Texas-metoden

Som nybegynner vil man få best fremgang ved å følge en såkalt lineær progresjon, som innebærer at man øker vektbelastningen fra treningsøkt til treningsøkt. Dette kan forklares med at en nybegynner oppnår superkompensasjon allerede innen 24-72 timer etter en enkelt treningsøkt. Ettersom denne gruppen bruker så kort tid på å tilpasse seg en belastning, vil en videre fremgang dermed være avhengig av at vektene økes på påfølgende økt. Blant viderekomne utøvere vil imidlertid ikke en lineær progresjon fungere like bra. Utøvere på dette nivået trenger flere treningsøkter for å oppnå superkompensasjon. Av denne grunn må viderekomne utøvere se progresjonen i et ukentlig perspektiv, fremfor å øke belastningen fra økt til økt. Når man ikke lenger har fremgang av en enkel lineær progresjon, kan det derfor være fornuftig å anvende prinsippene til den såkalte Texas-metoden.

Texas-metoden gir store kontraster i variabler som volum og intensitet i løpet av uken. I begynnelsen på uken trener man med høyt volum og moderat intensitet. Dette etterfølges av en lett økt på dag nummer to. Mot slutten av uken har man en trening der man benytter høy intensitet og lavt volum. For å illustrere hvordan dette kan gjøres i praksis, kan vi bruke et eksempel fra boken Practical programming, av Mark Ripptoe:

Mandag:
Knebøy, 5x5 reps

Onsdag:
Knebøy, 2x5 reps på en lett belastning

Fredag:
Knebøy, 1x5 reps (ett tungt toppsett)

På mandagstreningen utfører man fem arbeidssett på fem repetisjoner. Her skal man bruke samme belastning på samtlige sett. En slik økt defineres gjerne som en volumdag. På onsdag skal man gjennomføre en lett knebøyøkt. Her kan man utføre fem reps på 80 % av belastningen som ble benyttet på mandag. På fredagstreningen øker man belastningen progressivt opp til ett tungt toppsett på fem repetisjoner. Dette blir ofte omtalt som en intensitetsdag. Vektbelastningen vil altså være høyere på fredagstreningen enn på mandagstreningen.

Ukens første økt har til hensikt å påføre deg tilstrekkelig "treningsstress". Økt nummer to er en lett økt, og vil fungere som en del av restitusjonsfasen etter forrige trening. Intensitetsøkten kommer når utøveren har restituert seg så mye fra dag 1, at en økning i prestasjon er innenfor rekkevidde. Belastningen skal økes med rundt 5 % både på mandags- og fredagstreningen. I løpet av uken er totalt treningsvolum og treningsstress lavt nok til at man ikke drar med seg tretthet/utmattelse fra den ene uken til den neste. Mandagstreningen har likevel høyt nok volum til å gi treningsadaptasjoner, og det tunge toppsettet på fredagen er intensivt nok til å forbedre den nevromuskulære kapasiteten, uten at treningsmengden blir for stor. På denne måten vil hver uke gi en liten økning i styrke.

Så lenge man får gode resultater av en lineær progresjon, har det ingen hensikt å variere belastningsområdene slik som man gjør i Texas-metoden. På dette stadiet vil man få bedre resultater av å øke belastningen på hver trening, ettersom en nybegynner har meget rask styrkeutvikling. Det vil blant annet ikke være behov for å trene med lettere belastning på økt nummer to. En viderekommen utøver mangler imidlertid evnen til å gjøre så raske fremskritt. Av denne grunn vil det være nødvendig å variere mellom middels, lett og tung belastning i løpet av uken, for å drive progresjonen videre. Viderekomneutøvere vil være i stand til å gjøre fremskritt i månedsvis, på et treningsoppsett med en slik variasjon i volum og intensitet.

I fortsettelsen skal vi se nærmere på hvordan Texas-metoden kan anvendes på pressøvelser. Vi bruker igjen et eksempel fra Ripptoe:

Mandag:
Benkpress, 5x5 reps

Onsdag:
Militærpress, 3x5 reps

Fredag:
Benkpress, 1RM, 2RM eller 3RM

Som du kan se, er det mange likhetstrekk med det tidligere nevnte knebøyprogrammet. Det er likevel noen forskjeller. På mandagstreningen er det fremdeles høyt volum som gjelder. På den "lette" onsdagsøkten skal man imidlertid benytte en alternativ, men beslektet øvelse. I dette tilfellet benytter man militærpress i stedet for benkpress. På grunn av at denne øvelsen tillater mindre belastning enn benkpress, vil militærpress vil påføre systemet mindre stress. På fredagstreningen skal man fremdeles trene med høy intensitet og lavt volum. Forskjellen blir at man nå skal forsøke å sette en ny personlig rekord på denne økten. Hver fredagsøkt skal man altså gå for en ny 1RM, 2RM eller 3RM. Her er det meningen at man skal rotere mellom en maks singel, dobbel eller trippel hver uke. Denne variasjonen vil være tilstrekkelig for å unngå stagnasjon med det første. Mandagstreningen har til hensikt å påføre deg nok stress til kroppens homeostase blir påvirket. Den lette onsdagstreningen vil være positiv i forhold til restitusjon, ettersom den vil øke blodstrømmen til såre muskler. Fredagstreningen vil på sin side være meget effektiv med tanke på å oppnå nevrale tilpasninger. Dette har sammenheng med at man trener med svært tung belastning på denne økten.

Når man starter på et slikt program skal man prøve å øke vektene ukentlig, både på mandag og fredag. Klarer man å utføre alle foreskrevne sett og repetisjoner på mandagstreningen, kan man øke vektene neste uke. Har man satt en ny 1RM på fredagstreningen, kan man forsøke seg på en ny 2RM neste gang. En lineær progresjon vil altså fremdeles være tilstede, men nå vil man øke belastningen mellom mandag og mandag og mellom fredag og fredag, i stedet for mellom mandag og onsdag.

Da har du fått en grov innføring i hvordan Texas-metoden fungerer. Etter å ha lest denne artikkelen, skal du nå være i stand til å benytte deg av prinsippene i din egen trening. Dersom du er nysgjerrig på hvilke grep som bør gjøres når fremgangen stopper opp på et slikt oppsett, anbefaler jeg at du leser Practical programming. I denne boken står det mye nyttig informasjon om nettopp dette.

Kilder:
Kilgore, L., Ripptoe, M. (2009): Practical programming for strength training, 2nd edition. Aasgaard company.