kg 2 sett 60 kg i 1 sett)
Uttøying 10 min.

Kommentar:
Benken gikk lett   I markløft var det dårlig teknisk i dag,gjorde mye rart. Men vektene er greie. Kjørte en rep mer i frontpress. Skulle i dag hatt 3x3   Dips gikk bra i dag. Begynner å komme seg   Franskpress gikk også bra. Måtte ha hjelp på siste 3 rep,men er godt fornøyd.
Kjørte med like mye på stanga(30 kg hver side) som Per Ove Sjøl(110 kg klassen) i siste sett. Han tok åtte rep jeg klarte 5 og fikk hjelp på 3 siste. Per Ove drar snart 200 i benk med skjorte. Det kommer antagelig til å skje i juni-juli en gang. Og holder jeg følge med han i dips,frontpress og franskpress kan jeg klare bra med kilo i benk jeg også  
Det vil for meg si 170 kg (lov å drømme  :)

[Ivrig pingle]

Gårdsdagens trening ble noe amputert. Skal ha bøy med utstyr i morgen,den skulle vi egentlig hatt på tirsdag. Men vi valgte å ta det på lørdag siden Dietmar kommer.

Varighet: 1,5 t

Oppvarming 5 min. sykkling
Rygghev: 10x3(15kg)
Mage: 20x3

Benkpress: 107.5 kg 6x1
                   115 kg 5x1
                   117.5 kg 4x3
til flaske:     127.5 kg 2x2 (latterlig lett)

5 min pause

Smal benk: 105 kg 4x3
Biceps: 10x2
Nedtrekk foran: 8x75 kg 8x85 kg 8x80 kg
Mage
Uttøying

Kommentar:
Ble bare Benkpress i dag. Vi kjørte dagens markløft og knebøy på tirsdag og skal ha Knebøy og markløft fra kloss på lørdag. Er godt fornøyd med benken. Tyngste jeg noensinne har kjørt der   Tror jeg er i god rute til å benke 135 kg uten trøye. Med 20% øking på trøya blir det 162.5 kg 8) Men må nok ta til takke med 155 kg, det ser jo ut til at det skal gå.

[Ivrig pingle]

Jepp da var treningsamling med Linda Høiland og Dietmar Wolf over. Var meget bra opplegg de kjørte,synd oppmøte bare var så som så. Men vi som var der var engasjert og det er jo viktig. Vi håper det blir en økning i rekrutteringen nå fremover, fikk mange gode tips i helgen om hvordan vi skulle klare det. Er meget inspirerende at de tar seg tid til å komme en tur. Er enormt med kunnskap og entusiasme disse to i mellom. Det er sånt som smitter over.

Jeg valgte å kjøre knebøyen som jeg skulle hatt på tirsdag på lørdag. Ikke dumt å få litt inputt av Dietmar. Økten gikk veldig bra,en god del små feil og noen korrigeringer ble gjort.
I dag tok jeg Benkpress med trøye. Jeg trente tungt i benk på torsdag og kjørte også ett par sett i benk med flaske da. Så jeg hadde egentlig tenkt å ta det pent i dag.

Økta ble som følger:
Lørdag:
Knebøy: (varmet opp med 5-kamp,40 m sprint (6.16.sek),kule og 3 hopp)
172.5kg 2x1
182x5kg 2x2
187.5kg 2x2 Var dyp i alle sett

Søndag:
Benkpress m\trøye:
120 kg 1x1 uten trøye
130 2x1
140 2x1
150 1x1 (veldig lett!!?)
160!!!!!! GODKJENT  
Herregud så glad jeg er
Dietmar sa løftet var godkjent og det holder for meg. Jeg skal ha denne vekta på NM og som jeg har nevnt tidligere har jeg 170 kg som mål i år. Mange har ledd av dette og ment at det ikke var en sjans i helvete for at jeg skulle klare det. Vi får se hvem som ler sist HAHAHAHAHA! 8)

[Ivrig pingle]

Må dele dagens økt i to p.g.a. styremøte. I går kjørte jeg Benken,frontpress og biceps. Senere i dag skal jeg ha bøyen,mark fra kloss,stiffleg,lattrowing,triceps og lårcurl

Økta i går:
Varighet: 1,5 time

oppvarming 10 min sykkel
Rygghev: 10x3 (15 kg)

Benk m\medium grep: 105 5x4
Frontpress: 55 kg 5x4
Biceps: 8x3 (20 kg)
Mage: ca.30 min
Uttøying

Kommentar:
Ble ingen effektiv økt,kjente meg sliten etter helga. Benken gikk utrolig lett i dag. Rart etter å ha løftet så tungt i benken dagen før. Resten av økta gikk helt greit.

[Ivrig pingle]

Fredag 13.

