Trening av ben

Styrkeforskjeller

Myten om at jenter må trene annerledes enn gutter når det kommer til styrketrening(foruten små fokusområder), er for lengst avkreftet. I utgangspunktet er det slik at gutter og jenter kan utføre akkurat samme øvelser. Likevel er det ofte styrkeforskjeller i ben hos gutter og jenter som kan være fornuftig å ta hensyn til. Forskjellen dreier seg om at gutter som regel har en sterkere bakside(hamstrings) enn forside(quadriceps). Hos damer ser man ofte det motsatte. De har et styrkeforhold som ser annerledes ut - styrken kan være betraktelig bedre i quadriceps sammenlignet med hamstrings.

Test deg selv!

Ofte kan forskjellen observeres enkelt. Gutter tar ofte et mye lengre steg i utfall forover enn jentene gjør. Jo lengere steget blir - jo mer hjelp får en fra baksiden. Jenter gjør i mange tilfeller det stikk motsatte. Et kort, forsiktig steg og dermed mer hjelp av quadriceps. Det er viktig å fremheve at styrkeforskjellen ikke nødvendigvis gjelder alle. Individuelle faktorer må tas hensyn til. Mitt tips er derfor: Test deg selv! Finn ut hvor din styrke ligger.
Når du har svaret - gjør følgende: Tren utfall på den motsatte måten av hva kroppen din egentlig ønsker. Det er en grunn til at du velger å gå x-antall cm forover med benet. Ved å gjøre det motsatte vil du styrke opp dine svakere sider og på den måten sikre videre fremgang.

Split-knebøy
Split-knebøy er en øvelse som definitivt bør testes ut. Ikke bare er den en fin progresjon mot utførelse av knebøy - den er usedvanlig god for trening mot økt styrke og muskelvekst. Øvelsen kan minne mye om diverse utfall-varianter, men det er en viktig forskjell. I utfall får en pause mellom hvert steg på toppen før en bytter ben. I split-knebøy får du aldri samlet bena. Det er derfor et spenn i muskulaturen som gjennom hele serien vil være til stedet. Dette fører til at øvelsen kan oppleves tøffere og mer intensiv enn vanlig utfall.

Her gjøre utføres split-knebøy ved bruk av "step-kasse". Dette fører til at kneet må gå lenger ned før det treffer bakken og videre resulterer dette i et større bevegelsesutslag for både knær og hofter. For best mulig aktivering av musklene vastus medialis og vastus medialis oblique er det viktig at du faktisk går under 90 graders vinkel i kneleddet. Dette er muskler som er enormt viktige å trene dersom du sliter med kneplager eller ønsker å forebygge dette. Akkurat derfor er jeg også i split-knebøy ute etter et stort bevegelsesutslag.

Split-knebøy med fremre ben elevert på step-kasse
Avstanden mellom bena er her kort for best mulig aktivering av forside lår under utførelsen av øvelsen.   

Split-knebøy med bakre ben elevert på step-kasse
Avstanden mellom bena er her lang for best mulig aktivering av bakside lår under utførelsen av øvelsen.   

Legg merke til at øvelsene gjøres ved å "knekke" rett ned i hoften. Bevegelsen går rett opp og ned - ikke frem og tilbake. Hold stort fokus på dette under utførelse av disse øvelsene.

Frontbøy
Det har lenge vært sagt at frontbøy utsetter knærne for større belastning enn knebøy. Dette begrunnes med at fleksjonen i knærne er større enn i vanlig knebøy og dermed øker stresset på kneleddet. Studier(1), viser nå at dette ikke er stemmer.

Frontbøy er en fantastisk øvelse for å styrke quadriceps(forside lår), og vil i enda større grad enn knebøy belaste nettopp denne muskelgruppen fordi ryggen holdes vertikalt i tillegg til at knærne vandrer lengre foran tærne. Det kan være verdt å merke seg at setemusklene og hamstrings vil belastes i mindre grad enn ved vanlig knebøy. Øvelsen er for de aller fleste enklere å utføre enn tradisjonell knebøy.   

Tips for utførelse:

1. Stå litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene og hold trykket av kroppen på midten av foten/helen under utførelsen av øvelsen.
2. Start bevegelsen ved å sette hofta forsiktig bakover før du bøyer. Dette gjør det lettere å holde trykket av kroppen på helen under øvelsen.
3. Bøy så langt ned du klarer uten at ryggen detter forover eller at korsryggen flekteres(krummes).
4. Hold fokus på en rolig eksentrisk fase for mest mulig teknisk kontroll før du utvikler kraft opp igjen.

Utfall forover
En flott øvelse som styrker primært forsiden av lårene. Her er det ofte litt kluss med teknikken. Den vanligste feilen er å ta et altfor kort steg og dermed ende med at kneet passerer tærne på fremre fot. Dette medfører ofte at helen letter fra bakken og dermed at presset gjennom øvelsen kommer fra tærne og ikke helene - slik det skal være. Se under for feil og riktig teknikk.

Utfall forover - Feil utførelse  

Utfall forover - Riktig utførelse    

Utfall bakover med ekstra bevegelsesutslag
Øvelsen aktiverer i stor grad setemuskulatur og vastus medialis. I tillegg belastes hamstrings i større grad enn i utfall forover. Dette er utfall-varianten som ligner mest på knebøy i form av muskelaktivitet. Legg merke til at ryggen er rett under utførelsen av alle disse øvelsene.    

Test ut øvelsene og velg de som belaster ditt svake punkt!
Lykke til!

Referanseliste:

1) A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals.Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW.
J Strength Cond Res. 2008 Nov 8.

"The strength and stability of the knee plays an integral role in athletics and activities of daily living. A better understanding of knee joint biomechanics while performing variations of the squat would be useful in rehabilitation and exercise prescription. We quantified and compared tibiofemoral joint kinetics as well as muscle activity while executing front and back squats. Because of the inherent change in the position of the center of mass of the bar between the front and back squat lifts, we hypothesized that the back squat would result in increased loads on the knee joint and that the front squat would result in increased knee extensor and decreased back extensor muscle activity. A crossover study design was used. To assess the net force and torque placed on the knee and muscle activation levels, a combination of video and force data, as well as surface electromyographic data, were collected from 15 healthy trained individuals.
The back squat resulted in significantly higher compressive forces and knee extensor moments than the front squat. Shear forces at the knee were small in magnitude, posteriorly directed, and did not vary between the squat variations. Although bar position did not influence muscle activity, muscle activation during the ascending phase was significantly greater than during the descending phase.
The front squat was as effective as the back squat in terms of overall muscle recruitment, with significantly less compressive forces and extensor moments. The results suggest that front squats may be advantageous compared with back squats for individuals with knee problems such as meniscus tears, and for long-term joint health."
2) Jørgen Norheim - Naprapat, foreleser og Personlig Trener