9 grunner til å ikke droppe beintreningen

1. Skadeforebyggende

Styrketrening kan bidra til økt styrke i muskler, leddbånd, sener, og skjelett. Økt muskelmasse og styrke gjør så vevet tåler mer belastning, før skader oppstår. Det gjør deg bedre rustet både på trening, og til fysiske utfordringer i hverdagen.

2. Du brenner en haug av kalorier

Hvis vekttap eller lavere fettprosent er målet, bør du trene beina. Underkroppen er den delen på kroppen som har høyest andel muskelmasse, og gluteus maximus (rumpa) er den største muskelen på kroppen. Øvelser som knebøy, markløft eller utfall (flerleddsøvelser som tåler høy vektbelastning) krever mer energi, noe som betyr at kroppen din forbrenner flere kalorier.

3. Økning av testosteron

Når vi trener stimulerer vi mange ulike hormoner i kroppen. Trener du baseøvelser som markløft og knebøy har det vist seg å trigge hormonsystemet positivt til produksjon av testosteron. Jo flere muskler du aktiverer via tung trening og høy intensitet, desto høyere produksjon får du av testosteron produksjon i kroppen. (Testosteron er et anabolt hormon, som hjelper proteinsyntese og reduserer proteinnedbrytning).

4. Estetiske

En velformet, muskuløs underkropp blir ofte lagt merke til, og for noen er det hovedgrunnen til å trene. Dersom du ikke er født med en muskuløs kropp, men ønsker å se ut som en gresk gud eller gudinne.. er det bare en ting å gjøre. En må ta beina fatt, bokstavelig talt, og komme seg på trening.

5. Øker hvileforbrenningen

Underkroppen består av de største musklene på kroppen. Trener du såkalte flerleddsøvelser som for eksempel ulike varianter av markløft og knebøy vil du aktivere en hel del muskler i underkroppen. Trener du styrketrening over tid med stor belastning, vil du øke i muskelmasse. Jo mer muskelmasse du har, desto høyere er din hvileforbrenning.

6. Bedrer prestasjon

Styrketreningen kan være prestasjonsfremmende på mange måter, og her er noen av dem:

- I forhold til styrketrening ved skadeforebygging, kan det bidra til at du holder deg skadefri. I tillegg til kontinuitet, og progresjon som kan føre til bedre prestasjoner over lengere tid.

- Hos idrettsutøvere kan styrketrening gjøre deg sterkere, raskere og mer eksplosiv, som kan forbedre prestasjonen på ulike måter og område. For eksempel i en sprint hos fotballspilleren, der han må akselerer hurtig, eller i et hopp hos basketballspilleren, der han må ha god spenst i beina.

Idrettsutøvere trener også styrke for å behandle eller rehabilitere kroppen etter skade. Innen for rehabilitering, benyttes styrketrening for at vi raskere skal kunne gjenopprette muskelmasse etter periode med sykdom eller skade.

7. Forebygge livsstilsykdommer

Styrketrening brukes i økende grad for å forebygge livsstilsykdommer, som type 2 diabetes, høyt blodtrykk, fedme, og hjerte- og karsykdommer.

- I forhold til styrketrening i behandling av diabetes type 2 er det blitt gjort flere positive studier. I en studie gjennomførte en gruppe eldre overvektige personer med diabetes type 2 enten tung styrketrening eller bevegelighetstrening (1). Styrketreningen ble gjennomført tre ganger i uken i seks måneder. Den besto av en innkjøringsperiode på to uker (ni øvelser, tre serier med åtte - ti repetisjoner). Videre gjennomførte de reelle åtte til ti RM-serier de neste ukene. Styrketreningsgruppen fikk bedret blodglukosekontrollen og økte muskelmassen med 0,5 kg hver.

8. Eldres funksjon i dagliglivet

Den absolutte styrken vår øker helt frem til du er rundt 30 år, og holder seg så å si stabil til du er 40-50 år. Undersøkelser tyder på at den maksimale styrken hos eldre vil avta med ca. 15 % per tiår fra 50-70 år. Styrkereduksjonen vil øke til ca. 30 % per tiår etter fylte 70 år. Styrketrening hos eldre kan øke både styrken og muskelmassen derav økt funksjon i dagliglivet. Sterk muskulatur reduserer risikoen for fall og bruddskader.

9. Superhelt krefter i hverdagen

Selv om du ikke er toppidrettsutøver og dag, bør du sette av nok oppmerksomhet i uken på beintrening. Det å løfte opp store gjenstander fra bakken, bære dagligvareposer, eller flytte møbler vil bli mye lettere når underkroppen blir brukt. Selv om armene er sterke, vil løftene blir mer effektive når du løfter med beina og setet fremfor at all vekten blir belastet på ryggen. Samtidig hjelper styrketrening å opprettholde fleksibilitet, mobilitet og bevegelighet. (Sett at du velger å trene fleksibilitet, mobilitet og bevegelighets-trening på bein).

Supergode øvelser du må ha på bein dagen din

1. Knebøy
2. Frontbøy
3. Markløft
4. Utfall
5. Hip thrust
6. Box jumps og spenst hopp
7. Pistole squats

Oppsummering

Som nevnt over er det mange grunner til at du bør trene styrketrening, og like viktig som overkroppen er underkroppen. Muskulatur og styrke i beina er ikke bare viktig for å holde oss oppreiste, for å kunne gå og løpe, men vil også virke svært positivt på hvileforbrenningen din. Underkroppen består av en hel del muskelmasse, og jo høyere muskelmasse du har, desto høyere forbrenning vil du også ha. Dette vil påvirke hvilestoffskiftet ditt i positiv retning.
Er du glad i utholdenhetstrening, er det utrolig viktig å trene styrke på bein for å redusere skader, plager, overbelastning etc. Gode øvelser er ett-beins øvelser, der du jobber med en og en fot. Ønsker du mer muskelmasse på kroppen, ja da har du mye å hente av å trene bein, da de største musklene du kan trene nettopp ligger på underkroppen.

Referanser:

Dunstan DW et al. Diabetes Care 2002; 25 (10):1729-1736

Gjerset, A., Holmstrand, P., Raastad, T., Haugen, K., Giske, R., Treningslære. 4. Utgave, 1. Opplag 2012. Gyldendal Norsk forlag AS 2012

Delavier F., Strength Training Anatomy., Paris, 1998, Editions Vigoy

Raastad, T.,Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. og Wisnes, A.R. (2010) Styrketrening - i teori og praksis, utg, 2 opplag. Gyldendal Undervisning

Per Egil Refsnes, Fagartikler, Olympiatoppen, styrketreningsøvelser
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/styrke/fagstoff/styrketreningsovelser/page980.html

Tønnesen, E., Garthe, I., Olympiatoppen, fagavdelingen, Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/ernaring/Fagstoff/media3811.media