Oppvarming 5 min sykkling

Rygghev: 20x3
Mage: 10x3

Markløft med drakt: 212.5 kg 2x2
Benkpress: 117.5 kg 3x1
                   120 kg 2x2
                   125 kg 2x2
m\drakt:     145 kg 2x2
                   147.5 kg 2x2
Markløft på kloss: 170 kg 2x3
Smal benk: 97.5 kg 4x3
Knebøy nakke m\stopp: 112.5 kg 4x3
                                       117.5 kg 3x3
Nedtrekk smalt: 8x3 (80kg)
Uttøying 10 min.
Varighet: 4 t (tar tid med drakter)

Kommentar:
Dette var en dårlig økt,men jeg tror det har sine forklaringer. Gidder i alle fall ikke sitte å sutre over det.
I markløft klarte jeg den første 2`ern,på neste tok jeg 1 rep. Måtte bytte drakt. Kommer ikke ned med markløft drakta,så jeg brukte Metal squatter V-type drakta. Klarte her den første og den andre kom over knea!  Jeg klarer aldri kjøre tunge serier i markløft. Når vektene blir tunge bare røsker jeg til. Tør ikke sette meg skikkelig og jobbe litt med vektene i bunn. Blir stiffleg nesten  
Men  det var ikke så værst. Er pers med vanlig stil,tok 210 kg på forrige stevne! I benk kjente jeg at jeg ikke skulle tatt benkpress på torsdagen. Uten skjorte gikk det greit, men kjentes ikke ut som om det var skikkleig trøkk. Når jeg skulle løfte med skjorte gikk alt til helvete    Fikk så vidt presset opp den første 2`ern på 145 kg så var det slutt. Helt håløst! Jeg er ganske sikker på at den tunge benken på torsdag er årsaken til dette. Trodde selv ikke det skulle ha så jævlig mye å si men det hadde det tydeligvis.
Frøken B eller andre som vet hvordan det er å løfte med trøye, stemmer det jeg med at du taper deg mye på å løfte veldig tungt uten trøye?! Jeg håper inderlig det  

[Ivrig pingle]

Mandag 16.02
Tid: 4 timer
Oppvarming 5 min jogging

Rygghev: 15x3 (10kg)
Mage: 15x3

Benkpress mellom bredt grep: 112.5 kg 4x3

Bøy m\Utstyr: 177.5 kg 2x1
                       187.5 kg 2x2
                       192.5 kg 1x1  
Frontpress: 55 kg 5x3
Dips: 6x4 (+35 kg)
Stiffleg: 112.5 kg 5x3
Lattrowing: 8x3
Lårcurl: 8x3
Biceps: 8x2
Franskpress til panne: 8x2(25kg hver side) 5x1(30kg hver side)
Utøying 10 min

Kommentar:
Brukte lang tid i dag fordi jeg surret bind på Hege. Hun er i støtet. Alt gikk svært lett. Ble følgende løft i bøy: 95 2x1 100 2x1 105 2x2. Hun har en meget god bøy teknikk allerede. Dette lover bra!
For min egen del kjente jeg hardkjøret jeg har vært igjennom. Hadde jeg vært flink å spise burde det gått greit,men jeg sliter med akkurat det. Var helt gåen i ryggen så det ble ikke rare serien i bøy.Skulle hatt 2 dobble på 192.5 kg! Jeg sto også over Markløft fra bukk i dag. Håper å få litt overskudd igjen. Dette var dårligste økta i år

[Ivrig pingle]

18.02

Oppvarming 5 min sykkel

Rygghev: 15x3(10kg)
Mage:15x3

Markløft på kloss: 170kg 3x3
Benkpress: 110kg 3x2
                   117.5kg 2x2
                   120kg 2x2
til kloss:      135kg 2x2
Markløft på kloss: 182.5 kg 2x1 1x1
Smalbenk:0x0  
 
Kommentar:
Begynner å lukte overtrening lang vei her nå  
Alt går tungt og leddene verker. Skal gjøre ett forsøk på å gjennomføre Mandags økta. Den er etter programmet lett. Sliter jeg med den økta må jeg ta ett avbrekk. Og etterhvert starte opp igjen med ett mengdetrenings program. Det er ikke programmet som har vært for tøft. Det er meg selv som har skylda. Har gjort en del løft utenom programmet og hatt en økt ekstra med benkskjorte og perset i benk uten. Tok verken Creatin eller proteiner ett par uker og spiste alt for lite ved siden av. Ronny Weum og Per Ove Sjøl er begge i meget bra form. Ronny reiser en del og får ikke alltid deltatt men han er prek. Per Ove er helt rå for tiden. Forrige bøy økt var kanskje hans beste,med tanke på at det var den tyngste hittil. Han hadde 2x2 på 287.5 kg på topp settet.  Var ikke noe som helst problem. Ble seks eller syv sett med fullt utstyr totalt. Så programmet er effektivt å bra men man må bruke hodet.

