Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019Silje Bjørnstad0

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.

Taco er en stor favoritt blant mange nordmenn og «fredagstaco» er en fast tradisjon i mange hjem. En vanlig taco består gjerne av hvetetortilla, kjøttdeig, rømme, ferdiglaget tacokrydder, ost og ulike grønnsaker. Det kan fort bli mye unødvendig salt, mettet fett og kilokalorier per porsjon, men en sunnere tacovariant trenger slettes ikke å gå utover smaken. I tillegg inneholder tacomiddagene ofte langt mer grønnsaker enn mange andre koseretter så dette kan fint være en sunn og næringsrik middagsfavoritt.

Gjør tacoen mer næringsrik

Kjøttdeig kan for eksempel byttes ut med karbonadedeig, kyllingkjøttdeig eller laks. En vegetarisk tacoversjon med bønner kan også anbefales. I tillegg til å redusere kcal-nivået per 100 gram så bidrar også belgfrukter med blant annet fiber, B-vitaminer og kalium. Det finnes mange ulike tacolefser på markedet og fullkornsvarianten er et bedre og mer næringsrikt valg enn hvetetortilla. Lomper er også et godt alternativ og kan brukes til både tacolefse eller skjell ved å steke lompene i ovnen.

Lettere alternativer

Rømme finnes i mange ulike varianter og de forskjellige typene inneholder ulik mengde fett og kalorier. Bytter du ut rømme med kesam er ikke dette bare et magrere valg, men også et mer proteinrikt alternativ. Ost må til i tacomiddagen og selv om mange mener at lettvarianter ikke kan måle seg med originalen, så skal det nevnes at det kan være mange kalorier å spare ved å velge en lettost når vi først er inne på hvordan man kan lage en magrere tacovariant.

Lag selv

En annen populær tacoingrediens er guacamole og det anbefales å lage din egen variant fremfor å velge kjøpevarianten for å unngå både et unødvendig høyt saltinnhold og unødvendige tilsetningsstoffer. For eksempel har nettstedet Dinside.no skrevet om industrielt fremstilte guacamole-produkter som ikke smaker særlig godt og inneholder kun 1,5 prosent avokado i tillegg til erter! Tacokrydder er en selvskreven ingrediens i tacomiddagen, men de ferdiglagde variantene du kjøper i butikken inneholder mye salt. Mange krydderposer består av en tredjedel salt. Lager du ditt eget tacokrydder kan du selv bestemme hvor mye av hvert krydder du ønsker, slik at du kan justere både styrke og saltinnhold. I tillegg er det billig og det smaker også gjerne bedre med en hjemmelaget variant.

«Vanlig» taco med kjøttdeig, hvetetortilla, gulost, seterrømme, guacamole, tacosaus og grønnsaker:
1 stk hvetetortilla liten - 139,8 kcal
70 gram kjøttdeig - 133 kcal
30 gram gulost - 105,3 kcal
2 ss tacosaus - 4,8 kcal
1 ss guacamole - 29,6 kcal
2 ss seterrømme - 167,5 kcal
Diverse grønnsaker - 40 kcal
Totalt: 620 kcal

Sunnere taco med karbonadedeig, lompe, lettere ost, mager kesam, guacamole, tacosaus og grønnsaker:
1 stk lompe - 52,5 kcal
70 gram karbonadedeig - 84,7 kcal
30 gram lettere gulost - 81,6 kcal
2 ss tacosaus - 4,8 kcal
1 ss guacamole - 29,6 kcal
2 ss mager kesam - 37 kcal
Diverse grønnsaker - 40 kcal
Totalt: 330,2 kcal

Kcal-innhold i typiske tacoingredienser:
1 stk hvetetortilla (stor) - 198,9 kcal
1 stk hvetetortilla (liten) - 139,8 kcal
1 stk skjell - 56 kcal
1 stk fullkornstortilla (stor) - 169,7 kcal
1 stk fullkornstortilla (liten) - 128 kcal
1 stk lompe - 52,5 kcal
100 gram kjøttdeig - 190 kcal
100 gram karbonadedeig - 121 kcal
100 gram kyllingkjøttdeig - 142 kcal
100 gram kidneybønner - 109 kcal
2 ss seterrømme - 167,5 kcal (1,1 gram protein)
2 ss lettrømme - 94 kcal (1,4 gram protein)
2 ss ekstra lettrømme - 59,5 kcal (1,6 gram protein)
2 ss kesam - 58 kcal (3,4 gram protein)
2 ss mager kesam - 37 kcal (6 gram protein)
30 gram gulost - 105,3 kcal
30 gram lettere gulost - 81,6 gram

Kilder:
http://www.dinside.no/877548/lite-imponerende-ferdig-guacamole
Kostholdsveilederen www.somebody.no 


Silje Bjørnstad 

Silje er utdannet ernæringsfysiolog og arbeider som journalist og ernæringsfaglig rådgiver. Hun er opptatt av å formidle informasjon om ernæring og kosthold på en måte som bidrar til veiledning fremfor villedning, og matglede fremfor matfrykt.

Tex-mex the Vegan way

Kosthold07.04.201738

Ønsker du å spise mer grønt, mindre kjøtt, men fortsatt proteinrikt?
Glad i taco? Da bør du prøve deg på disse!

Supersunn taco

Kosthold21.10.2016124

Bytt ut den tradisjonelle tacoen med en av disse supersunne variantene!

5 digge mattips med lomper

Kosthold01.11.2019536

Lomper kan helt klart brukes til mer enn bare pølser.

Tex-mex the Vegan way

Kosthold07.04.201738

Supersunn taco

Kosthold21.10.2016124

Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019368

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.
Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.

Strak markløft

Trening12.11.2019140

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.