Derfor bør du ikke gjøre "benkdips"

Valuta for pengene?

Under benkdips er det faktisk fremre deltoideus som må ta den største støyten og som gjør det meste av arbeidet, fordi det er den muskelen som hovedsakelig har ansvaret for bevegelsen av overarmen i denne bevegelsen. Både brystmuskulatur og triceps er selvsagt også aktive, men ikke i samme grad som i vanlig dips av biomekaniske årsaker.

Jeg mener du bør unngå å gjøre benkdips av følgende årsaker:
- Øvelsen er potensielt skadelig/har høy skaderisiko
- Det finnes mange bedre alternativer for å trene samme muskler med lavere skaderisiko.

Hvorfor, lurer du kanskje på? Hva er det vel egentlig som er så spesielt med benkdips hvis vi sammenligner med vanlige dips? Vel, en hel del. I vanlige dipsvil kroppen naturlig lene seg noe fremover underveis i bevegelsen. Dette medfører at både brystet og triceps får gode arbeidsforhold i øvelsen, alt ettersom hvor vertikal eller horisontal overkroppen er i forhold til gulvet. Sammenligner vi skulderbevegelsen med benkdips vil du fort se forskjeller.

I benkdips starter kroppen i utgangspunktet i en mye større skulderekstensjon(skulderstrekk bakover). Når bena i tillegg er et godt stykke foran kroppen, hvilket gjør at kroppen lener seg motsatt vei av hva de gjør i vanlige dips, og kanskje i tillegg på en benk medfører dette en enda større strekk. Når du videre senker deg ned i øvelsen blir denne bevegelsen stadig større, skulderbladet tipper frem og skulderleddet i seg tiltes fremover. Denne bevegelsen setter fremre strukturer i skulderen under et stort press. Dette omhandler spesielt det lange hodet på biceps, men også supraspinatusscenen, rotatorcuffen(stabiliserende muskler i skulderen) og slimposen i skulderen er under stor belastning. Dette skaper en situasjon der acromion(kalt skulderhøyden) kommer i veien eller i klem med de ovennevnte strukturene. Det er langt mer vanlig å få impingement eller innklemming i andre øvelser(ofte i større skulderfleksjon og innrotasjon), men benkdips kan likevel gi deg problemer! Spesielt dersom du trener den med ekstra belastning på hoftene og muligens også sliter med stramme brystmuskler. Kanskje klarer du å unngå skader? Kanskje ikke?

Uansett er det andre og mindre belastende øvelser som kan fungere bedre som alternativer.

Forslag:
- Smal benkpress
- Vanlige dips/dips med strikk)
- Floorpress
- Pushups med smalt grep