Fullverdig protein i vegetarkost

Protein av høy kvalitet

Protein består av ulike aminosyrer og blir ofte omtalt som «kroppens byggeklosser». Åtte av disse aminosyrene er «essensielle», det vil si at kroppen ikke klarer å produsere disse selv, men må tilføres gjennom kosten. Mat som inneholder alle de essensielle aminosyrene kalles for «fullverdige proteiner». Proteinkilder som inneholder fullverdig protein er kjøtt, fisk, egg, melk og soya. Da det er flere animalske kilder som inneholder såkalt høykvalitets-protein fremfor vegetabilske kilder, er det kanskje lett å tro at et vegetarisk kosthold kan gi mangel på protein og essensielle aminosyrer. Men ulike matvarer har ulike aminosyresammensetninger. Dette betyr at når du kombinerer forskjellige typer mat, vil aminosyrene i et protein kompensere for mangelen i et annet.

Kombinasjoner

Når man ikke spiser gode proteinkilder som egg og melk bør disse animalske proteinkildene erstattes med andre matvarer som gir protein av høy biologisk verdi. Utenom egg og melkeprodukter vil gode proteinkilder for vegetarianere være soyabønner og soyaprodukter, nøtter, frø, belgfrukter og kornprodukter.

Vegetabilske kilder

De 8 essensielle aminosyrene er valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, tryptofan og treonin. Valin, treonin, fenylalanin, leucin, isoleucin og lysin finnes først og fremst i bønner og andre belgvekster og grønnsaker, mens tryptofan og metionin får du fra kornprodukter.

Andre kilder til valin er meieriprodukter, kornvarer, belgfrukter og peanøtter. Isoleucin finnes i for eksempel egg, sjøgress, ost og andre melkeprodukter. Aminosyren leucin finner du blant annet i kornprodukter, egg, mandler, peanøtter og melkeprodukter. Lysin får du i deg hvis du spiser belgfrukter, egg, melkeprodukter, amaranthfrø og quinoa. Metionin får du blant annet fra egg, sesamfrø og paranøtter. Fenylalanin finnes i oste- og melkeprodukter, valnøtter, kikerter, linser og mandler. Tryptofan får du fra egg, spirulina, ost, solsikkefrø, havre, melk og kikerter. Treonin finnes i linser og bønner, sesamfrø og cottage cheese.
Med andre ord så skal det ikke være noe problem å dekke behovet for essensielle aminosyrer og protein selv om man ikke spiser animalske produkter.

Kilder:
Helsedirektoratet: Kosthåndboken: http://www.helsedirektoratet.no/folkehelse/ernering/kosthandboken/Sider/default.aspx
Mahan KL, Escott-Stump S. Krause's Food & Nutrition Therapy. 12.utgave, Saunders 2008.
McDonald L., The Protein Book - A complete guide for the athlete and coach, L.M. Publishing, Salt Lake City 2007.
Norsk Helseinformatikk: http://www.nhi.no