Sjansen er større for å få en ny smell om du ikke trener mark/ryggen godt nok. Men det er særdeles viktig at du bruker veldig god teknikk. Dette vil innebære helt rett rygg (naturlig kurve på virvelsøylen).
Markløft med vekter på kun den ene siden, eller markløft hvor stangen ligger ved siden av kroppen kan være gode alternativer.
Jeg har følt meg veldig bra med ryggen veldig lenge, sjelden noen plager foruten at den veldig fort blir helt stinn. Kjennes ut som en ekstrem mega pump.
De fagkyndige jeg har kontaktet snakker bare varmt om trening, spesielt knebøy og markløft. Det er kanskje frekvens og intensitet man skal være litt forsiktig med. Dersom du f.eks finner et bra markløft program kan det være veldig smart for din del å bruke dobbelt så lang tid på gjennomføringen. Du kan nok uansett ikke regne med samme fregang som før plagene, så det er da mye bedre å trene programmet en uke, så ta en helt lett uke den neste. Eventuelt to uker med program, ei uke lett.
Slike tiltak vil hjelpe deg igang igjen.
Ellers anbefaler jeg deg å trene mye statisk styrke på korsettet, rygghev kan gjøres med statisk holding på toppen når kroppen er strak og planke varianter er bra alternativ.
For ben anbefaler jeg å bruke en del isoleringsøvelser, for å avlaste rygg. Slik som Bulgarske knebøy, Step ups, utfall, beinpress o.l.
Sørg for at du styrken ryggen, da snakker jeg først og fremst om øvre del. Det finnes mange eksempler på markløftere som har ekstreme vingespenn og svære traps. Dette brukes betydelig i mark og dersom du blir sterk i horisontale dragøvelser og trapezius har du mindre sjans for å bruke mye erector muskulatur i markløft.
Sørg for at du bruker overdrevent mye tid på beveglighet, i forhold til dine treningskompiser. Er det en ting du må sørge for så er det å være bevegelig.
Implementer øvelser for gluteus i din oppvarming, slik som glute bridge, hip thrust mm.
Sterk og velfungerende Gluteus (både maximus og medius) er ekstremt viktig for din del.
En annen markløft øvelse du kan benytte er varianten hvor du holder igjen 4-5 sekunder på vei ned. Dersom du bruker den negative fasen i markløft kan du rett og slett ikke unngå å bruke masse rygg, dette er en bra ting for deg! Tro på meg!
Selv med noen få kilo på stangen blir dette er helt rå øvelse på ryggen, dessuten er det lettere å ha god teknikk i den negative fasen!
Anbefaler deg å se på følgende DVD`er: Assess and correct (avdekker muskulæresvakheter og gir deg gode råd til hvordan du selv kan fikse disse) og magnificant Mobility (inneholder mange effektive øvelser for hele kroppen som vil gjøre deg smidigere og får muskulaturen til å virke igjen. Samt avspenning for virvelsøylen).
Bruk forumet aktivt, film deg selv i både knebøy og markløft. Da får du konkrete råd om hva du kanskje kan forbredre (om det er behov). Vær litt varsom med intensiteten/frekvens i knebøy og markløft i en startfase, så kan du bli litt tøffere etterhvert. Gjør øvelser vanskelig for kjernemuskulaturen, dette "leddet" skal ikke være ditt svakeste. Dette kan gjøres med å bruke ustabilt underlag, lette vekter og skjevlastet stang etc.
Lykke til! =)
Styrketrening og trening for rygg spesielt er ikke noe du skal frykte, men skynt deg i ditt eget tempo. Og sett deg realistiske mål.
Husk at du fremdeles kan bli like så sterk som du håpet å bli, du må bare trene smartere.
avstemning
Emne: Ivrig pingle: Benk film s. 627 (Lest 1016877 ganger)
