Spis frokost, unngå vektøkning

Kosthold12.11.2012Kaja Helland-Kigen og Ellen-Margrethe Hovland 0

Manglende frokost kan bidra til vektøkning. Dersom du ønsker å gå ned i vekt eller unngå vektøkning, bør frokosten være en del av det daglige kostholdet.

Frokost har i den senere tid fått mye oppmerksomhet i debatten omkring overvekt. Spørsmålene mange stiller seg er for eksempel: bør man spise frokost dersom man er overvektig, eller skal man la være og heller spare kaloriene til de andre måltidene? Forskning viser imidlertid at det ikke er noen god løsning å kutte ut frokosten dersom du ønsker vektnedgang. Manglende frokost kan derimot bidra til vektøkning.

Blir fet av å droppe frokosten

Overvektige hopper oftere over frokost eller spiser mindre til frokost sammenlignet med ikke-overvektige. Studier har vist at barn som aldri spiser frokost veier mer enn barn som spiser frokost de fleste dagene i uken. Normalvektige har også en økt risiko for å gå opp i vekt dersom de ikke spiser frokost, sammenlignet med de som spiser frokost. Spis derfor frokost dersom du ønsker å unngå vektøkning, eller ønsker å gå ned noen kilo. Små, hyppige måltider anbefales, og frokost bør være et av disse!

Overvektige spiser mindre

Energibalanse er viktig for å stabilisere kroppsvekten. Kroppen er i energibalanse når man har et energiinntak som dekker kroppens energibehov. Ved overvekt eller fedme er kaloriinntaket høyere enn det kroppen trenger, noe som kan bidra til økt kroppsvekt. En rekke studier viser at overvektige eller fete barn og unge i større grad dropper frokost enn de som er normal- eller undervektige. Paradoksalt nok ser det ut til at de som spiser frokost har et høyere inntak av kalorier i løpet av dagen enn de som ikke spiser frokost.

Frokost bidrar til å dekke kroppens behov

Hvilke matvarer frokosten består av og hvor mange kalorier den inneholder, har betydning for både appetittregulering og metthetsfølelsen. Dette vil i stor grad påvirke hva og hvor mye man spiser og drikker i løpet av dagen. Forskning viser at kostholdet til de som spiser frokost inneholder mer fiber, kalsium, vitaminer og mineraler sammenliknet med de som ikke spiser frokost. De som spiser frokost vil i større grad få dekket sitt behov for næringsstoffer, både voksne og barn.

Frokostspisere spiser sunnere

Å kutte ut frokost vil på den annen side kunne medføre økt småspising og et høyere inntak av snacks og kaloririk mat i løpet av dagen. Studier viser at barn som ikke spiser frokost oftere inntar mer fet og usunn mat, i tillegg til at de har et lavere inntak av blant annet vitamin B6, jern, kalsium, magnesium, vitamin A, kobber og sink i løpet av dagen. Studier viser også at det kan være vanskelig for barn, unge og voksne som ikke spiser frokost å dekke kroppens behov for vitaminer og mineraler i løpet av dagen. Mange stiller seg kanskje spørsmålet hvor mye skal man spise til frokost?

Frokost og vektoppgang

Årsakene til overvekt er sammensatte. Hvorvidt man spiser frokost eller ei, vil ikke alene kunne forklare hvorfor noen går mer opp i vekt enn andre. Det er derfor behov for mer forskning som kan bidra til å belyse overvekts problematikk og faktorer som kan ha betydning.

Hvor mye bør jeg spise til frokost?

I de nordiske anbefalingene for sammensetning av kostholdet står det at frokosten bør utgjøre 20 -25 % av dagens energiinntak. Den bør spises innen 1-2 timer etter at du har stått opp.

Hva vi spiser, hvor mye vi spiser og også når vi spiser påvirker humøret, ytelse, helsen og ernæringsstatusen vår. Gjennom døgnet har kroppen ulike faser, som påvirker hvordan vi forbrenner det vi spiser til ulike tider. Når det gjelder metthetsfølelse så blir vi mindre mette av et måltid på kvelden enn på morgenen. Med hensyn til fordøyelse så fordøyer vi maten langsommere om kvelden og natten enn på morgenen og dagtid. Når det kommer til forbrenningen, så forbrennes karbohydrater bedre om morgenen enn på kvelden.

Hvor stor bør frokosten være?

Det finnes felles anbefalinger for sammensetningen av kostholdet. Der anbefales det at frokost bør utgjøre 20 - 25 % av alle kaloriene kroppen trenger i løpet av dagen. Om natten går kroppen inn i fastemodus. Etter fasteperioden trenger kroppen tilførsel av energi igjen. En generell tommelfingerregel er at frokosten bør spises innen 1 - 2 timer etter at du sto opp. Det innebærer at nesten en fjerdedel av energiinntaket bør skje tidlig på dagen. Spiser du nok til frokost?

Hva bør frokosten bestå av?

Når vi spiser påvirkes hormoner, blodverdier og kroppens forbrenning. Siden kroppens evne til å forbrenne karbohydrater er størst på morgenen, fremhever de nordiske anbefalingene at frokosten fortrinnsvis bør bestå av karbohydratrike matvarer.

Anbefalt fordeling av dagens energiinntak for voksne
•Frokost 20 - 25 %
•Lunsj 25 - 35 %
•Middag 25 - 35 %
•Kveldsmat og mellommåltider 5 - 30 % til sammen

Anbefalt fordeling av dagens energiinntak for barn
•Frokost 20 %
•Mellommåltid 5 %
•Lunsj 25 %
•Mellommåltid 15 - 20 %
•Middag 25 %
•Kveldsmat eller mellommåltid 5 - 10 %

Morgentrette ungdommer

Ungdommer er i en periode i livet hvor de har et høyt behov for næringsstoffer, fordi de i sterk vekst. Omtrent 25 % av høyden oppnås i løpet av ungdomsårene. Samtidig er ungdommer generelt mindre opplagte om morgenen, har vanskeligere for å stå opp og er mer kveldsorienterte. For at de skal få dekket kroppens behov, anbefales det at ungdommer som sliter med appetitten til frokost bør spise en liten frokost før de forlater huset og i tillegg supplere med en ekstra frokost (matpakke) når de kommer på skolen. Det samme rådet kan egne seg for personer i andre aldersgrupper som også sliter med manglende appetitt om morgenen.

Kilde:
www.melk.no

Referanser:
Giovannini et al. Breakfast: a Good Habit, not a Repetitive Custom (2008) Journal of International Medical Research, 36, 613 - 624
Marangoni et al. A consensus dokument on the role of breakfast in the attainment and maintenance of health and wellness , Acta Biomed 2009; 80:166 - 171.
Rampersaud et al. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents (2005) J. Am.Diet.Assoc. (105), 5, 743 - 760
Ruxton et al. Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake, physiology and biochemistry (1997) British Journal of Nutritrion, 78:199-213
Nordic Nutrition Recommendations 2004 (NNR). Kapittel 7 Eating Pattern, side 85 - 101.


Mange har problemer å gå ned i vekt, men det er mange som også har problemet med å gå opp i vekt.
De fleste får en vektøkning når man er i et forhold sier forskningen.
Er du en av dem som av en eller annen grunn ikke greier å legge på deg?

Går du ikke opp i vekt?

Kosthold29.01.200689

Da spiser du for lite! Hvis du føler at du allerede spiser mye og mer enn nok.
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!