12 tips for å få et optimalt kosthold

1. Spis variert

Dann deg et variert kosthold basert på fullverdige proteinkilder, mye grønnsaker, frukt og bær, fullkornsprodukter og sunne fettsyrer. Begrens inntaket av salt, sukker, bearbeidet og halvfabrikata -matprodukter. Et sunt og variert kosthold kan settes sammen på mange ulike måter. Her er det snakk om tilpasninger etter både egne smaksløker, tradisjon, kultur, religion og helse. Et variert kosthold vil sikre at du får i deg alle næringsstoffene kroppen trenger. I tillegg bør en ha balanse mellom hvor mye energi en får i seg via mat og drikke, kontra den energien en forbruker i hverdagsaktivitet og trening.

2. Dann deg et måltidsmønster

Det anbefales å spise 4 hovedmåltider og et par mellommåltider i løpet av dagen. Spis gjerne hver tredje til fjerde time. Et mellommåltid kan legges inn for eksempel i forbindelse med trening. Et slikt måltidsmønster vil gi et stabilt blodsukker, jevn energi utover dagen og mindre sultfølelse. Igjen så er dette individuelt. Finn ut hva som fungerer for deg. Er det færre og større måltider i løpet av en dag, eller små og hyppigere du foretrekker?

3. Få i deg nok proteiner

De beste kildene til protein er egg, meieriprodukter, fugl, fisk, kjøtt og soya. Disse proteinene er fullverdige. Det vil si at de inneholder alle aminosyrene som kroppen trenger. Andre kilder til protein er korn, belgfrukter, nøtter og frø. Disse kildene har ikke like god kvalitet som kildene over. Vegetabilske proteiner må komplimentere hverandre for å oppnå en god aminosyrekvalitet. For eksempel kan du spise korn og belgfrukter i samme måltid. Tenk gjerne at proteiner skal ta del i flest mulig måltider i løpet av dagen. I forbindelse med trening anbefales det å innta 10-20g høyverdig protein enten før eller etter endt treningsøkt.

4. Spis grove korn og brødvarer hver dag

Følg brødskalaen. Den viser hvor mange prosent hele korn, sammalt melk og kli det er i produktet. Det vil si: jo grovere brødet er, jo bedre er det. Brød og kornprodukter inneholder kostfiber. Fiber vil motvirke forstoppelse og er derfor bra for fordøyelsen. I tillegg gir fiber en god metthetsfølelse ved å fylle opp magen samt at det regulerer blodsukkeret.

Anbefalt mengde fiber er 25-30 gram per dag.

5. Spis mer fisk

Helsemyndighetene anbefaler oss å spise fisk til middag to til tre ganger i uken. Tre gode tips:
1. Finn en fast dag i uken du skal spise fisk for eksempel tirsdag.
2. Finn frem kokeboken og lag nye spennende fiskemiddager.
3. Bruk gjerne fisk som pålegg til frokost og kvelds.

Gode kilder er: laks, ørret, torsk, skalldyr og crabsticks, makrell i tomat, sardiner, tunfisk eller reker.

6. Gå for magert kjøtt

Spis magert kjøtt både som pålegg, lunsj og middag. Gode kilder er kyllingfilet, kalkunfilet, svinekjøtt, storfekjøtt og viltkjøtt. Velg også magert kjøttpålegg med fettinnhold lavere enn 10 % fett per 100 g vare. Eks: kalkunpålegg, kyllingpålegg, kokt skinke, mager servelat, okserull, roastbiff, spekeskinke og mager leverpostei.

7. Velg lettere meieriprodukter

Velg meieriprodukter med lite fett og tilsatt sukker. Et tips er å velge produkter med nøkkelhullsmerket. Nøkkelhullet er en merkeordning som gjør det lettere å velge sunt i butikken. Produkter med nøkkelhullet har mer fiber, mindre mettet fett, salt og sukker enn tilsvarende produkter. Spis gjerne meieriprodukter hver dag, da de inneholder viktige næringsstoffer kroppen trenger.

Gode kilder er: skummet melk, lettmelk, kesam mager, kesam original, yoghurt, biola, lettrømme, matyoghurt, cottage cheese, magerost med skinke, philadelphia light, Norvegia lettere etc.

8. Velg olje framfor smør

Bytt ut hardt smør med matolje, flytende margarin og myk margarin i matlagingen. De sistnevnte typene inneholder mye umettet fettn (sunt fett) og lite mettet fett (usunt fett). En tommelfingerregel er at jo mjukere margarin og smør er ved kjøleskaptemperatur desto mer umettet fett inneholder de og jo sunnere er de. Gode kilder er: flytende margarin, rapsolje, solsikkeolje, maisolje, soyaolje, olivenolje, plante margarin, bremykt. Bruk gjerne avokado, oliven, nøtter og frø i matlagingen.

9. Mindre sukker i ukedagene

Kutt ned på inntaket av sukker, særlig i form av brus, juice, kjeks, godteri og syltetøy. Disse tilfører mye energi, men lite næring, vitaminer og mineraler. Tilsatt sukker bør begrenses til mindre enn 10 energiprosent av det totale energiinntaket. Det tilsvarer ca. 60-70 g per dag for normalt fysiske -menn og - 50-55 g per dag for kvinner. Er du mindre fysisk aktiv bør inntaket av sukker være lavere. Tilsatt sukker blir ofte beskrevet i varedeklarasjonen som: sukrose, fruktose, maltose, laktose eller stivelseshydrolysat.

10. Kutt ned på saltet

Velg matvarer med lite/redusert salt, og bruk så lite salt som mulig i matlaging og på maten. Bearbeidede matvarer og halvfabrikata inneholder store mengder salt. Disse produktene bidrar med hele 70-80 prosent av saltinntaket vårt. I gjennomsnitt spiser vi 10 gram (toppet spiseskje) salt per dag. Det er dobbelt så mye salt som er anbefalt. Er du redd for at ikke maten skal smake hvis du kutter ned på saltet? Bruk krydder og urter! Disse bidrar både med mye smak og aroma. Gode kilder er: oregano, basilikum, persille, sitronmelisse, dill, estragon, rosmarin, salvie, timian, pepper, chili, ingefær eller koriander.

11. Vann er den beste tørstedrikk

Vann dekker væskebehovet uten å tilføye kalorier. Det anbefales at voksne med moderat fysisk aktivitet bør få i seg 1-1,5 liter hver dag. Blir vanlig vann kjedelig i lengden, kan du smaksette vannet med sitronskiver. Drikk vann både mellom og til måltidene.

12. Fem om dagen

Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt og bær daglig. Et godt tips er å la grønnsaker, frukt og bær inngå i alle måltidene i løpet av en dag. En porsjon tilsvarer 100 g. Det kan for eksempel være 1 eple, 1 bolle salat, og en stor håndfull bær.

Fem om dagen kan se slik ut:

- 100 g bringebær i smoothie eller på havregrøten til frokost
- en bolle salatmix til lunsj
- 1/3 av tallerkenen med salat og grønnsaker til middag
- en banan til kvelds

Kilder:
https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/velg-matoljer-og-myk-margarin