Anbefalte treningssplitter

Fullkroppsprogram

Fullkroppsprogram må sies å være undervurderte blant dem som trener seriøst. Mange tror at disse rutinene bare egner seg for nybegynnere, men dette stemmer ikke. Mange eliteutøvere innen ulike idretter benytter i stor grad fullkroppsprogram. 5x5 og RYP er eksempler på to fullkroppsprogram som fungerer meget bra både i forhold til økt styrke og muskelmasse.

5x5:

Dag 1:
Knebøy
Benkpress
Roing

Dag 2:
Markløft
Militærpress
Chins

Dag 3:
Knebøy
Benkpress
Roing

RYP:

Knebøy
Strake markløft
Skråbenk m/manualer
Arnoldpress
Nedtrekk, smalt grep
Sittende roing, bredt grep
Franskpress
Bicepscurl
Mage

2-splitt (bein/overkropp)

Dersom man ikke ønsker å trene gjennom hele kroppen på hver trening, kan en 2-splitt fordelt på bein og overkropp anbefales. Dette forutsetter at man spanderer på seg fire treninger per uke, slik at man kommer gjennom hver muskelgruppe to ganger hver uke. Under følger ett eksempel på en slik splitt.

Dag 1:
Knebøy
Rumenske markløft
Nordic hamstring
Planke/sideplanke

Dag 2:
Benkpress (med stang eller hantler)
Skulderpress/skråbenk (med stang eller hantler)
Chins/pull-ups
Roing
Biceps
Triceps

Dag 3:
Markløft
Bulgarsk utfall
Ettebeins-strake mark.
Rollouts
Pallof press

Dag 4:
Samme øvelser som på dag 2.

2-splitt - push/pull

En 2-splitt kan også settes opp slik at man utfører pressøvelser på den ene dagen og trekkøvelser på den andre. På en slik splitt inngår knedominante beinøvelser på push-dagen og hoftedominante øvelser på pull-dagen. På samme måte vil bicepsøvelser gå inn under pull-dagen og tricepsøvelser under push-dagen. Mageøvelser kan man slenge inn der det passer seg.

Dag 1 (push):
Knebøy
Benkpress (med stang eller hantler)
Skulderpress/skråbenk (med stang eller hantler)
Tricepspress
Planke/sideplanke

Dag 2 (pull):
Markløft
Chins
Roing
Bicepscurl
Rollouts/pallof press

Dag 3:
Bulgarsk utfall
Benkpress (med stang eller hantler)
Skulderpress/skråbenk (med stang eller hantler)
Tricepspress
Planke/sideplanke 

Dag 4:
Strake markløft (evt. ettbeins)
Chins
Roing
Bicepscurl
Rollouts/pallof press

3-splitt

En siste splittvariant som kan anbefales er en 3-splitt der man trener seks dager i uken. Der vil man ha to dager man trener bein, to dager med rygg og biceps (og evt. bakside skuldre) og to dager med bryst, skuldre og triceps. Ved å splitte programmet på denne måten får man mulighet til å kjøre litt ekstra mengde på hver muskelgruppe, ettersom man har færre muskelgrupper å konsentrere seg om på hver trening. Eventuelt kan man kjøre tilsvarende mengde som på en 2-splitt. Dette passer perfekt dersom du er typen liker korte og effektive økter.

Dag 1:
Knebøy
Rumenske markløft
Nordic hamstring
Planke/sideplanke

Dag 2:
Chins/pull-ups
Foroverbøyd roing
Bicepscurl

Dag 3:
Benkpress (med stang eller hantler)
Skulderpress/skråbenk (med stang eller hantler)
Tricepspress

Dag 4:
Markløft
Bulgarsk utfall
Ettebeins strake mark.
Rollouts
Pallof press

Dag 5:
Chins/pull-ups
Foroverbøyd roing
Bicepscurl

Dag 6:
Benkpress (med stang eller hantler)
Skulderpress/skråbenk (med stang eller hantler)
Tricepspress

Da håper jeg at du har blitt inspirert av disse treningssplittene. Husk de splittene som er presentert i denne artikkelen bare er eksempler. Du står fritt til å bytte ut øvelsene i eksemplene med andre øvelser fra samme kategori. Til eksempel kan man fint bytte ut benkpress med en annen horisontal pressøvelse. I noen tilfeller vil det også være mulig å trene flere eller færre øvelser enn i de programeksemplene som er presentert her.