ZH-> Treningslogg

[ZH->]

---------------------------------------------------------

Litt fakta om meg

Bosted: Oslo
Lengde: 182 cm
Vekt: ca. 74
Startet å trene: September 2009 (veide ca 71 kg)

---------------------------------------------------------

Valg av treningsprogram
Etter å ha lest mye på nettet og snakket med en veileder på treningssenteret kom jeg fram til følgende treningsprogram/splittprogram. Programmet kjører 1 gang hver uke.

1 dag: Bein og skuldre.
Bein: Knebøy, beinpress, utfall, benspark, tåhev.
Skuldre: skulderpress, sidehev, fronthev og omvendt peck dec.

2 dag: Bryst og biceps.
Bryst: Benkpress, skrå med hantler, flyes, pullover.
Biceps: Hantelcurl med vridning, bicepscurl, biceps med hantler og pronert grep.

3 dag: Rygg og triceps.
Rygg: Chins, markløft, enarms roing, back extension.
Triceps: Franskpress, dips, triceps pushdown.

+ mage 1-2 ganger i Uka i 6-8 min.

------------------------------------------------------------

Kosthold og kosttilskudd
Tenker også mye på hva jeg får i meg av mat, for å ha et optimalt kosthold rettet mot treningen.
Blir mye retter av kylling og andre proteinrike varer.
Av kosttilskudd bruker jeg proteinpulver, udos choice, Kreatin, Glutamine og Zma. ++

-------------------------------------------------------------

Langsiktige mål
Gå opp rundt 5-7 kg, men prøve å holde kroppsfettet på et lavt nivå.
Gå opp i generellt i styrke. Spesiellt benk, mark og knebøy.

--------------------------------------------------------------

[ZH->]

Trening 29 oktober 2009

Dagens trening:
-----------------------

10 min med oppvarming på spinningssykkel.

Bryst:
Benkpress 4*8 70 kg
Skrå med hantler 3*8 20 kg
Flyes 3*8 12,5 kg
Liggende pullover 8*3 22,5 kg

Biceps:
Hantelcurl med vridning 8*2 + 1*6 17,5 kg
Bicepscurl med stang 8*3 30 kg
Biceps med hantler og pronert grep 8*3 12,5 kg

[ZH->]

Trening 2 november 2009

Dagens trening:
-----------------------

10 min med oppvarming på spinningssykkel.

Bein:
Knebøy 4*8 70 kg   
Skrå beinpress 3*8 195 kg
Utfall 3*8 20 kg
Sittende tåhev 8*10 40 kg
Benspark 8*3 40 kg

Skuldre:
Skulderpress 8*3 17,5 kg
Sidehev 8*3 12,5 kg
Fronthev 8*3 10 kg
Omvendt pec dec 8*3 31,5

[ZH->]

Trening 4 november 2009

Dagens trening: Bryst og bicceps
-----------------------

10 min løping som oppvarming

Bryst:
Benkpress: 70 kg*8 + 75 kg*8*2 + 72,5*8
Skråbenk m hantler: 8*3 20 kg
Pullover 8*3 22,5 kg

Biceps:
Hantelcurl med vri 8*3 17,5 kg
Scottcurl: 8*3 27,5 kg
Hammercurl 8*3 12,5

Rygg og triceps etter jobb på fredag 

[ZH->]

Trening 6 november 2009

Rygg og triceps
-----------------------

10 min sykling som oppvarming

Rygg:
Chins 8*4
Markløft 8*4 100 kg + 5*1 120 kg
Enarms roing med hantel 8*3 25 kg
Back extension 8*3 67,5

Triceps:
Franskpress 8*3 27,5 kg
Pushdown med tau 8*3 30 kg
Pushdown med stang 8*3 45 kg


5 min mage: Crunches og planken

[ZH->]

Trening 9 november

Bein og skuldre
-----------------------

10 min sykling som oppvarming

Bein:
Knebøy 8*2 70 kg   -   8*2 80 kg
Beinpress 8*3 185 kg
Stående tåhev 8*3 75 kg
Leg extension 8*3 40 kg

Skuldre:
Skulderpress 8*3 20 kg
Sidehev 8*3 12,5 kg
Fronthev 8*1 12,5  -  8*2 10 kg
Bakside skuldre i maskin 8*1 40,5 kg - 8*2 35,5 kg

5 min mage: Crunches og planken

[ZH->]

