noen som vil sette oppe ett greit treningsprogram til meg?=)

[sperk]

Hei, jeg lurer på om det er noen dær som kan hjelpe meg med å sette opp ett treningsprogram til meg?

trener 3ganger i uken.. nylig begynt. (mandag,onsdag og fredag)

og jeg er spesielt ute etter å få kraftigere rygg, mere v-form, og mer volum på bryskassa!
selfølgeli kommer jeg til å trene skuldre, bieceps, trieceps, lår og legger osv..

så om noen kunne ha sotte opp ett program til meg hadde d vært fint!


og så har jeg ett spørsmål om å gå op i vekt, spiser jeg nokk?


d jeg spiser på en dag:

morgen: 150-200g havregryn blandet med 0.5l melk + 2 knekkebrød med pålegg.

lunsj: 2-3brødskiver med pålegg (overdrevent med skinke, ost osv)

middag: d som blir servert hjemme

mellom: ett par knekkebrød, og en banan

rett etter trening, 4scoops muscle juice med 0.5 melk di dagene jeg trener.

kvelds: 2-3 brødsiver.

kom hjerne med forslag til annet jeg kan legge till/bytte ut med kostholdet forr å legge på meg=)

[Lille trille 86]

Hei!

Først av alt ville jeg fått orden/igang et skikkelig kosthold
Jeg har et standardoppsett som jeg gir til alle nyoppstartede gutter:

Frokost: 8 eggehviter, 100g havregryn, 4 t-skeier splenda, 4 t-skeier kanel, 1 banan. Mix alt i mixer, stek det som en eller 2 store pannekaker + multi + udos choice.

Lunch: 250g kylling/fisk/karbonadedeig/svin osv sammen med 150g pasta/ris/potet

Middag: Det som blir servert hjemme

Etter trening: Gainer (anbefaler Mutant Mass http://www.nordicnutrition.no/index.cfm?tmpl=butikk&a=product_inline&&b_kid=143431&b_id=217954)

Kvelds: 250g kylling/fisk/karbonadedeig/svin osv sammen med 150g pasta/ris/potet

Rett før du legger deg: 45g proteinpulver + omega 3,6,9 + 1 multi.

Det er lurt å steike opp 500g kyllingfilet marinert i f.eks barbequesaus, og koka opp 300g pasta dagen før så sleppe du tenke på noe så helst neste dag Etter kokt og stekt tilsett ketchup og grillkrydder
Eller enda enklere, steik opp det dobbelte så har du for 2 dager fremover

Da havner du nok sånn ca på 250g protein, 450g carb, 50-60g fett. Litt avhengig av hva du spiser til middag vet du

Typisk nybegynnerprogram er jo fullkroppsprogram mandag,onsdag og fredag:
Personlig liker jeg ikke det så godt, og hadde heller delt kroppen i 2.
Splitten hadde blitt noe som dette her da:
Mandag (dag 1)

Onsdag (dag 2)

Fredag (dag 1)

Mandag (dag 2)

Onsdag (dag 1)

U get the picture?

Dag 1 kan være: Bryst, skuldre, rygg

Dag 2: Armer og bein.

Eller dag 1: Hele fremsiden (bryst, fremside skuldre, fremside lår, biceps)
dag 2: Hele baksiden (Rygg, bakside skuldre, hamstrings, legger, triceps)

Det finnes uendelig mange kombinasjoner, og du får nesten bare prøve deg frem til det synes passer deg best:

Jeg liker best den første måten, og det er også den jeg føler de fleste av de jeg har satt i gang har hatt best fremgang med.

Så setter opp et eksempel:

Dag 1: Bryst, skuldre, rygg
Benkpress: 8-12x3 sett
Skrå benk: 8-12x3 sett
Militærpress: 8-12x3 sett
Markløft: 8-12x3sett
Stangroing/ro øvelse generelt: 8-12x3sett
Nedtrekk/chins: 8-12x3 sett

Totalt 18 sett. Tar ca 1 time.

Dag 2: Lår og armer
Knebøy: 8-12x5 sett
Utfall: 8-12x3 sett
Beinspark: 8-12x3 sett
Tåhev: 8-12x3 sett
Bicepscurl: 8-12x2 sett
Franskpress/smalbenk: 8-12x2 sett

Totalt 18 sett.

Husk å hele tiden ha progresjon i treningen. Det og skaffe seg en loggbok kan være lurt. Slik at du hele tiden øker belastning eller reps.

Jeg har sikkert glemt noe nå, eller skrevet noe feil, men jeg stiller om 2 dager så hodet er ikke helt 100%


Masse lykke til
 

[sperk]

Tusen takk for at du tok den tiden til å svare meg!

fikk litt mer inspirasjon nå ja..!

[Lille trille 86]

Vi er her for å hjelpe Lykke til!

Mvh Ole K