[Ivrig pingle]

Hei og hopp!
Endelig trening igjen
Humøret og Formen er tilbake!

Må kjøre noe av dagen`s økt i morgen,fordi vi i dag hadde årsmøte.

Oppvarming 5 min sykkel
Rygghev: 20x3 (5kg)
Mage: 10x3 (cabelcrunch 50 kg)

Benk medium grep: 107.5 kg 5x4
Knebøy: 130kg 4x2
              140kg 3x2
              145kg 2x1
              150kg 2x2
frontpress: 55 kg 3x2 5x1
markløft på kloss: 165 kg 2x3
Dips: 6x1+35 kg 6x2+30 kg
Stiffleg: 105kg 5x3
Uttøying: 5 min
Tid: 2.5 t

Kommentar:
Var spent på denne økta. Måtte gå greit. Og det gjorde den. Tok litt tid før jeg kom i gang. Alle oppvarmings løftene kjentes tunge. benken gikk det etter verdt  lett. I bøy kjentes det veldig tungt ut på oppvarming,men jeg får med hodet også, på de tyngste settene. Resten av økta var helt grei. Fornøyd med at dipsen går bedre og bedre. Denne økta ga meg de svarene jeg ønsket. Nå er det bare å knalle på videre  

[Ivrig pingle]

Dagen`s Økt

Ble med støtteøvelsene jeg skulle hatt i går

Oppvarming
5 min sykkel
Rygghev:10x3
Mage: 20x2

Lattrowing liggende
med stang: 6x3 40 kg
Lårcurl: 6x3
Biceps: 6x3
Triceps
Franskpress strikt til panne: 6x3 32.5 kg hver side  
Mage: cabelcrunch: 10x3 50 kg
Benhev: 8x3
Uttøying:5 min

Kommentar:
Kjørte bare støtteøvelser i dag. Hjalp i dag våre to ferske supertalenter,Hege og Andreas.
Hege kjørte markløft og løftet lett 125kg 1x2
Hun klarer 135 kg på stevne garantert. Andreas hadde fått benkskjorta si i dag og prøvde for første gang. Gikk ikke så bra,men det er helt vanlig det. Har forventninger til disse to  

[Ivrig pingle]

Trening 2.mars

Oppvarming: 5 min sykkel
Rygghev: 15x3
Mage: 15x3

Benkpress mellom
bredt grep:   117.5 kg 3x3
Knebøy m\ utstyr: 182.5 kg 1x1
                              192.5 kg 1x1
                              200 kg 1x1 1x2
Frontpress: 60kg 5x3
Markløft fra kloss: 230kg 2x2
Dips: 6x1 30kg 6x1 35kg 5x1 40kg
Stiffleg: 117.5 kg 3x3
Lattrowing: 6x3
Lårcurl: 6x3
Biceps: 6x3
Franskpress: 6x3 50 kg
Uttøying 10 min

Kommentar:
Konge økt!
I bøy kom jeg så vidt ned med 182.5 kg og 192.5 kg måtte presse meg ned. På den første serien på 200 kg gikk første løftet lett. På den andre satte jeg  meg alt for djupt og mistet stangen bakover på vei opp. Den andre serien på 200 kg er den beste jeg har gjort i bøy. Det var lett! 215 kg må gå på NM!
Er også fornøyd med marken fra kloss. 230 kg gikk lett!
Resten av økta var plankekjøring.

[Ivrig pingle]

Dagens Økt

Oppvarming 5 min sykkel
Rygghev: 15x3 5kg
Mage: 15x3

Markløft på kloss: 165 kg 2x3
Benkpress: 110 kg 6x1
                   112.5 kg 6x1
                   117.5 kg 4x3
Markløft på kloss: 165 kg 2x1
Knebøy nakke
m\stopp:     102.5 kg 5x3
                    107.5 kg 4x3
Nedtrekk foran smalt: 6x3 100 kg
Uttøying: 10 min

Kommentar:
Ryggen er ekstremt sliten nå! Dette skulle vært en veldig lett økt. Men i marken stivnet jeg helt. Klarte jo nesten ikke bevege meg. Det er ikke noe skade på gang, må bare hvile meg. Jeg droppet smal benk i dag. Høyre triceps er vond   Men den blir bra med ett par dager hvile.
Kroppen min er nok glad for at den tunge treningen er over for denne gang. Kniver om en plass på J-nordisk laget så den får nok ikke hvile seg helt enda. Men kommer jeg med er det verdt litt ekstra slit