Dagens trening: Bryst og bicceps
-----------------------

Bryst:
Benkpress: 70 kg*8 + 70 kg*7 + 68,5kg*8 +  68,5*7
Skråbenk m hantler: 8*3 20 kg
Flyes 8*3 20 kg
Pullover 8*3 22,5 kg - Gikk lett, må øke

Biceps:
Hantelcurl med vri 8*3 17,5 kg
Bicepscurl: 8*3 30 kg
Hammercurl 8*3 10kg

[ZH->]

Trening 16 november 2009

Rygg og triceps
-----------------------

10 min sykling som oppvarming

Rygg:
Chins 8*4
Markløft 8*1 80  kg  + 8*4 100 kg
Enarms roing med hantel 8*2 27,5 kg + 8*1 25 kg
Back extension 8, 49 + 6, 49 + 8, 59 + 6,59

Triceps:
Franskpress 12*3 22,5 + 10 rep med smalbenk rett etter hvert set
Pushdown med tau 10*1 35 kg +  8*1 35 kg + 10*3 30 kg + 8*1 30 kg
Pushdown med stang 8*1 55 kg + 10*1 45 kg + 8*1 45 kg


5 min mage: Crunches og planken

[ZH->]

Trening 17 november

10 min sykling som oppvarming

Bein:
Knebøy 8*2 75   -   8*2 70
Beinpress 8*3 195
Stående tåhev 10*85 + 8*2 95
Leg extension 10*35 * 8*2 45

Skuldre:
Skulderpress 8*3 20
Sidehev 8*3 12,5
Fronthev 6* 12,5  -  8*2 10
Bakside skuldre i maskin 8*2 40,5  - 8* 36,5

Fin treningsdag

[ZH->]

23 november

Bryst:
Benkpress: 60*10 + 70*8 + 75*5 + 70*5 + 70*5
Skråbenk m hantler: 8*3 22,5 kg
Flyes 8*3 12,5 ->
Pullover 8*3 25 ->

Biceps:
Hantelcurl med vri 17.5*8 + 17.5*6 + 15*8
Bicepscurl: 8*3 30 kg ->
Hammercurl 12,5*8 + 10*9 + 10*9

[ZH->]

Trening 24 november 2009

Rygg og triceps
-----------------------

10 min sykling som oppvarming

Rygg:
Chins 8*3
Enarms roing med hantel 8*3 27,5
Lat pulldown 8*55 + 8*45 +8*45

Triceps:
Dips 8*3
Franskpress 22,5*8*3 + 10 smalbenk
Pushdown med tau 30*8 + 30*8 + 25*10
Pushdown med stang 45*8 + 35*15 + 38*15


10 min mage: Crunches, planken og beinhev

[ZH->]

Trening 25 november

Bein:
Beinpress 10*140 + 8*3 190
Stående tåhev 10*3 95
Leg extension 8*45 + 8*2 50 ->

Skuldre:
Skulderpress 8*20 + 10*17,5 + 8*17,5
Sidehev 8*3 12,5
Fronthev 8*3 10
Bakside skuldre i maskin 8*3 40,5

[ZH->]

30 november

Bryst:
Benkpress: 40*10 + 60*10 + 70*8 + 80*3 + 75*5 + 75*5 + 70*5
Skråbenk m hantler: 22,5*8 + 22,5*8 + 22,5+10
Flyes 12,5*8 + 12,5*8 + 12,5+10
Pullover 25 8*3

Biceps:
Hantelcurl med vri 17.5*8 + 17.5*7 + 15*8
Scottcurl: 27,5 8*3
Hammercurl 10*10 + 10*11 + 10*12

[ZH->]

3 desember

Rygg og triceps
-----------------------

Rygg:
Chins 5,4,3
Lat pulldown 55*5 + 45*10 + 45*10
mark 50*12 + 80*8*3
Enarms roing med hantel 8*3 27,5


Triceps:
Dips 8*3
Franskpress 25,5*8*3
Pushdown med tau 30*10 + 30*10 + 30*10 -->
Pushdown med stang 45*10 + 45*12 + 45*12


 

[ZH->]

Trening 3 Januar

Bein:
Knebøy 8*3 70
Beinpress 8*3 185
Stående tåhev 8*3 95
Leg extension 8*3 45

Skuldre:
Skulderpress 8*3 17,5
Sidehev 8*3 12,5
Fronthev   8*3 10
Bakside skuldre i maskin 8*3 36,5

Mage 5-6 min